La relación entre la hora a la que te acuestas y la pérdida de peso
Si no quieres ganar peso, acuéstate temprano. Más o menos, esta es la premisa que se deduce de los estudios más recientes en cuento a hábitos de descanso nocturno, y que relacionan en cierta forma ir a dormir tarde (y la exposición a las pantallas de luz azul) con un mayor riesgo de obesidad.
Acostarse tarde y pasar más de 30 minutos frente a un ordenador, tableta o teléfono móvil antes de dormir provoca sobrepeso y una menor adherencia a una dieta saludable como está considerada la nuestra, la Mediterránea. Así se refleja en una investigación reciente publicada en la revista Appetite.
Y es que la obesidad ha dejado de ser algo anecdótico en España para convertirse en un problema de salud pública. Unos hábitos correctos de descanso, y una hora razonable a la que ir a dormir nos ayudará a mantener un peso saludable, mientras que acostarse tarde podría engordar.
Alertados por estas afirmaciones tan contundentes y demostradas, hemos entrevistado a la doctora María Fernanda Zenón-Rugerio, profesora de la Universidad de Barcelona e investigadora del Campus de la Alimentación Torribera.
Malos hábitos del sueño: una epidemia global
Los horarios del sueño en la alimentación, así como la actividad física y el bienestar están más relacionados de lo que podríamos imaginar. De hecho, un estudio patrocinado por laboratorios Ordesa y realizado en la Universidad de Barcelona pone de manifiesto que "retrasar la hora de acostarse está negativamente asociado con la calidad y la duración del sueño en los niños".
A este respecto, extrapolable a la población adulta, la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) afirma que "los problemas para dormir constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial. La falta de sueño provoca impactos perjudiciales para la salud, tanto a nivel físico como mental y, además, la falta de sueño o un sueño de mala calidad puede inducir a que comamos peor".
De acuerdo con la evidencia existente, uno de los posibles mecanismos que pueden explicar la relación entre el sobrepeso y los horarios de dormir más nocturnos es que, si permanecemos más tiempo despiertos, aumentamos la probabilidad y el periodo durante el cual se pueden ingerir alimentos.
Y es que cuando no dormimos lo suficiente, solemos echar mano de alimentos más apetecibles (ricos en grasas y/o azúcares) que son poco saludables, ya que nos producen sensaciones placenteras que nos 'compensan', de alguna forma el cansancio o el malestar que podemos sentir por no haber descansado bien.
Esto se suma al hecho de que la exposición a las pantallas también es un hábito que favorece un aumento en la ingesta de los alimentos. Cuando nuestra atención está centrada en lo que estamos viendo, tendemos a comer más, sin darnos cuenta de la cantidad que estamos ingiriendo. Esta exposición potencia la conducta de comer sin tener en cuenta las necesidades fisiológicas reales.
El bucle en el que entramos si no descansamos correctamente
Para explicar la relación entre acostarse tarde y engordar, la doctora Zerón-Rugerio habla de que "tener unos horarios de sueño más nocturnos se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad, dado que cuando dormimos menos o el sueño es de mala calidad, al día siguiente nos sentimos más cansados y realizamos menos actividad física".
Cuando no hemos descansado, "nuestro cerebro busca alimentos o bebidas que nos den más energía y/o nos hagan sentir mejor. Es por esto que la mala calidad del sueño y su corta duración normalmente se relacionan con una mala alimentación".
¿Cuál es la hora indicada para irse a dormir según la experta?
"Es difícil dar una hora ideal para ir a dormir. En realidad, el horario perfecto en niños sería aquél que le permita dormir la cantidad de horas que necesita, igual que al adulto. Por ejemplo, los escolares de 5 a 12 años necesitan dormir de 9 a 11 horas, así que lo ideal sería que fuera a la cama a las 9:00 de la noche".
Si además de ir a dormir más tarde, estamos expuestos un tiempo a las pantallas antes de dormir, esto hará que durmamos menos y peor, y se genere un círculo vicioso que es importante romper.
Lo que hacemos durante el día nos prepara para dormir, así que, si comemos bien, hacemos ejercicio físico, y estamos expuestos a la luz del sol durante el día, seguramente dormiremos mejor. "Si descansamos bien, al siguiente día vamos a estar más atentos, vamos a regular mejor lo que comemos, tendremos más energía y, obviamente, también hay una relación muy estrecha entre el sueño y la sensación de bienestar".
La importancia del descanso en los niños
En la población infantil es más importante hablar de prevención de la obesidad y de fomentar hábitos saludables, para no llegar a la edad adulta con sobrepeso.
"Aunque no se trata de una conexión directa entre no descansar y engordar, o descansar las horas suficientes y mantener el peso, sí es cierto que si no dormimos bien, al día siguiente estaremos cansados y nuestro cerebro demandará alimentos menos saludables, de recompensa inmediata con muchos azúcares para 'compensar'".
Está demostrado que si no dormimos bien tendremos tendencia a sentir más hambre. "Otro factor importante es que estaremos menos activos. Pero como son niños no se trata de hablar de engordar o no, sino de hablar de cuáles son los estilos de vida y las rutinas que les van a ayudar a estar bien, y a crecer sanos".
Hábitos del descanso para mantener un peso saludable
Para dormir mejor tendríamos que llevar una dieta más saludable, cenar temprano y que los alimentos sean ligeros. El estudio llevado a cabo en la Universidad de Barcelona, según explica la doctora entrevistada, "hace hincapié en los niños y en la necesidad de reducir la exposición a las pantallas antes de acostarse".
"Estamos viendo que muchas familias dejan a los niños ver pantallas antes de ir a dormir y éstos acaban yendo a la cama más tarde. Deberíamos mejorar esto. Si vemos que el 27% de los niños de entre 2 a 4 años miran pantallas antes de dormir, es muy fuerte. Si les gustan los cuentos, mejor que les lean un cuento y adelantar los horarios para que puedan rendir con normalidad durante el día", se lamenta la experta.
Y añade, para finalizar, que "estos resultados son coincidentes con otros trabajos de investigación en adultos, los cuales también demuestran que los comportamientos alimentarios que promueven la ingesta de alimentos (como la alimentación emocional) tienen un impacto significativo en la relación entre sueño y la obesidad".
Referencias
Zerón-Rugerio MF, Santamaría-Orleans A, Izquierdo-Pulido M. Late bedtime combined with more screen time before bed increases the risk of obesity and lowers diet quality in Spanish children. Appetite 2024;196:107293. Consultado online el 2 de mayo de 2024 en https://doi.org/10.1016/j.appet.2024.107293