Cuánto músculo ganarás si entrenas regularmente durante mes y medio
- Son muchos los factores que influyen en la adquisición de volumen muscular.
- Expertos contra el cáncer alertan sobre el consumo de carne: "Lo ideal es eliminar la procesada de la dieta".
- Estos son los pescados con mercurio que no deben tomar los niños hasta cumplir 10 años.
Ganar músculo es un proceso largo y complicado, que requiere mucho esfuerzo y dedicación. Por ello, es tan común que muchas personas lo abandonen al poco tiempo de empezar, incluso a pesar de lo beneficioso que resulta el proceso para la salud.
Y es que son muchos los factores que pueden influir decisivamente en el resultado final: la experiencia previa, el tipo de ejercicio, el tiempo y la frecuencia con la que se realice, la intensidad del mimo, el género de la persona y la edad.
Hasta un 23% en seis semanas
Aún así, existe cierto volumen de evidencia científica que nos puede permitir estimar la cantidad de músculo que podemos ganar entrenando con tal objetivo en mente.
Por ejemplo, un estudio publicado en el medio especializado PLoS ONE llevado a cabo sobre 30 jóvenes varones sin entrenamiento previo observó un incremento del 23% en el tamaño de un músculo concreto de la pierna (el vasto lateral) tras tan sólo seis semanas de entrenamiento consciente.
Otros resultados han sido más modestos. Así, otro trabajo, publicado en la revista científica Eur J Applied Physiology cifró el crecimiento muscular observado en jóvenes sin entrenamiento previo en un 5,6% tras veintiuna semanas.
La importancia de los detalles
Por supuesto, y tal y como ya mencionábamos, el tipo de entrenamiento que se lleva a cabo es fundamental para obtener los resultados que deseamos. No es lo mismo, por ejemplo, tratar de incrementar la fuerza y tratar de ganar tamaño muscular.
Para esto último, lo idóneo es centrarse en ejercicios de resistencia de alta intensidad, realizando series de entre 8 y 12 repeticiones seguidas. Este tipo de ejercicios incluye algunos como sentadillas, flexiones o peso muerto; todos ellos, además, trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo con lo que permiten lograr un resultado homogéneo.
Tan importante como el ejercicio es mantener una nutrición correcta y adecuada a nuestras necesidades personales. Para maximizar la ganancia de masa y volumen muscular, lo recomendado es ingerir entre un 10 y un 20% más calorías que la tasa metabólica basal. Esto puede lograrse con suplementos o mediante alimentos comunes, pero puede requerir de la supervisión de un médico nutricionista.