Mariana Aróstegui: "Una mañana de estrés mata más bacterias intestinales que una semana de antibióticos"

Mariana Aróstegui es licenciada en ciencias biológicas y especializada en biotecnología y en microbiota humana. Nutricionista integral, en su día a día ayuda a las personas a transformar su salud a través de la alimentación y los hábitos de vida, tanto en su consulta como en sus redes sociales (@organicallym). Y ahora también a través de su primer libro, Cuida tus bacterias prehistóricas, en el que nos da algunas claves prácticas sobre la importancia de cuidar nuestra microbiota intestinal.

Acabas de publicar “Cuida tus bacterias prehistóricas”. A grandes rasgos, ¿de qué trata?

Es un repaso a todos los factores que están afectando a nuestra salud en este último siglo y que nos están enfermando. Hablo de salud, en general, aunque, sobre todo, digestiva, pero también de estrés, de dietas, de sedentarismo, de luz solar, de exceso de medicación… todos los factores que influyen en los microbios que viven en nuestro intestino y que llevan evolucionando con nosotros desde que estamos aquí. Mi objetivo era hace un libro práctico en el que dar herramientas prácticas para poder mejorar nuestra salud. En las últimas páginas he incluido además algunas recetas para mejorar la salud de nuestras bacterias intestinales, que es el preludio de mi siguiente proyecto, un libro de recetas que ayude a poner todo esto en práctica.

¿Por qué las bacterias prehistóricas y no las actuales? ¿Eran mejores, más variadas…?

Desde que existimos como especie, hemos ido desarrollando una comunidad microbiana en nuestro intestino que ha ido adaptándose a vivir en nuestro entorno y con la que hemos ido creando una relación de simbiosis. Estas bacterias nos aportan beneficios para el sistema inmune y nos ayudan a aprovechar los alimentos. Esta microbiota la enriquecíamos a través de la dieta, de los alimentos que ingeríamos, del aire que respiramos… y siempre ha sido un universo microbiano muy variado, pero el cambio de hábitos del humano moderno, sobre todo desde que apareció el cereal como alimento principal en la dieta debido a la agricultura, y en los últimos años con la química de síntesis, los antibióticos, el estrés… toda esa comunidad de microbios que llevábamos miles de años desarrollando ha ido sufriendo una reducción fuerte en cuanto a diversidad. Tanto, que a día de hoy se habla de una extinción. Y esto lo sabemos porque hemos analizado poblaciones que viven como vivíamos en el paleolítico y hemos observado que su microbiota es muchísimo más rica que la nuestra, además de que todos sus marcadores inflamatorios son bajísimos, no tienen problemas cardiovasculares. Y esto es por muchos factores, por el estilo de vida que llevan, y porque conservan nuestras bacterias prehistóricas.

“Debido a la alimentación, al estrés, a los medicamentos... nuestra microbiota es cada vez menos diversa, se habla incluso de ‘extinción’”

Para ‘cargarnos’ nuestras bacterias prehistóricas, no solo influye la dieta, según afirmas en tu libro…

El gran modulador siempre va a ser la dieta, pero existen otros, como la medicación, especialmente los antibióticos, que son maravillosos porque son capaces de salvar la vida a una persona, pero que se han usado en exceso y se ha perjudicado mucho a nuestra microbiota. Otro de los factores es el maldito estrés, porque los microbios interpretan el estrés como un peligro de muerte, que es lo que era para nosotros en la antigüedad. Las sustancias que circulan por nuestra sangre cuando estamos en una situación de estrés provocan cambios en el comportamiento de nuestras bacterias, que incluso pueden actuar de manera dañina para nosotros. Yo siempre digo que una mañana de estrés mata más bacterias que una semana de antibióticos, y, por desgracia, el estrés es algo que nos persigue a todos. También influyen el sedentarismo y la luz solar, porque los humanos somo seres diurnos que estamos hechos para movernos, si recibimos poca luz solar o no nos movemos, esto también afecta a nuestras bacterias. Otros factores son la química de síntesis que encontramos en la industria alimentaria y la manera en la que nacemos, pues se sabe que los niños nacidos por cesárea y los alimentados con leche de fórmula tiene mucha menos riqueza microbiana porque no reciben toda la microbiota que deberían de su madre.

¿Qué consecuencias tiene eso para nuestra salud?

Muchas. Una de las más importantes son los problemas autoinmunes, porque nuestras bacterias, los primeros años de vida, entrenan a nuestro sistema inmune. Las bacterias y nuestras células se comunican y enseñan qué es bueno qué es malo para nuestro organismo. Un sistema inmune bien entrenado ataca a lo que tiene que atacar, a lo que es perjudicial, un virus, pero no al polen o a un fruto seco. Además, muchos de nuestros microbios, directamente atacan a otros organismos dañinos y no les permiten crecer. Por eso, las personas que tiene mayor diversidad microbiana, tienen menos alergias y menos infecciones. También influye en nuestra salud mental, porque algunas bacterias ayudan en la síntesis de algunas sustancias que incluyen mucho en la salud mental y en funcionamiento del sistema nervioso central. Y, por supuesto más problemas digestivos de todo tipo, desde gases hasta hinchazón, estreñimiento, enfermedades inflamatorias intestinales… En general, tener un desequilibrio microbiano hace que tengamos más inflamación y más tendencia a padecer todas las patologías que nos desbordan hoy, como las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes y el cáncer. Al final, menos microbios implica más enfermedad.

Aseguras que “Nuestra especie nunca ha comido de una manera tan diversificada como lo hizo en el paleolítico”. ¿Qué tenía eso de bueno para nosotros, nuestra salud?

El paleolítico fue un periodo muy largo, pero en general, podemos decir que la dieta era muy diversa porque el ser humano comía casi cualquier cosa que tenía a su disposición, frutas, raíces, hojas, muchos tipos de animales… eso hacía que estuviéramos en contacto con muchos tipos de microbios y nuestra microbiota fuera muy diversa. Ahora, comparado con lo que comían los humanos entonces, nuestra dieta es muchísimo menos diversa.

"Tener menos microbios implica más enfermedades cardiovasculares, más obesidad, más diabetes y más cáncer"

¿Deberíamos, entonces, volver a la dieta ‘paleo’ para recuperar nuestras bacterias prehistóricas?

Bueno, es que la dieta paleo de la que se habla ahorra tiene poco que ver con lo que era la dieta de la época paleolítica en realidad. Ahora, lo que llaman ‘dieta paleo’ implica comer sobre todo carne, cuando la dieta paleolítica real se basaba sobre todo en vegetales. Además, no se trata de imitar aquella dieta, sino de evitar todos los alimentos nuevos que no nos aportan nada bueno. El supermercado está lleno de alimentos empaquetados que ni siquiera llevan entre sus ingredientes comida real, y muchas personas basan su dieta en eso. Tantas harinas refinadas dan lugar a alimentos vacíos que no nos nutren. Tampoco hace falta remontarse al paleolítico, basta remontarse a cómo comían nuestros abuelos.

Llegas a calificar el consumo de ultraprocesados como el ‘peor cambio que hemos podido dar en nuestra historia como especie’… ¿Es así?

Sí, es que no es comida, no nos alimenta y nos enferma. Hemos dejado de comer comida real, para comer cosas que nos enferman. No hay más que ver los datos de obesidad, incluso infantil, diabetes, enfermedades cardiovasculares… es la gran pandemia.

Por lo que pones en el libro, tampoco les tienes mucho cariño a los cereales. ¿Por qué?

Bueno, manía no les tengo porque soy una gran panera, jajaja, pero lo cierto es que el cereal se ha convertido en el gran protagonista de nuestra dieta, ya sea en forma de trigo, arroz, maíz… y son la base de todas las pirámides nutricionales que se han creado, cuando no hay base científica real para que lo sitúen ahí. No es que no deban estar en nuestra dieta, sino que no deberían ser los protagonistas ni la base de nuestra alimentación. Cuando nos convertimos en agricultores, los cereales se convirtieron en los protagonistas porque son fáciles de cultivar, de almacenar, de cocinar, de consumir, aportan mucha energía… pero que sean tan protagonistas en la dieta hace que desplacemos otros alimentos más ricos nutricionalmente, como las legumbres, las verduras… Además, son alimentos muy ricos en glucosa y generan picos de glucemia. Consumida integral es mucho mejor, pero las harinas blancas son muy pobres nutricionalmente, y nunca deberían estar en la base, sino que deberían estar a la altura de otros alimentos, como proteínas y grasas, que es lo que, por ejemplo, los niños necesitan para crecer.

"Para comer bien no hace falta remontarse al paleolítico, basta remontarse a cómo comían nuestros abuelos"

En los últimos años se ha estudiado mucho el microbioma y cómo este influye en nuestra salud. ¿Se sabe ya mucho o todavía nos queda mucho por saber?

No sabemos nada… Yo, por ejemplo, que trabajo con patologías digestivas, hay muchas cosas que todavía no sé tratar y creo que en los próximos años vamos a saber mucho más. Pero hoy sabemos lo suficiente como para entender la gran importancia que tienen las bacterias para nuestra salud y como para recomendar que todos los médicos estén formados en esta área.

A grandes rasgos, ¿qué cosas sí debemos hacer para ‘cuidar nuestras bacterias prehistóricas’?

Consumir más alimentos de origen vegetal, y eso incluyo desde verduras y frutas hasta cereales, frutos secos, semillas, legumbres, hongos, algas… Estar más en contacto con la naturaleza: animales, plantas, la tierra… e intentar no vivir en burbujas higiénicas. Alejarnos lo más posible del estrés, o aprender a gestionarlo, alejarnos de la química de síntesis (aditivos, medicamentos cuando no son necesarios…), y cuidar muchísimo la etapa infantil, porque es en los primeros siete u ocho años de vida en los que se forma la mayor parte de nuestra microbiota.