Dieta de la longevidad: claves para aspirar a vivir hasta diez años más
La esperanza de vida en España ha ido en constante aumento a lo largo de las últimas décadas, situándose, según datos del INE, en 83,1 años en 2021, gracias a avances en la medicina y una mayor conciencia de la importancia de un estilo de vida saludable. Sin embargo, no se trata solo de añadir años a nuestra vida, sino de añadir vida a nuestros años. La dieta juega un papel fundamental en este aspecto.
En la actualidad, existe una creciente preocupación por la calidad de vida a medida que envejecemos. La idea de vivir una vida activa, sin enfermedades crónicas y disfrutando de cada día es un deseo universal. Y como somos lo que comemos, es de vital importancia conocer qué tipos de alimentos favorecen una vida saludable y libre de enfermedades, así como los hábitos con los que podemos compaginar esta dieta de la longevidad, para maximizar sus resultados y asegurarnos de vivir una vida, larga, sana y feliz.
¿Qué incluye una dieta de la longevidad?
La dieta de la longevidad se basa en una serie de principios nutricionales que son beneficiosos para la salud a medida que envejecemos. "Hay que tener en cuenta que todo lo que comemos repercute en nuestra salud", explica la nutricionista Sandra Moñino, de Nutriciónate. "Si llevamos una alimentación saludable, equilibrada y antiinflamatoria, va a hacer que tengamos mayor capacidad para prevenir, tratar y disminuir los síntomas de cualquier tipo de patología que tengamos y, por tanto, aumentará nuestra calidad de vida y longevidad".
Además, la experta en alimentación recalca la importancia de mantener un equilibrio y variedad en nuestra alimentación para consumir todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo. "Se ha demostrado que las personas que tienen una microbiota con diversidad bacteriana tendrán mayor salud presente y futura. Por lo tanto, tomar variedad de alimentos saludables es muy positivo".
Moñino describe como dieta equilibrada toda rutina alimenticia que incluya proteínas de buena calidad, como las carnes, pescados y huevos; grasas saludables como los pescados azules, los frutos secos, el cacao, las aceitunas, o el aceite de oliva virgen extra, y por supuesto, un buen aporte de vitaminas y minerales, principalmente a partir de verduras, hortalizas y frutas variadas.
¿Qué alimentos debemos de evitar?
Uno de los elementos que debemos evitar es el azúcar, dado que su consumo puede desencadenar una potente respuesta inflamatoria en el organismo. Según explica Moñino, este nutriente, propenso a desequilibrar nuestra microbiota intestinal al alimentar bacterias perjudiciales, también provoca bruscos incrementos en los niveles de glucosa en sangre, generando inflamación sistémica. Esta inflamación acaba debilitando la capacidad de nuestro sistema inmunológico para enfrentar patógenos o enfermedades en momentos de vulnerabilidad.
Otro alimento que debemos rehuir son las grasas hidrogenadas, que se encuentran dentro de los productos procesados, como el aceite de girasol o el de palma. "Son perjudiciales para nuestro cuerpo porque provocan inflamación y perjudican y empeoran nuestra salud, al igual que el alcohol y el tabaco, que también actúan como tóxicos en nuestro cuerpo", advierte la experta.
Por último, la nutricionista condena las dietas restrictivas que muchas veces se componen de productos cero o light, "la mayoría de ellos tienen componentes que alteran a nuestra microbiota y provocan inflamación, como es el caso de los edulcorantes. A este tipo de alimentos suelen quitarles la grasa y dejan los ingredientes que más pueden perjudicarnos, como las harinas refinadas".
Hábitos para vivir una vida larga y saludable
Aunque la alimentación sea la clave en cualquier dieta de la longevidad, los hábitos que desarrollamos en nuestra vida cotidiana pueden marcar una diferencia significativa en nuestra capacidad para lograr este objetivo. Algunos de los hábitos que nos propone la nutricionista Sandra Moñino para complementar nuestra alimentación y conseguir una vida más larga y saludable son los siguientes:
- Hidratarnos bien durante toda nuestra vida
- Practicar actividad física regular
- Exponernos diariamente a la luz solar para conseguir buenos niveles de vitamina D
- Dormir bien. Según un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina, el tiempo óptimo de sueño para tener una vida longeva ha demostrado ser 7 horas diarias.
- Pasar tiempo al aire libre
- Incluir a nuestra rutina diaria elementos que nos ayuden a aliviar el estrés, como el deporte o la meditación.
Referencias
INE. Esperanza de vida a diferentes edades. Consultado el 23 de octubre de 2023 en: https://www.ine.es/ss/Satellite?L=es_ES&c=INESeccion_C&cid=1259944484459&p=1254735110672&pagename=ProductosYServicios%2FPYSLayout¶m1=PYSDetalleFichaIndicador¶m3=1259937499084.
Kripke D.F. et al. (2002) Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry. National Library of Medicine. Consultado el 23 de octubre de 2023 en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11825133/