Ensalada con manzanas y nueces garrapiñadas caseras, una receta deliciosa y barata
Es verano y las ensaladas son perfectas para sobrellevar el calor. Además de ligeras, suponen un manera deliciosa y rápida de consumir muchos alimentos saludables en un solo plato. Lo práctico de las ensaladas es que son flexibles pues son infinitas las combinaciones y dan mucho juego de sabores.
Para esta ensalada de brotes verdes, manaza y nueces usaremos manzana y pera y le daremos una vuelta a los frutos secos porque los "garrapiñaremos", logrando un resultado dulzón y crujiente. Todo ello bañado por una vinagreta dulce y cítrica.
Ingredientes para la ensalada verde con manzanas y nueces
Esta receta de para cuatro guarniciones y costará en torno a 15 euros, o sea, menos de cinco euros la ración.
Para la ensalada
- 1 bolsa de brotes tiernos. Precio aproximada 1,05€ / bolsa de 70 gr.
- 2 manzanas granny smith. Precio aproximado 2,19€ / 1 kg.
- 1 pera. Precio aproximado 1,99€ / 1 kg.
- Nueces (dos puñados). Precio aproximado 1,99€ / 200 gr de nueces sin cáscara.
- 1 cucharada de miel. Precio aproximado 3,20€ / 500 gr.
- Agua
- Azúcar
Podemos garrapiñar más frutos secos como almendras y añadir más tipos de manzanas como las rojas.
Para la vinagreta
- Zumo de media naranja. Precio aproximado 1,89€ / 1 kg.
- Vinagre balsámico. Precio aproximado 1,43€ / 250 ml.
- Miel
- Agua
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
Elaboración de la ensalada con manzanas y nueces
Garrapiñar los frutos secos
- Precalentamos el horno a 180ºC.
- En una olla pequeña echamos el agua, la miel y el azúcar y calentamos a fuego medio hasta que el azúcar se disuelva y sin dejar de remover.
- Añadimos los frutos secos sin cáscara y cocinamos a fuego bajo por unos 10 minutos o hasta que el líquido esté coja un color marrón.
- En una bandeja forrada con papel vegetal y colocamos los frutos secos esparcidos, sin que se toquen para evitar que se peguen. Los horneamos por 8-10 minutos. Una vez pasado el tiempo, los dejamos enfriar sobre una rejilla.
Hacer la vinagreta y montar la ensalada
- En un tarro con tapa echamos el zumo de naranja, el aceite, el vinagre balsámico, miel y salpimentamos. Cerramos el tarro y agitamos enérgicamente para que se integren todos los ingredientes.
- En una ensaladera, echamos los brotes verdes, la pera y las manzanas previamente lavadas y en gajos finos y los frutos secos garrapiñados.
- Vertemos por toda la ensalada la vinagreta y consumimos al momento.
Propiedades de la manzana
La manzana es una de las frutas más saludables y que los expertos más recomiendan incluir en nuestra alimentación. Su gran aporte de fibra a nuestro organismo ayuda a regular los niveles de azúcar y prevenir enfermedades cardiovasculares e inflamatorias. Además, aporta vitaminas B1, B2, B6 y C, fósforo, potasio y calcio, que ayuda al correcto mantenimiento de nuestros huesos.
Por cada 100 gramos, la manzana contiene:
- Calorías: 52 kcal.
- Grasas totales: 0,2 g.
- Sodio: 1 mg.
- Potasio: 107 mg.
- Hidratos de carbono: 14 g.
- Proteínas: 0,3 g.
Propiedades de las nueces
Se trata de un alimento rico en vitamina B y E, además de ser una fuente de potasio, magnesio, fibra y fósforo y zinc. Las nueces aportan ácidos grasos poliinsaturados, en especial el Omega-3, lo que ayuda a reducir riesgos coronarios.
La Unión Europea reconoce las propiedades saludables de las nueces y afirma que un puñado de nueces (30 g) al día contribuye a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, aportan energía, ayudan al tránsito intestinal y relaja los músculos.
Por cada 100 gramos las nueces aportan:
- Calorías: 645 kcal.
- Hidratos de carbono: 13,71 g.
- Grasas: 65,21 g.
- Proteínas: 15,23 g.
- Fibra: 6,7 g