Running para principiantes: qué hacer (qué no) y cómo aumentar tu resistencia

Estrenarse como 'runner' es algo a lo que cada vez se apuntan más y más personas, pero hay que tener cuidado. Correr sin control y sin tener en cuenta unas pautas iniciales puede ser muy contraproducente y perjudicial para la salud y puede acabar con resultados opuestos a los que se buscaban inicialmente. Por eso, si estás empezando o quieres empezar a correr de forma saludable para ponerte en forma y mantener la línea, ten en cuenta los siguientes consejos que ofrece el Servicio Nacional de Salud británico (NHS) en su web.

Si has estado inactivo una temporada, conviene empezar por un pequeño entrenamiento inicial que contribuya a preparar el cuerpo para la carrera. Lo ideal es empezar caminando algunos días con una cierta intensidad. Por ejemplo, el primer día se puede probar con un par de minutos de caminata a gran velocidad e ir aumentando ese tiempo en las sucesivas caminatas hasta llegar a un mínimo con el que puedan obtenerse resultados (a partir de 10.000 pasos empiezan a obtenerse resultados).

A partir de esa rutina, también será importante hacerse un chequeo médico y nutricional que complemente nuestra rutina diaria. Por otro lado, el equipamiento deportivo es esencial y, por supuesto, elegir bien el calzado que se usará para la carrera. Según el NHS, el calzado nos durará en condiciones alrededor de 480 kilómetros antes de que necesitemos renovarlo.

Es conveniente recibir asesoramiento y acudir a entrenadores personales o especialistas que establezcan esta rutina de carrera inicial. Planificar cada carrera es importante: la ruta exacta y la hora (cuándo y dónde). A partir de ahí, ya se puede comenzar.

Si durante las caminatas se aguanta a alto nivel alrededor de 20 minutos, uno puede plantearse ya empezar con las primeras carreras. Para evitar lesiones y disfrutar de la experiencia, es esencial empezar con carreras suaves y lentas para ir aumentando el ritmo y las distancias con el paso de los días. Antes de cada carrera es obligatorio emplear un mínimo de cinco minutos en el calentamiento.

En las primeras carreras se suele aconsejar alternar correr y caminar. Según pase el tiempo esta alternancia será más desigual y dejará cada vez más tiempo a la carrera. Para ganar resistencia también se aconseja aprovechar lugares, por ejemplo, con escaleras para subirlas como parte del entrenamiento inicial.

¿Cuántas veces por semana es aconsejable? Es mejor salir a correr dos veces por semana que salir seis una semana y luego estar tres sin una sola carrera.

¿Cuánta distancia? No conviene establecer grandes distancias en las primeras carreras y sí encontrarse cómodo y cada vez más resistente. Durante las primeras semanas se puede aumentar la distancia paulatinamente hasta llegar a la novena semana, en la que una buena distancia sería completar 5 kilómetros de carrera realizando dos carreras por semana, a partir de lo cual se puede empezar a ser más exigente con las metas y objetivos de sucesivas carreras.

De hecho, según el NHS, pasados esas primeras 10 semanas, un buen test para el 'runner' principiante sería prepararse para una carrera de 10 kilómetros amateur.