Calistenia para mujeres: una guía completa para empezar
Desde hace años, la calistenia se ha convertido en uno de los métodos de entrenamiento más populares en todo el mundo, un auge que se da tanto entre hombres como en mujeres por todos sus beneficios y la posibilidad de ser practicada por personas de todas las edades y condiciones.
Mientras que tiempo atrás era practicada en su mayoría por hombres, en los últimos años ha habido un gran aumento de mujeres que deciden iniciarse en esta práctica. Por ello, te vamos a explicar todo lo que necesitas saber sobre la calistenia para mujeres.
Cómo empezar en calistenia siendo mujer
Si eres mujer y quieres comenzar a practicar calistenia, debes tener claro que hay que tomárselo con calma y no tratar de quemar etapas de una forma apresurada. Es importante fijarse unos objetivos concretos y pequeñas metas a conseguir, pudiendo ir desde la pérdida de peso hasta ganar músculo, pasando por el mantenimiento de la figura y la forma física. Una rutina de calistenia requiere de constancia, perseverancia, disciplina y paciencia.
Si estás decidida a empezar en este mundo, no tienes de qué preocuparte, ya que afortunadamente en este método de entrenamiento se encuentran algunos de los ejercicios de fitness más básicos y conocidos por todo el mundo, por lo que muy probablemente ya habrás probado algunos de ellos con anterioridad.
Para dar tus primeros pasos en calistenia, te recomendamos un total de seis ejercicios que consideramos fundamentales para poder llegar a disfrutar de la mayor eficacia posible a la hora de practicar una rutina básica de calistenia. A partir de ellos podrás encontrar distintas variantes y dominar así técnicas más avanzadas.
Los ejercicios básicos que debes realizar son los siguientes:
- Flexiones: las flexiones son un ejercicio básico con el que podrás trabajar los músculos del pecho, así como los hombros y los tríceps. Para ello tendrás que situarse en posición de plancha, con las manos a la anchura de los hombros y los codos alineados. A continuación, baja con tu cuerpo hasta que con el pecho toques el suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, para regresar a la posición inicial.
- Parada de manos o pino: se trata de uno de los elementos más clásicos de la calistenia, siendo un ejercicio basado en el equilibrio. Si se aguanta haciendo el pino isométrico se consiguen fortalecer y trabajar tanto los hombros como la zona abdominal. Hay que tener cuidado de no activar la zona lumbar.
- Puente de espalda: para trabajar los músculos de la parte baja de la espalda, la parte trasera de las caderas, los bíceps y los músculos femorales. Para comenzar puedes colocarte sobre la espalda con los brazos a los lados y las rodillas dobladas, así como los pies en el suelo. Desde esta posición se debe empujar con los talones en el suelo, apretar los glúteos y levantar las caderas tan alto como se pueda.
- Elevación de piernas: es un ejercicio adecuado para trabajar abdominales, oblicuos y cuádriceps, entre otros músculos. Para iniciarte, puedes hacerlo en el suelo, tumbándote boca arriba con las piernas extendidas, para doblar las rodillas y elevar los pies hacia el pecho. Extiende las piernas manteniéndolas juntas y baja las piernas lentamente hasta que los talones toquen el suelo y repite el movimiento.
- Sentadillas: las sentadillas es un ejercicio básico de calistenia para mujeres que están iniciándose, siendo perfecto para tonificar los glúteos, los cuádriceps, los gemelos y las caderas, entre otros. Para ello solo tendrás que doblar tus rodillas simulando que te vas a sentar en el aire y bajar hasta conseguir que las rodillas se flexionen en un ángulo de 90 grados y volver a la posición inicial. Recuerda mantener la espalda recta.
- Dominadas: para finalizar, otro ejercicio básico son las dominadas, un ejercicio ideal para trabajar los músculos de la espalda, los bíceps, los dorsales y los hombros. Para hacerlo tendrás que colgarte de una barra, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego baja hasta que tu pecho toque la barra y empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial.