El aceite de oliva virgen extra se ha convertido en el rey indiscutible de la cocina en España, auspiciado por sus propiedades saludables, sus ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linoleico), su intensidad de sabor y una textura inigualable que le proporciona a nuestros platos, en crudo o cocinados, ese toque tan exclusivo de la dieta mediterránea.
Sin embargo, además de que el precio del aceite de oliva virgen extra se ha disparado, han empezado a surgir infinidad de estudios en los que se pone de manifiesto que, si bien este tipo de grasa es saludable (en su justa medida, como todo), hay una gran variedad de otros aceites que aportan grasas aún menos saturadas. ¿Quieres saber cuáles son?
¿Cual es la cantidad de aceite de oliva recomendada?
La Organización Mundial de la Salud, aún reconociendo la idoneidad del uso en gastronomía del aceite de oliva virgen extra, limita su uso a unos 10 gramos diarios, no más. Las personas que llevan una dieta adelgazante o tienen problemas de sobrepeso no deben tomarlo a pesar de que contribuye a la reducción del colesterol 'malo' LDL y al aumento del 'bueno' HDL.
El aceite de oliva virgen extra es apropiado para tomar en crudo, para guisar y para freír, puesto que marida a la perfección con todo tipo de alimentos y es un potente protector del corazón. Sin embargo, debemos tener en consideración otras variedades de esta grasa líquida que, en algunos casos, tienen incluso menos grasas saturadas que el AOVE.
Como referencia, y antes de enumerar los aceites saludables con menos ácidos grasos saturados que el de oliva, debemos saber que el AOVE tiene, aproximadamente, un 15 por ciento de concentración de grasas saturadas en su composición.
Elena Pareja, dietista del Club Metropolitan, clasifica estos aceites con menos grasas saturadas, de menor a mayor, de la siguiente forma: aceite de colza (canola), de girasol, de oliva, de maíz, de cacahuete y de soja. Mención especial merece el de aguacate.
1. Aceite de girasol, el más consumido en el mundo
Con sólo un 11 por ciento de grasas saturadas, este aceite que se utilizaba mucho en las cocinas españolas hace décadas, quedó relegado a un segundo plano con la irrupción de las diferentes variedades de oliva.
Sin embargo, los expertos apuntan de nuevo a que se trata de un 'oro líquido' muy recomendable por su elevado contenido en vitamina E y sus cualidades organolépticas suaves, que no enmascaran los sabores de la receta en cuestión.
El aceite de girasol está recomendado, fundamentalmente, para hacer frituras y también para la elaboración de productos dulces, de bollería. No en vano se trata del aceite más consumido en todo el mundo.
2. Aceite de aguacate, una alternativa en auge
El aceite de aguacate, extraído de la pulpa de esta fruta, se ha convertido en uno de los protagonistas del mercado europeo y ha ganado popularidad en los sectores de la alimentación, la cosmética y la salud por sus beneficios para el organismo y su delicioso sabor.
Como resultado, su consumo en Europa ha registrado un importante repunte en los últimos años y se prevé que crezca a una tasa anual del 5,3 por ciento para 2025 (dato de la Organización Mundial del Aguacate).
Hay muchas razones por las que el aceite de aguacate se ha hecho un hueco en nuestros hogares, pero la principal es su impacto positivo en la reducción del desperdicio de alimentos.
A medida que somos más conscientes del impacto de nuestros hábitos de consumo en el medio ambiente, seleccionar productos no perecederos como el aceite de aguacate es importante para reducir la huella de carbono. Además, los aguacates que ya no se consideran frescos son todavía aptos para la extracción de aceite.
El aceite de aguacate es un aceite muy saludable, repleto de ácidos grasos monoinsaturados que, según se ha demostrado, ayudan a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades como las cardiopatías y la diabetes. Además, el aceite de aguacate sin refinar de alta calidad no sólo no contiene aditivos ni conservantes, sino que conserva todos sus nutrientes y sabores naturales.
Gastronómicamente hablando, el humeo del aceite de aguacate puede alcanzar hasta una temperatura superior a los 270ºC (el de oliva sólo puede llegar hasta los 200). Este dato se traduce en que el de aguacate es el aceite perfecto para freír, asar, hornear y marinar. Por supuesto, también para aliñar en crudo.
Como ideas culinarias, se puede agregar una cucharada de aceite de aguacate a los batidos, rociar sobre las ensaladas, añadir a nuestros aderezos y salsas y utilizar en la mayonesa casera para darle un sabor único y ayudar a que se mantenga fresca por más tiempo.
3. Aceite de colza, lejos del estigma
A pesar de que en su día recibió un gran varapalo por la crisis del aceite de colza desnaturalizado que provocó tanto daño en España, el aceite de colza tiene solamente un 6 por ciento de grasas saturadas, lo que le convierte en el más bajo de este parámetro saludable.
Rico en vitaminas y ácidos grasos omega-3 y omega-6, el aceite de colza tiene un sabor suave y está indicado especialmente para freír. Se trata de un líquido más económico que se utiliza bastante en la industria alimentaria, aunque en España no se comercializa fácilmente por culpa de aquel episodio de adulteración que se cobró tantas vidas.
4. Aceite de maíz, perfecto para la mayonesa
El aceite de maíz tiene un sabor delicado que no enmascara el de los alimentos que 'toca', y es muy rico en ácidos grasos poliinsaturados. En la elaboración de la mayonesa casera funciona de maravilla, y sólo presenta un 12 por ciento de grasas saturadas, por lo que es saludable.
En este tipo de aceite destacan sus propiedades antioxidantes, y los expertos sugieren que lo utilicemos en consomés y siempre que se deseen sustituir las grasas de origen animal. Para las ensaladas, en crudo, ofrece unos matices muy interesantes.
5. Aceite de soja, el aderezo neutro
El quinto tipo de aceite con pocas grasas saturadas que queremos destacar es el de soja, ingrediente muy en boga gracias al auge de la cocina japonesa.
Con un 15 por ciento de contenido en grasas saturadas, el aceite de soja está indicado para frituras puesto que soporta muy bien las altas temperaturas, y su presencia más o menos neutra hace que los alimentos a los que acompañan no pierdan sus cualidades organolépticas, conservando su sabor original.
Debido precisamente a esa neutralidad, el aceite de soja se adapta tanto a recetas saladas como dulces: repostería, panes, aderezos, salteados y mayonesas son sus maridajes preferidos.
Cómo elegir el mejor aceite en cada receta: consejos de experta
La especialista culinaria de HelloFresh Cristina García Ferreira nos proporciona una clasificación de los aceites con menos grasas saturadas en función del tipo de trabajo en la cocina que queramos realizar.
Cuando lo que queremos es freír: "si lo que buscas es dorar tus alimentos a la perfección, los aceites de soja, aguacate, girasol, canola o semillas de uva son tus aliados. Su alto punto de humo evita que se quemen y aportan un sabor neutro que no altera el gusto de tus alimentos".
Y añade: "Sin embargo, el aceite de semillas de uva, a diferencia de los demás que son más suaves, aporta un toque ácido y afrutado, similar a los de un vino tinto. Este aceite, junto al de canola, también es excelente para recetas al horno. El de girasol, por su parte, es ideal para bollería".
Si nuestra intención es saltear, y buscamos la jugosidad exacta, "el aceite de sésamo claro y el de aguacate son la mejor opción. El de sésamo claro, además, aporta un suave sabor a nuez que eleva tus platos a otro nivel".
Para finalizar, en los aliños y salsas, en los que importa mucho el sabor aportado, "los aceites de sésamo oscuro, linaza, cáñamo o almendra son perfectos. El de sésamo oscuro ofrece un sabor intenso, mientras que los demás aportan un toque suave que recuerda a los frutos secos. Ten en cuenta que estos aceites se oxidan rápidamente con el calor, por lo que son ideales para ser usados en frío".
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