Cómo afecta al sueño la luz en la habitación o el uso del teléfono móvil por la noche
Es lo último que ves antes de dormir y lo primero nada más despertar, incluso antes de lavarte la cara o salir de la cama. El teléfono móvil es casi una extensión de nuestro cuerpo. Las cifras hablan por sí solas: la media de uso de estos dispositivos ascendió a 4 horas y media en el año 2022 en España, entre personas de todas las edades.
Además, el 95% de los jóvenes españoles admite que lo utiliza justo antes de cerrar los ojos. Según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. Entre las causas más comunes, según los expertos, se encuentra el uso de teléfonos móviles y otras pantallas.
La luz es la culpable del insomnio
La pérdida de calidad del sueño por el uso de pantallas se explica por dos razones principales. La primera tiene que ver con un retraso de la hora de acostarse, lo que resulta en un tiempo total de sueño más corto. ¿Quién no se ha quedado enganchado a las redes sociales, o ha decidido ver un capítulo más de la serie antes de dormir?
La segunda razón, según los expertos, es que la luz afecta de manera directa a nuestro sueño. Cómo sabemos, nuestro organismo está preparado para hacernos entender que, de noche, hay que dormir, y de día, mantenerse activos. Los mecanismos que utiliza el cuerpo para darnos estas señales son las hormonas como la melatonina, que se disparan en base a la luz.
Por eso, cuando pasamos muchas horas expuestos a la luz de las pantallas, el organismo puede confundirse y ver alterada su capacidad para dormir. Se habla entonces de una alteración en el ritmo circadiano.
El insomnio tecnológico
Es el término utilizado para designar a aquellos problemas de sueño que derivan de un exceso del uso de las tecnologías e internet, que a menudo resultan en adicciones y que afecta especialmente a niños y adolescentes.
A esta imposibilidad de conciliar el sueño por la activación neuronal, se le suma el estrés causado por la propia dificultad de dormir, lo cual deriva en una compleja espiral de ansiedad.
Una encuesta realizada en 2014 por Sleep in America de la NSF reveló que el 75 % de los jóvenes tenían al menos un tipo de dispositivo electrónico en su dormitorio. Parece razonable pensar que las cifras se han disparado en los últimos años.
La encuesta también descubrió que el 28 % de los niños en edad escolar y el 57 % de los adolescentes que dejan un dispositivo electrónico encendido en su dormitorio después de la hora de acostarse obtuvieron menos sueño total y tuvieron una menor calidad de sueño. Además, alrededor del 50 % de los padres admiten permitir esto, porque apoyan la creencia de que ver la televisión ayuda a su hijo a relajarse por la noche.
Videojuegos y otras ‘maquinitas’
La adicción a los videojuegos en línea es un problema en aumento que afecta sobretodo a varones jóvenes de entre 10 y 19 años, y entre las muchas consecuencias que tiene, la disminución en la calidad del sueño es una de las que más preocupa a los médicos.
La explicación está en la excitación psicológica, emocional y fisiológica que producen estos juegos en quienes hacen uso de ellos, especialmente de los más violentos, que simulan experiencias de vida o muerte que requieren toda la atención de los jugadores para lograr el éxito.
Una correcta higiene del sueño para evitar el insomnio
Para paliar estos problemas de sueño, los expertos recomiendan modificar algunos hábitos. A esto se le conoce como ‘higiene del sueño’. Estos son algunos consejos que puedes llevar a cabo para dormir mejor:
1. Establece un horario regular para irte a dormir y despertarse.
2. Las siestas de no más de 30 minutos.
3. No cenar con vino y cerveza, o al menos, no beber 4 horas antes de dormir.
4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse.
5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Eliminar la mayor cantidad de luz posible.
9. No usar la cama para trabajar.
Referencias
Youth screen media habits and sleep: sleep-friendly screen-behavior recommendations for clinicians, educators, and parents. National Library of Medicine. Consultado online en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839336/ el 20 de junio de 2023
Insomnio. Sociedad Española de Neurología. Consultado online en: https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf el 20 de junio de 2023.
El uso de videojuegos en adolescentes. Un problema de Salud Pública. Revista SciElo. Consultado online en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1695-61412021000200017 el 20 de junio de 2023.