El mejor entrenamiento en casa para aumentar nuestra fuerza física en 3 pasos
Las vacaciones de verano han llegado a su fin, y a todos nos entran las prisas para recuperar la forma perdida. En muchos casos, el objetivo es deshacernos de los kilos que los aperitivos y las salidas nocturnas nos han añadido apenas sin darnos cuenta. Pero en otros, lo que nos proponemos es aumentar nuestra fuerza física y ganar masa muscular.
Si tu objetivo es este último, habría que hacer lo contrario de lo que llevamos a cabo para adelgazar. Para ponernos fuertes debemos buscar el superávit calórico e ingerir más calorías de las que vamos a quemar en un día, añadiéndole a esto una serie de ejercicios de fuerza. En 20minutos hemos entrevistado al entrenador y runner del Club de Atletismo de Clínica Menorca, Ismanon, para que nos elabore una pequeña rutina en tres pasos, que podamos realizar en casa y que nos ayude a cumplir nuestro objetivo de estar en forma en el menor tiempo posible.
1- Flexiones y plancha abdominal
El primer paso para ganar masa muscular y fortaleza se plantea en dos versiones, una para principiantes y la segunda para los más osados. Para comenzar con la rutina, apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros con los dedos de los pies apoyados sobre el suelo y baja y sube el cuerpo flexionando los brazos. El tronco no debe trabajar; la fuerza la hacen los brazos.
Existe una versión 'avanzada' que se denomina flexiones de pica. ¿En qué consisten? La dinámica es muy parecida a la de las flexiones convencionales, pero en lugar de apoyar los pies en el suelo, se apoyan en una superficie elevada, como una silla o una mesa. Tienes que ponerte en posición triangular, como si tu cuerpo fuese una pirámide, y tu trasero debe ser el punto más elevado. A continuación, subir y bajar tu cuerpo en bloque con los brazos, mirando hacia el suelo.
Esta versión más profesional no se recomienda para principiantes. ¿Cuánto tiempo debo mantener este ejercicio? Haz de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Descansa de 1 a 2 minutos entre las series. Como estos ejercicios estarás trabajando la espalda, los brazos o los abdominales de una manera muy efectiva. A medida que vayas ganando confianza y fuerza, podrás ir aumentando el número de repeticiones.
2- Fondos en banco (Bench Dips)
En este caso, la dinámica es bastante sencilla (aunque los ejercicios no tanto). Para llevar a cabo los fondos de banco, debes colocarte de espaldas a un banco o silla, apoyar las manos en el borde y bajar el cuerpo flexionando los codos.
Repeticiones: De 10 a 15 en cada serie y descanso de 30 a 60 segundos entre ellas. Gracias a esta rutina estarás fortaleciendo el pectoral mayor, y especialmente definiendo la musculatura de tus brazos.
3- Curl de bíceps y remo
¿Remo? ¡Pero si estoy en casa! Que no cunda el pánico, que es un ejercicio que puedes desarrollar en casa a la perfección y sin ningún problema. Para ello, debes coger un objeto pesado como una pesa o, si no la tienes, una garrafa de agua (por ejemplo). Inclina tu cuerpo ligeramente hacia abajo manteniendo las rodillas flexionadas, y mirando hacia el suelo. A continuación, eleva los dos codos hasta tocar tus escápulas. Repite de 10 a 12 veces por serie, y descansa dos minutos entre cada serie. Lo que estarás trabajando con este ejercicio de remo serán los abdominales, el pectoral, y los brazos.
Para hacer el curl de bíceps, ponte de pie con los brazos hacia abajo sujetando una mancuerna en cada mano, y dobla los codos hasta que tus manos y las mancuernas queden a la altura de tu pecho. Repite de 8 a 12 veces en cada serie, y descansa un minuto entre ellas. Gracias a este ejercicio, estarás fortaleciendo tus bíceps.