Adiós al zumo de naranja: estos son los tres alimentos que recomiendan los nutricionistas para el desayuno
El desayuno arrastra desde hace décadas la etiqueta de ser la comida más importante del día. Es la primera hora del día y por tanto es importante qué vamos a comer y cuánta cantidad. No se trata por tanto de desayunar sin pensar o a toda prisa. Los cereales y la bollería son la opción más fácil, pero la menos saludable tanto para la población adulta como para la infantil. ¿Hay alternativas? Hablamos de tres muy sencillas y accesibles.
Desde el siglo pasado la publicidad ha marcado en buena medida nuestros hábitos alimentarios a la hora de desayunar. Hemos visto cientos de anuncios con escenas familiares a primera hora del día donde nunca faltaban zumos de naranja y boles llenos de leche y cereales azucarados de maíz.
En cuanto a los cereales azucarados ya se han creado las alertas suficientes, especialmente con respecto a la población infantil. Un informe reciente de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) confirmaba que casi cuatro de cada diez cereales de 300 tipos analizados contenían exceso de azúcar, superior al 22,5 por ciento de su contenido. En este sentido no hay que olvidar que la ingesta de azúcar reiterada aumenta el riesgo de problemas de salud graves, como diabetes y enfermedades cardíacas.
Sobre el zumo de naranja también se deben tener en cuenta algunas consideraciones. Por un lado, no es más saludable un zumo que ingerir la fruta entera sino todo lo contrario: en su forma natural la fruta no pierde la fibra y por tanto ralentiza la absorción de los hidratos de carbono y genera una mayor sensación de saciedad. Por otro lado, muchas personas no metabolizan bien los cítricos en general y también hay casos de intolerancias y alergias, por lo que no debería presentarse como un elemento sin el cual el desayuno pierde sentido.
Hidratos de carbono: pan o cereales integrales
Los hidratos de carbono son necesarios en este primer momento del día pero deben seleccionarse aquellos que nos sacien pero también que nos aporten fibra y otros nutrientes esenciales. La primera regla importante es que, de desayunar pan o cereales, estos sean integrales. Si bien encontramos estas moléculas de azúcar en otros alimentos como las verduras o frutas.
Proteínas: lácteos sin azúcar o frutos secos
El yogur griego es una excelente idea como aporte de proteínas a nuestra primera comida del día. Es el lácteo con menos calorías y azúcares, de ahí que facilite la actividad metabólica, y esto le permite también ser apto tanto para personas que no quieran ganar peso como para aquellas que deban controlar el nivel de azúcar en sangre.
El griego es además muy rico en triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a controlar el estrés y la ansiedad porque es precursor de la serotonina. Empezar el día sin estrés y con un buen estado de ánimo es sin duda lo que cualquier persona puede desear. La bebida de soja, los frutos secos y el huevo son otras excelentes opciones para el aporte proteínico en el desayuno.
Grasas saludables: aceite virgen extra o un aguacate
Los lípidos no tienen por qué ser nuestros enemigos. Las altas cifras de personas afectadas por el colesterol ocasionan una mala publicidad sobre la que hay que tener precaución porque las grasas saludables son una excelente opción alimenticia a cualquier hora del día: aceite de oliva virgen extra, un aguacate o un huevo son un buen ejemplo.
Referencias
OCU (s.f.). Cereales de desayuno: se pasan de azúcar. https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/noticias/datos-azucar-y-sal-en-cereales