Nueve consejos para tu día a día que te harán vivir más años, según un médico

El médico estadounidense Michael Greger ha escrito un libro titulado Cómo no envejecer, en el que desgrana cuáles son las claves, según la ciencia, que pueden ayudar a evitar las enfermedades más asociadas con el envejecimiento.

"En lugar de nuestro enfoque actual, fragmentado, de centrarnos en enfermedades degenerativas individuales, ¿qué tal si ralentizamos el proceso de envejecimiento? La buena noticia es que hay muchas cosas que podemos hacer para aumentar la longevidad; tenemos mucho poder en nuestras propias decisiones", dice.

"Aunque antes pensábamos que la genética era el mejor indicador de cuánto tiempo viviríamos, ahora sabemos que eso no es cierto. Los estudios realizados con gemelos idénticos sugieren que no más del 20 al 30 por ciento de la variación en la expectativa de vida se explica por la herencia genética, y eso significa que hasta el 70% está determinado por nuestras propias decisiones", agrega. Estas son algunas de esas decisiones.

Ayuno

El ayuno le da a nuestro sistema un descanso muy necesario de sus tareas digestivas. Muchas personas optan por saltarse el desayuno o retrasar las comidas hasta la segunda mitad del día, pero la clave es saltarse la cena. Amplía tu consumo de calorías durante el día.

Come frutos secos

Se ha relacionado el consumo de frutos secos con un menor riesgo de morir de accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas, enfermedades respiratorias, infecciones, diabetes y cáncer. También ayudan a reducir la inflamación inducida por el ejercicio, por lo que son ideales para disfrutar después de un entrenamiento.

Pásate al verde

El factor de estilo de vida más estrechamente asociado con el envejecimiento es la cantidad de fruta y verdura que consumes. Las verduras de hojas verdes deberían estar en tu plato todos los días porque ayudan al sistema inmunológico y combaten los efectos de la contaminación del aire.

Los estudios sugieren que también pueden proteger contra la pérdida auditiva. La pérdida auditiva relacionada con la edad puede provocar aislamiento social, soledad, depresión y demencia.

Cambia la carne roja, implicada en niveles altos de colesterol, que a su vez está vinculado con la pérdida de audición, por las legumbres.

Salud intestinal

Las bacterias en nuestro intestino juegan un papel más amplio en todo el cuerpo. Un microbioma intestinal feliz favorece la inmunidad, la salud mental y el equilibrio hormonal, todo lo cual puede afectar el riesgo de enfermedades. Un intestino saludable puede incluso reducir los ataques de asma.

Para lograrlo, mejor apostar por la fibra: legumbres y cereales integrales, como arroz integral, avena, centeno y espelta. La leche de soja también puede mejorar la salud intestinal y se considera la mejor opción si buscas alternativas lácteas.

Muévete

El ejercicio regular reduce la inflamación, disminuye el daño al ADN y garantiza que funcionemos cognitivamente. También aumenta el FGF21, una hormona del ayuno que es un componente clave de la longevidad.

Además, caminar después de una comida puede reducir los niveles de azúcar en la sangre tan eficazmente como algunos medicamentos para reducir el azúcar en la sangre. Incluso hacer ejercicio durante 20 minutos puede agregar una hora a tu vida.

Además, nos mantiene flexibles y nuestras articulaciones móviles, previniendo caídas, que causan muchas muertes prematuras. Las mujeres experimentan una reducción en la densidad ósea debido a los cambios hormonales, y el ejercicio de resistencia, como levantar pesas, puede ser beneficioso.

Refuerzo inmunitario

El sistema inmunológico se deteriora naturalmente con la edad. En el mundo desarrollado, las enfermedades infecciosas son la cuarta causa principal de muerte entre los ancianos.

Hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y comer más frutas y verduras pueden ayudar al sistema inmunológico, al igual que las actividades meditativas que reducen el estrés.

Evita el estreñimiento

El estreñimiento no sólo es incómodo, sino que puede ser un precursor de otras dolencias. Si haces esfuerzos para ir al baño, corres el riesgo de desarrollar una hernia de hiato.

El estreñimiento también puede provocar alteraciones del ritmo cardíaco y una reducción del flujo al corazón y al cerebro, lo que puede provocar desmayos relacionados con la defecación o incluso la muerte. El estreñimiento se vuelve más común con la edad. Se combate haciendo ejercicio diariamente, bebiendo mucha agua y consumiendo  fibra.

Entrena tu cerebro

El tiempo promedio entre un diagnóstico de demencia y la muerte es de cinco años. Pero la demencia no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. El mejor consejo es que lo que es bueno para el cerebro es bueno para el corazón: mantener la presión arterial y el colesterol bajos ayuda a ambos órganos.

Evita fumar, limita el consumo de alcohol, duerme lo suficiente y asegúrate de mantener un peso saludable. Practicar juegos mentales, crucigramas o sudokus también ayudan.

Sexo es vida

El sexo tiene beneficios protectores para la salud física y mental. Las endorfinas son sustancias químicas que producen bienestar y que se liberan durante las relaciones sexuales y se ha demostrado que mejoran la función celular.