Las dos frutas ricas en melatonina que te ayudarán a dormir toda la noche del tirón
La melatonina es una hormona que produce nuestro organismo y que se encuentra alojada en el cerebro. Desde aquí, se ordenan los denominados ritmos circadianos, reloj interior que dirige los pasos de nuestro organismo.
No son pocas las personas en España que sufren de insomnio. Hasta un 10% de los españoles consume a diario medicamentos para coger el sueño. Sin embargo, este dato podría ser incluso mayor si se tiene en cuenta los que no necesitan receta médica, como en el caso de las gominolas para dormir.
Sin embargo, lo que muchas no saben es que se pueden ciertas frutas, que ayudan a dormir del tirón toda la noche. Tanto es así que algunos especialistas subrayan la importancia de los alimentos que ingerimos por la noche, y que pueden ayudarnos al descanso por su elevado contenido en sustancias naturales que favorecen la producción de melatonina, esto es, la hormona que regula los ciclos del sueño.
No hay que olvidar que la falta de sueño a largo plazo puede tener serias consecuencias para nuestra salud. Y no solo físicas, sino también a nivel mental. "El sueño se asocia de muchas formas con la mortalidad: enfermedad cardiovascular, diabetes, salud mental, salud cerebral, función inmune, problemas respiratorios y desempeño cognitivo", señala Azizi Seixas, profesor asociado de la Escuela Miller de Medicina de la Universidad de Miami.
¿Qué frutas son buenas para conciliar el sueño?
De toda la variedad de frutas existente, el plátano y las cerezas son las que poseen mayor cantidad de triptófano. El plátano también es rico en minerales como el potasio o el magnesio y, al ser altamente saciante, es un bocado muy interesante en cualquier dieta equilibrada y saludable. Su ingesta, también por estos motivos, favorecerá el descanso. Ambas frutas pueden ser consumidas tanto en batidos como acompañando a nuestros lácteos.
Si tenemos la oportunidad de poder elegir, las cerezas, mejor que sean las más ácidas, puesto que son la variedad que más cantidad de melatonina aportan. En concreto, un estudio publicado en el Journal of Experimental Botany encontró que las cerezas contienen niveles significativamente más altos de melatonina que otros alimentos comunes.
Además, los investigadores observaron que la melatonina en las cerezas es absorbida y utilizada por el cuerpo de manera más efectiva que la melatonina sintética utilizada en algunos suplementos. Asimismo, de todas las frutas deshidratadas, las Bayas de Goji son las que tienen la concentración de melatonina más alta. Además, son especialmente ricas en antioxidantes.
¿Cómo puede mi cuerpo producir más melatonina?
Además de poner en práctica el consumo durante la cena de los alimentos anteriormente descritos, existen una serie de pautas de higiene del sueño que debemos tener en cuenta para contribuir a que nuestro organismo encuentre el descanso nocturno que necesita. No olvidemos que a la melatonina le llaman la hormona de la oscuridad, y que el cerebro debe encontrarse en calma para enviar la orden de descanso durante la noche.
Entre las pautas más importantes, los expertos destacan no hacer uso de pantallas electrónicas durante la noche, no abusar de la cafeína, no consumir alcohol ni tabaco… El ejercicio, necesario para una vida saludable, mejor que no se lleve a cabo en las últimas horas del día, y quien lo considere necesario, es aconsejable realizar ejercicios de relajación y meditación antes de acostarse.
Referencias
Paredes, S. D., Korkmaz, A., Manchester, L. C., Tan, D. X., & Reiter, R. J. (2008). Phytomelatonin: a review. Journal of Experimental Botany, 60(1), 57-69. https://doi.org/10.1093/jxb/ern284
Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2011). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), 909-916.
https://doi.org/10.1007/s00394-011-0263-7