Los consejos de alimentación que pueden mejorar los síntomas de la menopausia
A partir de los 50 años, la edad media en España en la que se produce la retirada de la menstruación, se recomienda atender más si cabe a la salud. Lo cierto es que no es más que una transición natural, pero la transición y los cambios asociados a la siguiente etapa pueden durar varios años, según los estudios. Es por esto que cuidar el régimen de comidas es esencial para paliar las molestias que puedan aparecer.
Durante la transición a la menopausia y más allá, los niveles de estrógeno empiezan a disminuir. La disminución de los niveles de estrógeno puede afectar negativamente al metabolismo y provocar un aumento de peso.
Mónica Herrero, especialista en Nutrición y Dietética en el Centro Médico Multiconsulta y el Centro Médico de Cruz Roja de Zaragoza y miembro de Top Doctors, explica a Mujer.es los mitos y verdades sobre los alimentos que se recomiendan tomar durante la menopausia para aliviar los síntomas y mantenerse saludable.
Incluye los productos con soja en tu dieta
La soja y las isoflavonas presentes en los productos de soja o como suplementos para aliviar los síntomas de la menopausia han despertado especial interés. Este interés puede deberse a la menor incidencia de síntomas como los sofocos entre las mujeres de los países del sudeste asiático, donde el consumo de soja es elevado, en comparación con las mujeres de los países occidentales.
Un estudio realizado en 1106 mujeres japonesas premenopáusicas de 35-54 años evaluó la ingesta dietética al inicio del estudio y los sofocos 6 años después. Los sofocos se asociaron inversamente de forma significativa con el consumo de productos de soja y de isoflavonas.
La miembro de Top Doctors afirma que efectivamente en los años 90 se empezó a recetar o mandar, por parte de médicos y ginecólogos, los suplementos de soja. En concreto, las isoflavonas, estrógenos vegetales, por sus efectos beneficiosos para mejorar síntomas de la menopausia, como con los sofocos.
Cabe señalar que a pesar de que esto podría ayudar a paliar los síntomas menoáusicos, la doctora asegura que "es dudoso su beneficio, y no hay estudios recientes que lo certifiquen completamente".
Sigue un régimen equilibrado y evita el café
Con la pre menopausia podemos experimentar síntomas, como sofocos, hinchazón, malestar, insomnio…, por ello una alimentación balanceada nos ayudara a combatir estos síntomas según apunta Mónica Herrero.
Existen muchos alimentos, así que la doctora señala aquellos para conseguir un régimen perfecto que combine diferentes comidas. Destaca los alimentos vegetales, frutas, verduras, hortalizas, antioxidantes y antiinflamatorias.
A lo mejor ya estás siguiendo estas recomendaciones pero no ves ningún resultado, y eso es porque no has tenido en cuenta que las bebidas excitantes también se deben evitar. Ejemplos de ellas son el café o el alcohol.
"Es aconsejable no tomar, puede producir mayor excitación, y con ello, menos descanso y esto puede agravar, la sintomatología de sofocos y malestar". La especialista recomienda sustituirlo por infusiones de melisa, manzanilla, poleo, jengibre, anís , cardamomo.
Teniendo todo esto en cuenta, solo queda beber agua, hacer un ejercicio moderado, permanecer activas, descansar más y así mejorar nuestras horas de sueño. "Estos cambios de hábitos harán que nuestro peso no se vea afectado por este periodo de tiempo y nos encontremos mejor", añade.
No todas las grasas engordan
Hablamos de las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, que pueden beneficiar a las mujeres menopáusicas. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se han asociado a una mejor salud entre las mujeres en la posmenopausia.
Los beneficios que se han descrito de los omega 3 son muchos. Mónica cuenta que hay estudios realizados en mujeres en premenopausia que indican que disminuyen los síntomas en esta etapa de la vida, pero siempre acompañado de una alimentación equilibrada y variada, con ejercicio moderado y un buen descanso.
En definitiva, "lo mejor es llevar una dieta variada, con calidad de alimentos, con pescado y marisco que nos van aportar omega 3". Entre los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3 se encuentran los pescados grasos (como la caballa, el salmón y las anchoas) y las semillas (como la linaza, las semillas de chía y las semillas de cáñamo).
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