El concepto 'body fitness' está íntimamente relacionado a los de 'total body', 'full body', 'global training'... anglicismos que se refieren, en términos generales, al mismo concepto. Se trata de entrenamientos totales del cuerpo donde se busca ejercitar los grupos musculares para lograr una mejor composición corporal y, en muchos casos una pérdida de grasa, con la ayuda de cargas ajustables.
Este tipo de trabajo físico se recomienda tanto para hombres como para mujeres, y se ejecuta por medio de un sistema de entrenamiento de fuerza-resistencia, con el objetivo de maximizar beneficios: quema de calorías, prevención de la osteoporosis, mejora de la alineación corporal, aumento de energía, desarrollo muscular... Su facilidad en la ejecución y sus múltiples réditos físicos lo convierte en un entrenamiento apto y recomendable para un rango de edad muy amplio.
Tabla de ejercicios de body fitness para principiantes
Diego Baonza del Moral, coordinador técnico de los Centros Deportivos LiderSport, propone una tabla de 8 ejercicios para principiantes de body fitness que pueden ser perfectos para adentrarse en este tipo de entrenamientos. Todos ellos son de entre 12-15 repeticiones, en circuito y con descansos de dos minutos entre cada serie pero sin detenerse.
- Flexión de brazos
Túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos y apoyando las manos también en el suelo a la altura de los hombros. El cuerpo debe permanecer alineado de pies a cabeza y hay que contraer los pectorales, los glúteos y los abdominales. Una vez colocado, empieza el movimiento descendiendo con flexión de brazos hasta que el pecho casi toque el suelo (a unos 5 cm). Recuerda que la cadera baja en línea con el pecho al tocar suelo, y sobre todo que no haya arqueo lumbar que puede provcar lesiones. Se puede hacer con rodillas apoyadas para facilitar la ejecución. - Superman
En cuadrupedia (siempre iniciar con las caderas encima de rodillas y hombros encima de muñecas). Realizaremos extensión de brazo-mano y pierna contraria con tobillo en flexión. El talón no debe superar la línea del glúteo (es decir: que no haya una diagonal excesiva). - Rotaciones torácicas desde cuadrupedia
Nos colocamos en cuadrupedia con las rodillas debajo de cadera y muñecas un poco más adelantado que el hombro. Primer movimiento llevar la mano hacía lado contrario por debajo del hombro sin flexionar codo y lo más lejos posible. Segundo movimiento la mano a la oreja del mismo lado buscando apuntar con el codo al techo. - Sentadilla
Iniciar de pie, con una silla detrás y con una pequeña flexión de rodilla. Aquí tendremos tres opciones en función de nuestra capacidad. Opción 1: sentarse en la silla por completo. Opción 2: bajar solo hasta apoyar glúteos en la silla, pero sin cargar el peso. Opción 3: quitar la silla y bajar más aún. Se realizará una flexión de cadera y rodilla, según las opciones anteriormente descritas - Lunges
Desde de pie y colocando un cojín en el suelo, con un pie retrasado a una extensión de cadera de 45 grados aproximadamente. Realizar una flexión de rodilla de la pierna retrasada hasta apoyarla en el cojín. Como requisitos, cuando estemos abajo, debemos tener una línea recta entre rodilla, cadera y hombro y en la pierna adelantada no debemos levantar el talón, ni la rodilla pase en exceso la línea del tobillo. - Zancada lateral
Iniciamos de pie, con semiflexión de rodillas y pies separados a la anchura de cadera. Buscaremos dar un paso lateral y realizar a la caída una flexión de rodilla. Como punto importante destacar que la rodilla y el tobillo deben flexionarse en la misma dirección, para eso la rodilla debe apuntar en diagonal. - Plancha en prono
Apoya rodillas y codos debajo de hombros. Mantén la cadera en posición neutra y la columna estable. Evita hundimiento lumbar y una excesiva elevación de la cadera. Es necesario mantener a la columna con sus curvas naturales. - Plancha invertida
Mirando hacía el techo con las manos apoyadas en los talones, elevamos la pelvis en línea con las rodillas y contraemos los glúteos. La cabeza no cae y está en línea con el resto del cuerpo.
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