Albóndigas de lentejas y bulgur, una receta vegetariana, saludable y barata
Son muchas las recetas de carne tienen su versión vegetariana y vegana, algo que contribuye a que todo tipo de dietas se unan a la mesa. Por ejemplo, las hamburguesas vegetarianas se hacen con legumbres como lentejas o garbanzos o verduras como guisantes. En este caso, haremos unas sabrosas albóndigas con lentejas y bulgur, un cereal parecido al cuscús muy presente en la gastronomía turca y de países de Oriente Medio.
Estas albóndigas son perfectas para acompañar con arroz, quinoa o más bulgur. Podemos aprovechar y hacer una cantidad abundante para congelar unas cuantas y tenerlas listas para el futuro. Además, es una receta bastante rápida porque utilizaremos lentejas de bote ya cocidas.
Qué es el bulgur
El bulgur se obtiene del grano de trigo cocido, secado y posteriormente machacado o molido(no apto para celiacos por ser un derivado del trigo). a la hora de utilizarlo en la cocina podemos tratarlo como el cuscús, y disfrutarlo como guarnición o en ensaladas.
Su cocinado es parecido a la del arroz, por cada medida de bulgur se necesitan dos de agua. El tiempo de cocción varía (entre 7 y 25 minutos) dependiendo del tamaño del grano y el tratamiento del producto comercializado, por esta razón lo recomendable es seguir las indicaciones del fabricante.
El bulgur se puede encontrar en grandes superficies o en tiendas especializadas, embolsado o a granel. Si no lo conseguimos, podemos probar esta receta parecida de albóndigas de lentejas y hortalizas
Ingredientes para las albóndigas de lentejas y bulgur
Esta receta es para cuatro personas y costará en torno a los once euros, o sea, menos de tres euros la ración. Con estas cantidades saldrán 25 albóndigas más o menos según el tamaño.
- 250 gr de bulgur. Precio aproximado 3,08€ / medio kilo.
- 800 gr de lentejas cocidas (de bote). Precio aproximado 1,30€ / 400 gr.
- 1 cebolla. Precio aproximado 1,19€ / 1 kg.
- 100 gr de harina + un poco para enharinar. Precio aproximado 0,65€ / 1 kg.
- Comino en polvo. Precio aproximado 0,93€ / 45 gr.
- Pimentón dulce. Precio aproximado 0,80€ / 45 gr.
- 4 ajos. Precio aproximado 1,69€ / 250 gr.
- 200 ml de agua
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva
Elaboración de las albóndigas de lentejas y bulgur
- Troceamos el ajo y cortamos la cebolla en dados pequeños. En una sartén con un chorrito de aceite, freímos el ajo un minuto y añadimos la cebolla y una pizca de sal. Cocinamos unos 5 minutos o hasta que esté transparentes removiendo con frecuencia.
- Echamos a la sartén el comino y el pimentón y removemos. Escurrimos las lentejas y las echamos también, rehogándolas un par de minutos.
- A continuación, incorporamos el bulgur y el agua, lo llevamos a ebullición y bajamos a fuego medio para cocinarlo unos 5 minutos. Una vez listo, colocamos el contenido de la sartén en un bol grande, lo tapamos y lo dejamos enfriar en la nevera unos 20 minutos.
- Pasado ese tiempo, agregamos harina al bol de las lentejas y bulgur, mezclamos con una la ayuda de una paleta de madera o espátula. Si está muy sólida la masa, echamos un chorrito de agua. A continuación, hacemos bolas con las manos.
- En un plato, echamos harina y pasamos las bolas y las cubrimos bien.
- En una sartén con aceite caliente freímos las albóndigas unos cinco minutos o hasta que estén doradas.
Recomendación. Estas albóndigas quedan estupendas con salsa tzatziki.
Propiedades de las lentejas
La lenteja es un tipo de legumbre que constituye una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo, además aporta abundantes minerales y vitaminas, así como una gran variedad de minerales.
El ácido fólico, el hierro, el potasio y el magnesio que tiene, previene anemias, y son particularmente importantes en mujeres embarazadas. También son importantes para las funciones del sistema nervioso y los músculos.