Unas gomas elásticas y cuatro ejercicios para entrenar piernas y glúteos en casa

Las sentadillas sin peso son una buena forma de activar toda la musculatura.

Pese a que en algunas localidades y comunidades ya estén abriendo, tímidamente, los centros deportivos, no hay que desterrar del todo los entrenamientos caseros. Son rápidos, socorridos y pueden resolver una rutina tanto en caso de no poder ir al gimnasio como en aquellos días que la pereza no nos deje salir de casa.

Así, si la semana pasada el entrenador personal Nano Alutiz nos sugería una rutina para torso para la que solamente era necesario contar con unas gomas elásticas, esta vez es el tren inferior del cuerpo el objetivo del nuevo entrenamiento. Tanto cuádriceps como femorales y glúteos son el target de esta sesión para la que solo será necesario contar con unas bandas elásticas, aunque algunos ejercicios podrán resolverse con una sobrecarga como una mochila o un bidón de agua al uso.

Este entrenamiento de tren inferior consiste en ejecutar los cuatro ejercicios en un rango de repeticiones de entre 12 y 15, siempre ajustando la resistencia de las bandas y los tiempos de recuperación entre serie y serie para que el rendimiento deportivo sea el máximo. Lo mejor será trabajar en bloques de 3 o 4 series. ¡Vamos a ello!

No puede faltar empezar por un calentamiento que esté compuesto por estiramientos dinámicos y alguna actividad que suba el cardio, como saltar a la comba o incluso hacer 'skip' en el sitio. Después, realizaremos varias series, de unas 20 o 30 repeticiones, de sentadilla en el sitio sin peso. Se puede intercalar con 'squat' con salto.

El primer ejercicio será la sentadilla búlgara, para activar bien los cuádriceps. Con un pie apoyado en el sofá y los elásticos por debajo del otro pie para hacer resistencia. habrá que simular el movimiento de sentadilla pero con una sola pierna.
El segundo ejercicio es un curl de femoral tumbado. Tumbados bocabajo en el suelo y con las gomas sujetas a los tobillos y a un punto fijo, como la puerta, habrá que doblar las rodillas.
El tercer ejercicio se centra en el mismo músculo, pero habrá que tumbarse bocarriba y, sin arquear la espalda, acercar los talones a los glúteos.
El último ejercicio trabaja el glúteo, también de manera unilateral. Con la goma enganchada a un tobillo, habrá que tratar de elevar lateralmente esa pierna.

En caso de que quede cualquier duda sobre la ejecución del ejercicio o de cómo colocar las gomas elásticas para que hagas de sobrecarga, Nano deja en su perfil en redes sociales un vídeo para despejar cualquier interrogante al respecto de esta rutina.