Cómo hacer mayonesa baja en grasas y de la manera más saludable
¿Sabías que la mayonesa se puede hacer sin aceite? Con el elevado precio del aceite hay que darle al ingenio para seguir comiendo rico. Pero que conste que solo esta receta se justifica por el precio del aceite y no tanto porque es baja en grasas. Durante décadas, empezaron a salir miles de productos cuyo emblema era bajo en grasas, dando lugar a graves problemas de salud, no solo porque se sustituyó la grasa por azúcar para que sea palpable, sino también por el proceso industrial en sí.
A primera vista, una mayonesa de huevo y aguacate parece muy saludable, pero, veamos las cantidades de grasas de sus ingredientes para ver si realmente es así: Por un lado, medio aguacate de un tamaño normal tiene 15 g aproximadamente de grasas, casi 9 g de carbohidratos, y 2 g de proteínas, mientras la misma cantidad en aceite de oliva extra virgen tiene casi el doble de grasa y 0 carbohidratos y proteínas, pero, en cambio, tiene muchos más polifenoles -compuestos químicos naturales, con propiedades antioxidantes y regenerativas-. Por conclusión, la mayonesa más saludable es aquella que contiene la cantidad de grasa justa y los antioxidantes de estos polifenoles. Por lo que te recomiendo agregarle una pequeña parte de aceite de oliva.
Ingredientes para elaborar mayonesa saludable
- 2 huevos, pasados por agua caliente por 4 o 5 minutos (esto ayuda a pasteurizar los huevos ligeramente
- 1 aguacate maduro
- Zumo y ralladura de ½ limón
- 1 cucharadita de sal integral
También pueden agregarse otros ingredientes para darle un toque diferente de sabor:
- Cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 cucharadita de miel cruda
- Aminos de coco al gusto (para ajustar la acidez si es necesario)
Cómo elaborar esta rica salsa
- El primer paso es preparar los huevos. Para ello, colócalos en un bol y cúbrelos con agua caliente. Déjalos reposar durante 4-5 minutos. Luego, retira los huevos del agua y báñalos en agua fría antes de romperlos para separar las yemas.
- En un procesador de alimentos o licuadora, combina los huevos, el aguacate, el zumo de limón y la ralladura de limón. En este punto puedes agregar aceite si prefieres. Procesa la mezcla hasta que esté suave.
- Si decides incluir los ingredientes opcionales, añade el vinagre de manzana, la mostaza, y la miel. Procesa nuevamente hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados. Añade la sal y mezcla bien.
- Ajuste de Consistencia y Sabor: Si la mayonesa está demasiado espesa, puedes agregar más aceite de oliva para alcanzar la consistencia deseada. Prueba la mayonesa y ajusta la sal o los aminos de coco si prefieres según sea necesario para alcanzar el sabor deseado.
- Transfiere la mayonesa a un recipiente hermético y guárdala en el refrigerador. Gracias a los ingredientes ácidos como el limón, el vinagre y la miel, esta mayonesa debería mantenerse fresca en el refrigerador por más de 15 días. ¡Disfruta de tu mayonesa saludable, casera en tus ensaladas, sándwiches o como dip para verduras!
Propiedades del huevo
El huevo es altamente valorado por su contenido en proteínas de gran valor biológico, dada su rica concentración de aminoácidos esenciales. Sin embargo, para obtener el máximo beneficio proteico, es crucial consumir el huevo entero. La clara, si se consume cruda, no permite una digestión completa de sus proteínas, lo que subraya la importancia de cocinar el huevo, aunque sin excederse en la cocción.
La digestión del huevo puede verse afectada si se consume en exceso o si se cocina de manera incorrecta, y esto incluye especialmente el consumo exclusivo de las claras. La yema contiene lecitina, un componente que facilita la digestión del huevo, mitigando posibles efectos adversos en el hígado.
El huevo desempeña un papel crucial en la síntesis de hormonas, como la testosterona, siendo fundamental en una dieta equilibrada en cantidades adecuadas. Esta función hormonal es vital para el aumento de la masa muscular y la quema de grasas, particularmente cuando se acompaña de una rutina de ejercicios de fuerza.
Dos huevos al día aportan solo 10 gramos de grasa en total, incluyendo beneficiosos omegas y vitaminas liposolubles. Comparativamente, otros alimentos como el salmón presentan una cantidad de grasa casi doble, lo que resalta la moderada cantidad de grasa en los huevos. Además, es prudente prestar más atención a las grasas trans en los alimentos procesados que a las grasas presentes en los huevos.
La concentración de grasas en la yema contribuye al control del apetito, la síntesis de proteínas, mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre, gracias a su aporte de Vitamina B3, leucina y Vitamina B6.
El huevo es una fuente rica en antioxidantes como el glutatión-cisteína, que combate el daño causado por el estrés oxidativo. Es vital evitar la sobrecocción de los huevos para preservar estos antioxidantes. La mejor manera de cocinarlos es pasado por agua, cociéndolos entre 3 a 5 minutos en agua hirviendo, para mantener intactas estas propiedades antioxidantes.
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