Ensalada de col y pollo al estilo mexicano, una receta fresquita y saludable
La ensalada de col tiene sus raíces en la cocina europea; se cree que es una receta original que proviene de los Países Bajos. Este tipo de ensaladas fue introducido en América en el siglo XVIII, donde se popularizó adaptándose a las diferentes regiones.
Esta combinación con pollo al estilo mexicano le da un toque delicioso con sabores autóctonos y diferentes en cada región. Existen muchos tipos de marinados para el pollo, con limas, cilantro, comino, ajo, chiles y una variedad de especias deliciosas. Para darle un toque veraniego, he optado por cilantro y lima.
La cocina mexicana es una cultura muy rica en alimentos fermentados y especias, que han sabido adaptar las recetas adquiridas a sus sabores autóctonos, lo que nos da una ensalada crujiente y sabrosa con sabores vibrantes. Esta ensalada de col, típica del norte, centro y regiones costeras del país, es súper simple y de sabor fresco, perfecta para picnics, barbacoas y comidas. Aunque no es un plato tradicional mexicano, la versatilidad de la ensalada de col ha permitido que se adapte bien a diferentes tipos de comidas y preparaciones, haciendo que sea un complemento popular en diversas regiones del país.
Ingredientes
Para la ensalada:
- 400 g de col, en láminas finas
- 2 zanahorias, ralladas
- 1 manzana, rallada
- ¼ de cebolla roja pequeña, en rodajas finas (opcional)
- 2 pechugas de pollo, marinadas unas horas antes en cilantro picado y zumo de dos limas (ver aderezo)
Para el aderezo:
- ¼ de taza de hojas de cilantro, picadas (alrededor de 15 g)
- 80 ml de aceite de oliva virgen extra ecológico preferentemente
- 2 limas, zumo (alrededor de 60 ml)
- 3 dientes de ajo, prensados o picados
- 2 cucharadas de mayonesa casera (puedes sustituir por miel ecológica, mostaza, yogur o sirope de coco)
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
Condimentos:
- 1 ½ cucharadita de comino molido (alrededor de 3 g)
- 1 cucharadita de orégano (alrededor de 2 g)
- Sal integral al gusto
- Pimienta negra recién molida al gusto
Cómo preparar ensalada de col y pollo
Preparación del pollo marinado:
- Marinar las pechugas de pollo en cilantro picado y zumo de dos limas durante unas horas antes de la preparación.
Cocción del pollo:
- Precalienta una parrilla o sartén a fuego medio-alto.
- Cocina las pechugas de pollo durante 6-7 minutos por cada lado o hasta que estén bien cocidas y doradas.
- Retira el pollo del fuego y déjalo reposar durante 5 minutos antes de cortarlo en tiras o cubos.
Preparación de la ensalada:
- En un tazón grande, mezcla la col en láminas finas, las zanahorias ralladas, la manzana rallada y, si lo deseas, la cebolla en rodajas.
Preparación del aderezo:
- En un tazón o frasco pequeño con una tapa ajustada, mezcla el cilantro, el aceite de oliva, el zumo de lima, el ajo, la mayonesa casera (o el sustituto elegido), y el vinagre de manzana.
- Añade los condimentos: el comino, el orégano, la sal integral y la pimienta negra recién molida. Mezcla bien.
Montaje de la ensalada:
- Vierte el aderezo sobre la mezcla de ensalada de col y revuelve bien.
- Añade las tiras o cubos de pollo cocido a la ensalada y mezcla suavemente para combinar.
- ¡Disfruta de esta deliciosa y saludable ensalada de col y pollo al estilo mexicano!
Propiedades de la col
El repollo o col es una excelente fuente de vitaminas K y C, que te ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable y a fortalecer los huesos y la sangre. La col también contiene una multitud de fitonutrientes, que ayudan a combatir el cáncer y a proteger los ojos.
Prevención contra el cáncer: Varios estudios han demostrado que las personas con una dieta rica en verduras crucíferas, incluida la col, tienen menos riesgo de desarrollar cáncer de colon, próstata o pulmón.
Fortalecimiento inmunitario: La destacada cantidad de vitamina C en la col ayuda a proteger las células que constituyen el sistema inmunológico. La vitamina C también ayuda a impulsar la acción de los glóbulos blancos, que ayudan a eliminar las bacterias y los virus.
Salud de los ojos: La col es rica en luteína y zeaxantina, agentes fitoquímicos que ayudan a repeler los riesgos de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). La vitamina C de la col protege los ojos del daño causado por los radicales libres y reduce potencialmente el riesgo de cataratas.
Antiinflamatorio: Las verduras crucíferas como la col contienen antioxidantes que reducen la inflamación crónica. El sulforafano, el kaempferol y otros antioxidantes en las verduras crucíferas son responsables de su efecto antiinflamatorio
Mejora la digestión: La col, rica en fibra insoluble y soluble, ayuda a mantener la salud digestiva al añadir volumen a las heces y promover movimientos intestinales regulares. La fibra soluble aumenta las bacterias beneficiosas en el intestino, como Bifidobacterias y Lactobacilos, que protegen el sistema inmunológico y producen nutrientes críticos como las vitaminas K2 y B12.
Optimizar los beneficios: Las coles de hoja verde contienen más vitamina K que otras variedades y fortalecen los huesos y la sangre. La col roja contiene agentes fitoquímicos llamados antocianinas, que pueden proteger contra el cáncer.
Hazlo fermentar: La col fermentada, como el chucrut (ver al lado) o el kimchi, es una excelente fuente de fibra insoluble, que es vital para tener un aparato digestivo en plena forma.
Referencias
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