Las mancuernas son un elemento básico en los gimnasios, pero cada vez más gente dispone de ellas en su casa para poder entrenar zonas específicas del tren superior, ya que "se trata de un artículo que permite trabajar una gran variedad de músculos en un espacio reducido", afirma el entrenador personal Álvaro Chalup.

Existen numerosos modelos de mancuernas, cuyo peso puede ir desde 1 kilo hasta los 30 kg, o incluso más. No obstante, Chalup considera que "para los principantes, el peso mínimo no debe ser inferior a los 2 kg, porque te permite 'quemar' casi cualquier músculo del tren superior".

El preparador físico considera que "en muchos casos las mancuernas de 1 kilo resultan insuficientes para trabajar el músculo en condiciones porque se quedan en nada, pero las de 2 pueden dar algo más de juego", ya que "puedes trabajar a muchas repeticiones y machacar el músculo".

Eso sí, hay que tener en cuenta que "todo depende del grupo muscular, porque no es lo mismo hacer ejercicios de pecho que trabajo de hombro... algunos queman más y requieren menos repeticiones".

El peso ideal de las mancuernas varía en función de la persona "porque habrá gente que, pese a ser principiante, podrá ejercitarse con más peso, pero si trabajamos con las de 2 kg podemos evitar lesiones. No olvidemos que los problemas físicos pueden aparecer si se utilizan mancuernas demasiado pesadas o no las usamos correctamente, especialmente, cuando se está empezando, ya sea por falta de conocimiento o simple falta de hábito", afirma el experto.

Para realizar una sesión de trabajo con mancuernas que sea razonable "hay que diseñar una rutina con media docena de ejercicios y realizar entre 12 y 15 repeticiones -o tandas de 40 segundos-, aunque siempre recomiendo combinar las mancuernas con otros ejercicios en los que trabajemos con nuestro propio peso, como fondos o planchas". 

Por tanto, "bastaría con una sesión de unos 40 o 45 minutos" siempre y cuando se trabaje a un ritmo relativamente tranquilo y "centrado en hacer bien los ejercicios", ya que Chalup destaca que "los trabajos con mancuernas no consisten únicamente en levantar el peso, la clave está en trabajar también en la 'bajada' aguantando el peso y haciendo el ejercicio lo suficientemente despacio para que nos de resultados óptimos".

Una vez que vayamos mejorando se puede intensificar el ritmo y "si conseguimos que las pulsaciones se mantengan altas y combinamos ejercicios de mancuernas con los de nuestro propio peso podemos hacer el mismo trabajo en unos 25 minutos".