El pan que favorece la pérdida de peso, es rico en fibra y regula los picos de azúcar
El pan es imprescindible en la dieta de muchas personas y, a pesar de lo que solemos pensar, renunciar a su consumo no es la única manera de mantenerse saludables. Lo indicado es encontrar la versión que más beneficios pueda aportar a nuestra salud, haciendo que podamos cuidarnos sin tener que renunciar a una de las tradiciones clásicas de la gastronomía de España, comer con pan.
No renuncies a los bocadillos o las tostadas, tómalas con moderación, en el marco de una dieta equilibrada, variada y deliciosa en la que no falten ninguno de los productos fundamentales y que nos ayudan a cubrir las necesidades de nutrientes esenciales, como son las vitaminas, los minerales, las proteínas, las grasas, el agua y los carbohidratos. Escoge el pan de centeno si quieres mejorar tu salud, evitar los picos de azúcar, plantar cara al estreñimiento y cuidar tu peso.
Beneficios del pan de centeno
Si bien cuando pensamos en una opción más saludable que el pan de harina de trigo tendemos a optar por los integrales, existen otras opciones, otros cereales, que pueden aportar grandes beneficios a nuestro organismo. El pan de centeno es uno de los más recomendados gracias a su alto contenido en fibra, que en su mayoría es fibra insoluble, aunque también contiene una parte de fibra soluble.
Gracias a su contenido en fibra insoluble, el pan de centeno es ideal para combatir el estreñimiento, porque aumenta el volumen de las heces mientras hace que se muevan con mayor facilidad por el sistema digestivo. El pan de centeno ayuda a mejorar la salud del intestino y de las bacterias que viven allí.
La cantidad de fibra que contiene es también ideal para regular los niveles de azúcar en sangre, también para disminuir la respuesta de insulina del cuerpo. Los aproximadamente 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de pan que proporciona (esto depende de cada pan en concreto) ayuda a la pérdida de peso, porque aumenta la sensación de saciedad, por lo que hace que nos sintamos llenos por más tiempo, evitando comer en exceso.
El pan de harina de centeno tiene menos calorías que el de harina de trigo, contiene menos gluten y es rico en proteínas de calidad. Además, contiene vitaminas del grupo B, como la niacina, la tiamina y el ácido fólico, en vitamina E, que es un potente antioxidante, y en minerales como el hierro, el fósforo o el magnesio.
La importancia de la fibra para la salud
La fibra es una parte importante de una dieta saludable, la encontramos en alimentos vegetales como las frutas, las verduras y los granos. Existen dos tipos de fibra:
- Soluble. Este tipo de fibra se disuelve en el agua para formar una especie de gel durante la digestión, haciendo que esta sea más lenta. Este tipo de fibra ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en la sangre.
- Insoluble. Esta fibra agrega volumen a las heces mientras que acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, lo que la hace ideal para quienes tienen problemas de estreñimiento.
Una dieta rica en fibra tiene grandes beneficios para la salud, por ejemplo, disminuyendo la probabilidad de estreñimiento, pero también mejorando la salud intestinal en general, hay estudios que han observado la eficacia de una dieta alta en fibra a la hora de prevenir el cáncer de colon. Ayuda a reducir los niveles de colesterol, porque disminuye los niveles de colesterol ‘malo’, puede reducir la presión arterial y la inflamación. Puede retardar la absorción del azúcar, lo que ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre, sobre todo en el caso de la fibra soluble.
En general, una dieta variada, saludable y rica en fibra mejora la calidad de vida de quien la sigue, aunque tampoco conviene tomar más de la cuenta porque un exceso no es bueno. Si tenemos dudas, lo mejor es consultar la mejor manera de introducir la fibra en nuestra dieta con un especialista.
Referencias
Fibra: MedlinePlus Enciclopedia Médica. (s. f.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002470.htm
Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable. (2022b, noviembre 4). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983