Calcio y vitamina K: dos imprescindibles durante la menopausia
Sabemos que la menopausia es una etapa en la vida de la mujer (de 7,6 millones de mujeres en España más concretamente), en torno a los 50 años, en la que se producen una serie de cambios que debemos identificar y adaptar a nuestra nueva realidad de la mejor manera posible. Uno de ellos es la posibilidad de que nuestros huesos sufran mayor porosidad y se vuelven débiles y quebradizos.
En este caso, es importante 'echar mano' de cantidades extra de calcio y vitamina K, dos aportes necesarios que se vuelven imprescindibles en la menopausia, y que son capaces de actuar conjuntamente para reforzar la calidad y fuerza de nuestra masa ósea.
Además de prestarle mayor atención a alimentos ricos en vitamina K como las hortalizas de hoja verde, los pescados, huevos y cereales; y aumentar nuestro aporte de calcio a base de lácteos, ciruelas y kiwis, frutos secos y hortalizas de hoja verde, nuestro especialista nos aconsejará sobre la idoneidad o no de ayudarnos con suplementos alimenticios como los que ofrece Flavia (laboratorios Lacer), marca experta en menopausia e involucrada con su divulgación.
Para profundizar en la sinergia entre estos dos nutrientes, la vitamina K y el calcio, y su papel imprescindible durante la menopausia, hemos entrevistado a la dietista, nutricionista y divulgadora especializada Bárbara Munar.
La menopausia, 'esa' etapa de tantos cambios…
Entre los 45 y los 55 años como media, la mujer experimenta una serie de cambios hormonales que conllevan, entre otras muchas consecuencias, un déficit nutricional que va a repercutir en su salud ósea, así como en la composición corporal.
En España, más de siete millones de mujeres se encuentran en la etapa de la menopausia, y más de la mitad afirman sufrir sus síntomas (aunque la mayoría no acuden al médico para minimizarlos).
Los expertos en menopausia insisten en que la menopausia no es una enfermedad, sino una etapa más en la vida de las mujeres, y hay que abordarla con información veraz, acudiendo a los expertos y apoyándose en soluciones que hoy en día aporta la ciencia y que nos permite 'no sufrirla en silencio'.
Si bien es cierto que no todas las mujeres experimentamos los mismos síntomas, ni con igual intensidad, sí hay una serie de circunstancias, como la bajada del calcio y la necesidad de reforzar la vitamina K, que son comunes a todas. Hoy en día hay infinidad de posibilidades para transitar la menopausia de una manera cómoda y sin dramas.
La importancia de la alimentación en la menopausia
La nutricionista consultada, Bárbara Munar, antes de 'meterse en harina', hace hincapié en la importancia de la alimentación en esta etapa de la vida de la mujer: "debemos implementar una ingesta mayor de fruta y verdura. No comemos la suficiente cantidad de estos alimentos y son fundamentales para obtener las vitaminas que necesitamos".
En general, la dietista añade que "también es imprescindible llegar al consumo de proteína adecuado, ya que juega un papel crucial en nuestro cuerpo”.
El papel del calcio y la vitamina K
Durante la menopausia, nuestro cuerpo experimenta cambios hormonales que pueden afectar la salud ósea y cardiovascular, y el calcio y la vitamina K juegan roles cruciales.
Como explica la nutricionista especialista en divulgación, "por un lado, durante la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen, lo que puede llevar a una reducción en la densidad ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis".
Y añade: "el calcio es un componente esencial de los huesos porque nos ayuda a fortalecerlos y mejorar su densidad. Asimismo, un adecuado aporte de calcio (necesitamos 1200 miligramos al día, cuando la población general necesita entre 800 y 1000 mg) nos ayuda a reducir el riesgo de fractura, algo demasiado común en mujeres postmenopáusicas debido a la fragilidad ósea".
El calcio, además, "es vital para la contracción muscular adecuada, que junto con la actividad física puede ayudar al mantenimiento del tejido óseo. Los alimentos que nos aportan más calcio son los lácteos y sus derivados, almendras, vegetales de hoja verde, semillas, y la soja".
Por su parte, la vitamina K ayuda a incorporar el calcio en el hueso y contribuye a la fortaleza ósea. "Trabaja de manera sinérgica con el calcio: este último fortifica los huesos, mientras que la vitamina K asegura que el calcio se incorpore adecuadamente en la matriz ósea y no en los tejidos blandos, como las arterias. Juntas ayudan a mejorar la calidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas en caso de caídas", concluye la experta.
Son fuente de vitamina K (liposoluble) alimentos de origen vegetal como la col rizada, el brócoli, los berros, la lechuga, el perejil o las espinacas, así como acelgas, garbanzos, lentejas arándanos azules, kiwi e higos.
¿Quieres recibir gratis todos los jueves en tu correo los mejores contenidos de salud y mujer? Apúntate a nuestra Newsletter.