Despertarte de una siesta después de una larga caminata y que te inunde el delicioso sabor de un pastelito de limón que encima sea saludable es como visitar brevemente el paraíso. En Semana Santa experimenté con esta receta y salió deliciosa. A los amantes del limón, este desayuno o postre a base de semillas de chía les va a robar el corazón.
La chía es una semilla de descubrimiento reciente para muchas personas: son semillas muy pequeñas; suelen ser negras, marrones o blancas; libres de gluten y proceden de la planta Salvia hispanica L. Debo confesar que hace pocos años que la conozco y al principio no tenía muy claro como incluirla en mis recetas, hasta que comencé a experimentar en mi cocina.
La clave para sacar el mejor provecho de semillas como la chía o la avena, preferiblemente orgánicas, es que se dejen en remojo para que sean más digeribles. La naturaleza hace su trabajo para que no siempre comas lo mismo creando antinutrientes en las semillas, legumbres y granos, que pueden ser inactivados parcialmente gracias a dejarlos en agua.
Remojar estas semillas durante una hora al menos es suficiente para liberar sus fibras beneficiosas; si quieres también puedes germinarlas. Cuando era joven me costaba llevar a cabo este paso y trataba de hacer el camino corto, cocinar saltándomelo, pero todo tiene su consecuencia y esto puede dificultar la digestión y a la larga dañar tu salud digestiva.
Las semillas de chía provienen de una planta con flores que pertenece a la familia de la menta y la salvia. Originaria de América Central, se cree que ha sido parte de la alimentación humana durante unos 5.500 años. La planta se cultiva por sus semillas desde el período azteca y su importancia era unos de los principales cultivos después del frijol. Formaba parte de los alimentos, cosméticos antiguos y parte de los rituales religiosos.
Los beneficios de la chía
Empecemos por su composición nutricional. El valor biológico de la chía es superior a los cereales y tiene mayor contenido de calcio, magnesio y potasio que la leche. Una porción de 28 gramos de semillas de chía es una buena fuente de manganeso, magnesio, calcio, fibra y fósforo. Su contenido de proteína cultivada en diferentes hábitats oscila entre 18,8 % y 21,5%, depende de las condiciones climáticas y del suelo.
Las semillas de chía son una buena fuente de fibra insoluble -puede absorber hasta 15 veces el peso de la semilla en agua-, que acelera el paso de residuos a través del sistema digestivo y mejora el estreñimiento y previene la diverticulosis. Las fibras mucilaginosas de las semillas de chía germinadas promueven también el tránsito intestinal regular y ayuda a estabilizar el azúcar en sangre.
El magnesio está presente en buenas cantidades en las semillas de chía y promueve más de 300 procesos químicos en su cuerpo. Este mineral vital ayuda a relajar los músculos y a mantener un corazón y un sistema nervioso sanos.
Las semillas de chía contienen ácidos grasos esenciales que son una fuente de ácidos grasos omega-3. que ayudan a reducir la cantidad de grasas no deseadas (colesterol LDL y triglicéridos) en la sangre, cuyo exceso de presencia es un factor probado en las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares. Aunque no todos podemos genéticamente aprovechar el omega 3 de origen vegetal.
Las semillas de chía son ricas en calcio y magnesio, estos minerales como bien es sabido son beneficiosos para los huesos y los dientes.
Trucos en la cocina
Mejora tus yogures, granolas y magdalenas con semillas de chía remojadas o germinadas; otra riquísima opción es incorporarlas a tus ensaladas.
También son deliciosas en gachas de avena. Se preparan como cualquier otro germinado. Pruébalas como espesante de tus sopas o platos en salsa. Proporcionan sabor y nutrientes adicionales a los panes, galletas o galletas caseras.
Como relleno en un muesli casero o sobre cualquier granola o muesli de buena calidad les da un toque riquísimo.
Para hacer un pudín de semillas de chía mezcla los gránulos con yogur, leche y miel cruda, y déjalos una noche en la nevera. Desayuna este riquísimo postre con frutos secos y fruta.
Receta de pastel de taza
Los ingredientes están calculados para hacer un único mug cake,multiplica los ingredientes por cantidad que quieras hacer:
- 70 gramos de copos de avena sin gluten y orgánica.
- Una cucharada de semillas de chía.
- 175 mililitros de bebida de coco o cualquier otro fruto seco.
- Una cucharadita de vainilla.
- Una pizca de sal.
- Zumo de medio limón grande o de un limón entero mediano. Puedes reemplazarlo por naranja.
- Ralladura de un limón, puedes reemplazarlo por naranja.
- Una cucharada de tu endulzante preferido, como pasta de dátiles.
- Medio plátano orgánico.
- Un huevo orgánico.
Puedes añadirle como 'topping', de forma opcional, tres cucharada de yogurt griego o yogurt griego vegetal; 15 gramos de chocolate blanco fundido a baño maría (puedes mezclar aceite de coco para hacerlo más líquido) o más ralladura de limón o naranja.
Elaboración en cuatro pasos
- En un vaso mezclar todos los ingredientes para el 'mug cake'. Déjalo reposar una hora como mínimo o toda la noche.
- Coloca la mezcla en una taza previamente untada con aceite de oliva o coco para que sea fácil despegarlo.
- Hornéalo a 180º durante 40 minutos o hasta que esté cocido lo suficiente. Esto va a depender de tu horno. Puedes comprobarlo introduciendo un palillo o tenedor y cuando salga seco esta ya listo.
- Déjalo enfriar.
Pasados unos minutos añadir el yogurt mezclado previamente con el chocolate fundido y un poco más de ralladura de limón y guardar en la nevera si quieres que el topping se endurezca. Personalmente lo como normalmente sin el topping.
Este tipo de pasteles se pueden cocinar al microondas, pero si beneficiarte del todo de las propiedades de este nutritivo pastelito es mejor hornearlo.
¡A disfrutar!.
Referencias
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