Huevo frito, cocido, poché o en tortilla... Estas son las diferencias calóricas y nutricionales según la forma de cocinarlo

El huevo es un alimento esencial de la gastronomía española. De una manera u otra, forma parte de innumerables recetas y, en solitario, es uno de los platos preferidos de la gente, así como uno de los más consumidos en nuestro país. No obstante, no todo el mundo tiene claro cuáles son sus propiedades nutricionales, así como las calorías que puede aportarnos en función de cómo se cocine. La realidad es que existen ciertas diferencias entre un huevo frito, cocido o poché que conviene tener en cuenta. 

Entre los principales beneficios del huevo, encontramos su gran aporte de proteínas a nuestro organismo, así como de vitaminas, antioxidantes y minerales. Se trata de un alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales, es fácil de digerir y sus nutrientes son de rápida absorción. Además, no está contraindicado en ninguna enfermedad, es apto para todos, excepto los alérgicos al huevo y, como comentamos, se puede preparar de múltiples formas. 

¿Cuántas calorías tienen los huevos? 

“Dos huevos aportan unas 141 kcal, lo que supone un 7% de la energía diaria recomendada para un adulto, que necesita 2.000 kcal. El huevo no contiene hidratos de carbono, por lo que la energía procede fundamentalmente de su materia grasa (…) Los huevos aportan al total de la dieta una apreciable cantidad de proteína de fácil digestión y con un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se considera ideal para el hombre. Por esta razón, se dice que es de alto valor biológico (94 en una escala de 100)”, explica la profesora Ángeles Carbajal Azcona, en un artículo de la revista Nutrición Práctica. 

No en vano, las calorías del huevo pueden cambiar notablemente según se haya cocinado, porque, como se sabe, no es lo mismo consumir huevos fritos habitualmente que huevos cocidos, a la plancha o, incluso, en tortilla. En cualquier caso, la nutricionista Mónica Barreal insiste en la importancia de comerlos cocinados, independientemente de su forma. “No se deben comer huevos crudos porque tienen peor digestibilidad, menos absorción de nutrientes, menos acción de nuestras enzimas digestivas, y mayor riesgo microbiológico”, asegura. 

Huevos cocidos, fuente de proteínas 

El huevo duro o cocido es ideal para completar ensaladas, tostadas o, incluso, para combinarlo con otros ingredientes como el atún o el guacamole. Esta es una de las formas más saludables de comerlo y, lo mejor, es que lleva solamente de 10 a 12 minutos cocinarlo. Mónica Barreal afirma que un huevo cocido de tamaño medio tiene aproximadamente 75 kcal, así que es una alternativa muy interesante para nuestro organismo por su gran aporte nutricional y su bajo nivel calórico.

Huevos poché: ¿en qué se diferencian? 

Para preparar un huevo escalfado o poché debemos calentar el agua, pero evitar que rompa a hervir. Además, a diferencia de un huevo duro, hay que cocinarlo sin cáscara, por lo que la técnica resulta algo más complicada. Esta, sin embargo, es la opción preferida de muchas personas, porque la yema queda líquida y se puede disfrutar de ella a modo de salsa. Junto con el cocido, es una de las alternativas más saludables. Sus calorías son similares —dependerá del tamaño del huevo— así como su aporte proteico, de alto valor biológico. 

Las calorías de un huevo frito 

Aunque a muchos les gustaría escuchar que los huevos fritos no cuentan con tantas calorías o que son los más saludables, nada más lejos de la realidad. Si bien es cierto que, si la fritura se realiza en aceite de oliva, nos beneficiaremos en parte del efecto cardio saludable de esta grasa, no sucede lo mismo cuando el huevo se fríe en aceites vegetales o mantequilla. En este sentido, también hay que tener en cuenta la cantidad de aceite empleado, así como los tiempos de la fritura. “Un huevo frito tiene aproximadamente 96 calorías. (…) Si se fríen en aceites vegetales o mantequilla tendrán un impacto negativo en los niveles de colesterol plasmático”, indica la nutricionista consultada. 

Tortilla de patatas, ¿la opción que más engorda?

Con cebolla o sin cebolla, cuajadas o sin cuajar… Lo cierto es que existen multitud de opciones a la hora de elaborar una tortilla de patatas, pero ¿cuántas calorías tiene? Según datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la patata contiene 90 kilocalorías por cada 100 gramos consumidos. A esto hay que sumarle las calorías de los propios huevos según la cantidad que utilicemos, así como del resto de ingredientes que incluyamos en la misma. No obstante, en la tortilla de patata la cantidad de calorías depende en gran medida del proceso de fritura de los ingredientes y la manera en que absorben todo este aceite.

Teniendo esto en cuenta, la nutricionista Laura Jorge (@ljnutricion) aconseja: “En lugar de freír la patata, elaborar las patatas de otra forma, por ejemplo, al microondas y de esa manera, podría ser algo más sana, pero no deja de ser una forma de comer huevo más calórica, así que podemos dejarla para consumo ocasional y centrarnos en las alternativas saludables para el día a día”.

Las alternativas más saludables para comer huevo

“El huevo nos aporta una proteína supercompleta. De él se ha dicho que eleva los niveles de colesterol o que no se puede consumir todos los días y no son informaciones ciertas. Podríamos consumir perfectamente un huevo cada día. Esta recomendación varía en función de cada persona, sus características o patologías, pero es la pauta general”, comenta Laura Jorge. Además, añade que las elaboraciones de huevo más saludables van a ser:

Los huevos con más calorías según su cocinado 

Por el contrario, aquellas formas de consumir huevos que debemos evitar o no hacerlo tan frecuentemente son las que pasan por las frituras o la mezcla con otros ingredientes menos saludables o más calóricos. “Al final el huevo frito, como se prepara con aceite, o en una tortilla de patatas, que también se fríe la patata, son elaboraciones más calóricas, que debemos consumir menos”, explica Laura.

Referencias 

Calidad nutricional de los huevos y relación con la salud. (s/f). Ucm.es. Recuperado de https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-11-26-CARBAJAL-NutrPractica-2006.pdf el 8 de febrero de 2023. 

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