El entrenamiento para conseguir unas pedaladas más eficaces en la bicicleta

Uno de los deportes al aire libre con más auge en la población es la bici, BTT o ciclismo. Según el nivel y lo que se quiera conseguir lo denominamos de una u otra manera. En estos momentos, muchos han optado por hacer deporte a través de una bicicleta, de montaña o carretera en función de sus circunstancias o incluso entrenamientos en rodillo y/o bici estática. Todas las opciones son buenas y nos aportan algo.

Con la bicicleta podemos desarrollar entrenamientos que nos aportarán muchos beneficios a nuestro cuerpo y lo que es mejor, es una actividad que podemos hacer en familia creando una mejora en el ambiente de nuestra familia.

Desde LiderSport nos han explicado algunos de los beneficios que proporcionan los ejercicios en bicicleta:

Con estos beneficios observamos que la actividad física en bicicleta es buena para cualquier edad y es algo que debemos inculcar a nuestros pequeños porque la 'bici' mola.

A continuación, vamos a proponer una rutina que debemos utilizar en las sesiones de entrenamiento según Diego Baonza del Moral. Se puede hacer en días que no hagamos bici o en el mismo día controlando los kilómetros a realizar.

Péndulo sobre una pierna extendiendo brazos

Desde la posición de pie con ligera flexión de rodillas, espiramos mientras vamos girando el cuerpo sobre la cadera, manteniendo espalda recta y extendiendo los brazos y la pierna contraria a la de apoyo. Mantener la posición hasta soltar todo el aire y deshacer el movimiento mientras inspiramos. Descansar y repetir el mismo lado, hasta completar las repeticiones marcadas

'Lunge' y subida de rodilla

En posición de pie con ligera flexión de rodilla, realizaremos un paso atrás hasta colocar las rodillas en 90 grados de flexión, y después la misma pierna que fue atrás, realizará un movimiento hacía delante elevando la rodilla hasta que llegue a la altura de la cadera, y aguantaremos 3 segundos. Realizamos el movimiento continuo de manera fluida hasta completar las repeticiones marcadas.

Gemelos

Nos colocaremos encima de un escalón, silla, banco, algún elemento que tenga estabilidad. Apoyaremos un pie, realizaremos un movimiento de flexo-extensión de un tobillo. Cuando llevemos el talón hacia el suelo realizaremos el movimiento de forma lenta y controlada, y cuando realicemos la flexión plantar de tobillo (llevar talón hacía arriba) será rápida. Hay que hacer as repeticiones de un pie y después cambiar.

Patinador

Para comenzar este ejercicio debemos colocarnos con las rodillas flexionadas, el torso levemente inclinado hacia adelante pero con la espalda recta y los pies separados ligeramente entre sí. Desde allí comenzamos el movimiento saltando hacia el lado izquierdo. Aterrizamos con la pierna izquierda, siempre con la rodilla flexionada, y pasamos la pierna derecha por detrás, colocando el pie por atrás de la pierna de apoyo realizando una aducción de cadera derecha. Cuando el pie derecho toca el suelo, saltamos hacía el lado derecho y hacemos el mismo movimiento de aducción en la cadera izquierda para pasar el pie izquierdo por detrás de la pierna derecha. Debe ser un movimiento fluido

Plancha con movimiento de piernas

Nos colocamos en posición de plancha bocabajo (prono), apoyando las palmas de las manos y dedos de los pies. Desde esta posición realizaremos flexión de rodilla elevando la cadera y buscando con la rodilla el brazo contrario. Vuelvo a la posición inicial sin que el pie toque el suelo, y repetimos hasta completar el número de repeticiones. Al terminar, comenzamos con la otra pierna. Importante controlar la zona lumbar y no arquearla durante el movimiento de la pierna, apretando continuamente la zona abdominal.

'Dead Bug'

Tumbados boca arriba con brazos y piernas elevadas (con flexión de rodillas), con la pelvis neutra. Para la posición inicial la mano debe estar encima de los hombros y las rodillas encima de las caderas. El objetivo principal de este ejercicio y principal requisito será extender los brazos y piernas (lados contrarios) sin que se separe la zona lumbar del suelo más de lo que está separada en posición inicial con la pelvis en posición neutral.

Bear crawl con paso lateral

Iniciamos en posición de cuadrupedia (rodilla debajo de cadera y manos debajo de hombros) y desde ahí, despegamos mínimamente las rodillas del suelo. Daremos un paso lateral con mano y pie del mismo lado manteniendo la espalda erguida sin arqueo en zona lumbar y coordinando los movimientos. Al alejar los puntos de apoyo entre sí, la exigencia será mayor. Importancia de mantener la espalda erguida y que no haya inclinaciones laterales.

Cangrejo

En posición de cuadrupedia invertida, es decir apoyamos plantas de los pies, y palmas de las manos. Los pies estarán a la altura de la cadera y las manos debajo de los hombros mirando los dedos hacía los pies. Tendremos que realizar flexión y extensión de cadera, buscando que la cadera haga una línea recta entre rodilla, cadera y hombro. Mantenemos la posición 4 segundos y repetimos. Debemos controlar la zona lumbar para evitar lesión con una contracción de la zona central del cuerpo y una buena respiración.

Este entrenamiento es común entre los ciclistas de @Lider5port y los lectores de 20minutos que buscan una mejor resistencia muscular para que sus salidas en bici mejoren en cantidad y calidad de kilómetros realizados. Además, haciendo esta rutina dos veces en semana y según el nivel combinado con una salida corta y con cambios de ritmo que ayudarán a prevenir lesiones musculares o sobre entrenamiento en la bicicleta. Pruébalo, y en tus pedaladas empezarás a tener otras sensaciones.