Cómo se hace el ayuno intermitente: claves para no equivocarte

La pérdida de peso como objetivo lleva a muchos a probar un sinfín de dietas restrictivas que no son sostenibles en el tiempo y tienen como principal consecuencia inmediata el llamado 'efecto rebote', entre otros riesgos para la salud de las personas. De un tiempo a esta parte, el ayuno intermitente ha ido ganando adeptos y se ha convertido en la alternativa de moda para lograr perder peso, ya que viene avalada por varias investigaciones.

Tal y como explican los expertos en ciencia y nutrición Juan Antonio Nieto y Mariana Silva López, el ayuno intermitente "consiste en reducir el número de comidas al día, presumiblemente a solo 3, haciendo así un ayuno de entre 8 a 10 horas. Hay quienes pueden llegar a practicarlo hasta 12, o incluso 18", indican en un artículo publicado en The Conversation.

Durante ese tiempo de ayuno, los niveles de glucosa en sangre descienden, lo que obliga al cuerpo "a movilizar grasa desde el tejido adiposo".

Dentro del ayuno existen distintas modalidades, como la 16/8, esto es, 16 horas sin comer —se puede beber agua, té o café— y 8 horas tomando alimentos, eso sí, saludables, excluyendo ultraprocesados.

El fisioterapeuta deportivo Nick Pereira ha contado en primera persona a través de un artículo en la revista Men's Health cómo ha sido su experiencia con el ayuno intermitente. "Perder peso no era la razón de este experimento (...). Lo quise probar por el impacto positivo que tiene en mi salud", ha comentado.

La clave, según ha explicado, "está en que ayunar produce cambios en el metabolismo y en los niveles hormonales, por lo que puede que esta sea la razón por la que adelgaza".

Además de la modalidad 16/8, que es la más seguida, también está la 5/2, que no sería un ayuno como tal, aunque les puede valer a aquellos que quieren probar antes de iniciarse de lleno, indica Pereira. "Este método consiste en reducir la ingesta de calorías dos días a la semana y comer normal el resto de días", ha explicado.

Otro tipo de ayuno, mucho más radical, es el de días alternos: consiste en ayunar durante 24 horas y al día siguiente comer de manera normal.

Antes de iniciarse en este tipo de dieta, Pereira aconseja informarse bien y lanza una serie de recomendaciones para que este ayuno intermitente tenga mejores resultados. 

El primero de ellos es evitar alimentos con harinas refinadas o azúcares añadidos, ya que hacen "que sientas hambre incluso después de comer", avisa.

En su lugar, lo ideal es ingerir carbohidratos "procedentes de vegetales, frutas, cereales o legumbres ricas en fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcares", aclara Pereira.

En esta misma línea, el fisioterapeuta recomienda "mantener una dieta variada de alimentos ricos en nutrientes como proteínas magras, carbohidratos ricos en fibra como los de las frutas, verduras y cereales integrales, y grasas saludables". 

En la franja de tiempo de la comida, Pereira aconseja realizar dos comidas grandes y otros dos refrigerios.

Junto a la alimentación, la hidratación es fundamental. "A menudo malinterpretamos la sed que produce el hambre. Cuando te despiertes, bebe un vaso grande de agua fría. Luego continúa tomando agua durante todo el período de ayuno", indica Pereira.

Un truco que puede hacer más llevaderos los periodos de ayuno es saborizar las bebidas como el agua, beber té, o añadir canela y "hasta 40 calorías de leche o crema a tu café", explica el fisioterapeuta.

En lo que al café se refiere, Pereira apunta que "la cafeína es un estimulante que puede aumentar la tasa metabólica en reposo para quemar más grasa, y también es eficaz para reducir el apetito", sostiene.