Cuánta vitamina C tienes que tomar para evitar los resfriados en invierno: mito o realidad
Con la llegada del invierno y las bajadas de las temperaturas, parece casi imposible evitar caer enfermo y a nuestro alrededor todo el mundo parece tener un pañuelo siempre a mano. En España, la tasa de incidencia de enfermedades respiratorias agudas se ha disparado, sobre todo en los casos de gripe, Covid y bronquiolitis, según datos aportados por informes del Instituto de Salud Carlos III.
Esto hace que nos planteemos qué podemos hacer para no caer enfermos o, una vez que ha sucedido, para conseguir que la enfermedad sea lo más breve y llevadera posible. Entre todos los trucos habituales que nos vienen a la mente, uno destaca por encima del resto: tomar vitamina C evita el resfriado y nos ayuda a curaros antes. Desde siempre se ha asociado esta vitamina con una pronta recuperación, pero ¿qué hay de cierto en esto? Tristemente, menos de lo que pensamos.
La vitamina C evita los resfriados: mito o realidad
La vitamina C es necesaria para el desarrollo y crecimiento normales, es hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua, y las cantidades sobrantes se expulsan del cuerpo a través de la orina. El cuerpo puede guardar una pequeña reserva, pero es necesario tomarla habitualmente para evitar su escasez. Como el cuerpo no la produce por sí mismo, la obtenemos a través de los alimentos.
La vitamina C es un antioxidante, un nutriente que bloquea parte del daño que producen los radicales libres; la acumulación de los radicales libres con el tiempo es en gran parte responsable del proceso de envejecimiento. La vitamina C también tiene otras funciones, por ejemplo, se emplea en el crecimiento y reparación de tejidos en el cuerpo.
El cuerpo necesita vitamina C para formar colágeno y producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. También es clave para curar heridas y formar tejido cicatrizal, reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes y es clave en la absorción del hierro. Además, casi siempre suele señalarse lo útil que resulta ante catarros y resfriados, aunque esto último es más un mito que una realidad.
Si bien es cierto que una dieta rica en vitamina C es esencial para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune, no hay pruebas de que tomar vitamina C evite que nos pongamos enfermos o consiga que el resfriado tenga síntomas más leves o se cure antes, sobre todo en el caso de tomarla una vez enfermos. Solo reduce la severidad y duración de los síntomas si se toma la adecuada cantidad durante todo el año, tomar un suplemento después de que empiece el resfriado no parece servir.
Esta vitamina protege frente a los cambios de temperatura ambiental y, al favorecer la síntesis del colágeno, ayuda a estabilizar la barrera epitelial, que es la primera barrera física de protección. Puede aumentar la capacidad de las células inmunitarias de atrapar y destruir microbios, y también interviene en la proliferación de linfocitos T y B, que sintetizan los anticuerpos.
Dónde encontramos la vitamina C
Lo cierto es que la vitamina C la podemos encontrar en la mayoría de frutas y verduras, por lo que llevando una dieta equilibrada y rica en estos alimentos, podremos obtener las cantidades recomendadas diarias, lo que sí que puede resultar útil frente a resfriados y enfermedades. No obstante, entre los alimentos, hay algunos que tienen más y otros que tienen menos.
Las frutas cítricas ocupan un lugar de honor en la lista, al pensar en esta vitamina siempre nos acordamos de las naranjas y limones, pero lo cierto es que otras frutas como el kiwi, la fresa, la piña o el melón también son una estupenda fuente de vitamina C. Entre las verduras, destaca el pimiento rojo, el brócoli y los tomates.
En general, con una dieta completa y variada, no suele ser necesario recurrir a suplementos para esta vitamina. Un exceso de vitamina C podría provocar malestar estomacal, y los suplementos no se recomiendan en personas con enfermedades renales, embarazadas, por lo que siempre es conveniente consultar con un médico o especialista antes de comenzar a tomarlo. Una deficiencia grave de vitamina C provoca escorbuto, que causa anemia, sangrado de las encías, hematomas y mala cicatrización de heridas.
Referencias
La vitamina C y los resfriados: MedlinePlus Enciclopedia Médica. (s. f.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002145.htm
Vitamina C. (2023, 10 agosto). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932