Qué comer y beber cuando hace mucho calor: los alimentos más saludables e hidratantes

Aprieta el calor y cambian nuestros hábitos alimenticios. Es frecuente que tengamos menos apetito y que el cuerpo, que siempre es sabio, pida comidas más frescas y con más aporte de agua, pero no siempre sabemos interpretar bien esas señales que nos manda. Si respondemos equivocadamente, nuestra salud se resiente de diferentes maneras, porque es cierto que en gran medida somos lo que comemos.

Uno de los errores es hidratarnos de la manera equivocada. Paloma Quintana, directora técnica del área de nutrición deportiva del centro de nutrición Aleris, explica que con el calor del verano "se abusa aún más de los refrescos e, incluso peor, del alcohol. No quiero demonizar las cervezas o el tinto de verano, pero para mantener la hidratación antes hay que beber primero un vaso de agua y luego tomar esa cerveza como algo social. De esa manera incluso se puede reducir la primera cerveza que se consume por sed o para refrescarse. No podemos hidratarnos con bebidas alcohólicas".

Quintana recomienda además en esas situaciones sociales "no abusar del snack salado, que termina dando más sed y haciendo que se tomen más refrescos o bebidas alcohólicas".

Marián García, nutricionista y autora del blog Boticaria García, apunta también a que hay que tener cuidado con otra bebida habitual en estas fechas: "Ojo con la horchata, que aunque tenemos la percepción de que es un alimento natural y muy saludable, tiene mucho azúcar, así que solo se debe consumir de manera puntual".

Otro error que Paloma Quintana apunta como frecuente es alimentarse pobremente impulsados por esa pérdida de apetito, algo que sucede sobre todo en la población de mayor edad. "A veces asociamos con el calor del verano el cansancio que tenemos, y puede ser que se deba a que estamos mal alimentados".

Por ejemplo, la sandía es sanísima, pero es un 95% de agua y poco más. Hacer una de las comidas centrales únicamente a base de sandía supone alimentarse pobremente; no se puede olvidar que, también en verano, es preciso seguir una dieta variada.

Marián García lo tiene claro, lo mejor es el agua. "Para que sea una opción más atractiva puedes añadir frambuesas, grosellas u otros frutos rojos congelados", y añade que otra opción saludable es el té helado, pero hecho por nosotros. "Ahora está de moda el té helado envasado, que por muy saludable que nos parezca puede tener mucho azúcar añadido, y las aguas edulcoradas, que si te tomas todo el bote suponen unos 15 gramos de azúcar".

Paloma Quintana coincide, y añade que "hay infinidad de opciones" para evitar el aburrimiento que puede suponer beber agua, como "añadir hierbabuena y limón o lima". También recuerda la opción del café con hielo.

El rey de las recomendaciones para ambas nutricionistas es el gazpacho, también en otras versiones clásicas como el ajoblanco, o innovando y haciéndolo a base de sandía o remolacha.

"El gazpacho tan típico nuestro, bien hecho, es una bebida de reposición. Los deportistas lo toman casi a diario Es estupendo cuando no se tiene apetito y se quiere incluir algo saciante, fresco y nutritivo", explica Paloma Quintana.

Por motivos semejantes, García también recomienda las "cremas frías de verduras: de calabacín, zanahoria, de puerro...".

Boticaria García recomienda precaución con los smoothies, zumos y batidos verdes. "Es típico que te planteen por qué no es igual a un gazpacho o una crema, pero es que los azúcares que tienen las hortalizas son mucho más bajos que los que tienen las frutas. Con las hortalizas tendrás un 2%, un 4% máximo; con zumo de frutas como poco va a ser un 10%".

Quintana lo refrenda: "El gazpacho ganaría a todos los smothies y batidos verdes".

Los gazpachos son estupendos, pero Marián García reconoce que también es nutricionalmente más interesante una buena ensalada. "En un gazpacho añades mucha agua y la densidad de nutrientes va a ser menos". Aunque la diferencia es poca, porque "a nivel de biodisponibilidad, no hay ningún tipo de calentamiento en el gazpacho y los nutrientes se absorben bien. Y la fibra está ahí, no es como el zumo, que la tiras, aunque es verdad que es menos saciante y puedes tender a comer más".

Igual que con el agua, el que se aburre es por falta de imaginación. Las ensaladas no tienen que ser siempre las mismas y Quintana anima a innovar: "No nos tiene que dar pereza tener alimentos frescos y combinarlos. Por ejemplo, una ensalada con menta, sandía y garbanzos".

"Muchas personas alegan que en verano no tienen mucho apetito, que prefieren cosas frescas. Y comer solo fruta o ensalada no es lo peor que se puede hacer, pero no podemos olvidarnos de la proteína", explica Paloma Quintana. "A esa ensalada se le puede añadir una fuente de proteína también fresca, como queso de Burgos, mozzarella o legumbres, que las tenemos injustamente vetadas en verano".

De nuevo una recomendación en la que ambas profesionales de la nutrición coinciden. "El queso fresco tiene un 68% de agua", cuenta García, "y las salsas de yogur caseras para el verano también son buena idea".

Marián García se suma a la reivindicación de la legumbre en verano. "Más allá de guisos o potajes", indica que se puede "hacer una ensalada fresca con garbanzos o un hummus", y añade que se pueden emplear perfectamente legumbres cocidas de bote: "El líquido no es tóxico, es solo un conservante necesario. Y no hace falta ni siquiera lavarlas. Se pueden consumir directamente".

Quintana comparte además que si somos nosotros los que cocemos las legumbres, se pueden tener congeladas perfectamente a la espera de ser utilizadas.

Y, por último, el postre y una recomendación obvia. La fruta, "mejor de temporada", apunta Paloma Quintana, y entera. Y en verano abundan todo tipo de frutas deliciosas con las que hidratarse e ingerir nutrientes interesantes.

"Cualquier tipo de fruta es buena", cuenta García, aunque explica que la que tiene más agua es la sandía, seguida del melón.

"Otra idea son los helados caseros", señala Paloma Quintana, "con cualquier fruta de la que nos guste la textura; se congela totalmente y luego se tritura. El melocotón queda más untoso, la sandía más como un granizado... Se pueden mezclar con menta, con limón, un poco de kéfir, con queso de Burgos.... Podemos hacer infinidad de preparaciones saludables".