Comer rico, pero también sano: cómo podemos evitar la pérdida de nutrientes cuando cocinamos

La gastronomía de este inicio del siglo XXI nos ha descubierto que todos somos unos gourmets en potencia. Que lo consigamos depende en gran medida de la cartera (cuanto más probamos más caras son las cosas que se quieren descubrir). El placer es pues lo primero, después, claro, de la biológica necesidad de alimentarse.

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Pero no se trata sólo de comer (cocinar) rico, sino también de hacerlo sano. No nos referimos ya a la comida basura, que por supuesto hay que evitar, como a algunas técnicas de cocina, que si bien nos van a producir disfrute no siempre van a ser igual de saludables. Determinados procedimientos pueden resultar demasiado intensos para el interior de nuestras verduras, carnes, pescados, etc.

Se trata, esto es lo importante, de cocinar pero evitando en lo posible la pérdida de nutrientes. Las hortalizas son especialmente sanas, pero también vulnerables. Éstas junto a las frutas deberían ocupar la mayor parte de nuestra dieta, pero al cocinarlas hay que "respetarlas".

Debemos aprovechar al máximo el potencial nutritivo de las verduras. De entrada, como recomienda la Asociación 5 al día, hay que preferir el consumo en fresco, crudo y sin pelar, cuando el alimento lo permita. Pero hay más.

Cómo controlar la pérdida de nutrientes

Hay que pelar y/o cortar el alimento justo antes de consumirlo y aprovechar, en la medida de lo posible, las capas y hojas exteriores. Del mismo modo, debemos lavarlas enteras y trocearlas posteriormente.

Las técnicas que debes aplicar (y las que debes abandonar) para cocinar de manera saludable

Las técnicas de cocinado también influyen en cuántas de las propiedades de una hortaliza acabamos llevándonos a la boca. En ese sentido, son mejores aquellas que no requieran contacto directo con el agua. Es decir, al vapor, con microondas, al horno o salteados.

Una regla básica es que a menor tiempo de cocción, menor pérdida de nutrientes. Se trata, pues, de encontrar un equilibrio, porque cocinar hay que cocinar. De hecho, los últimos estudios han visto que el cocinado puede, en algunos casos, facilitar la incorporación a nuestro organismo de las propiedades de una verdura porque podemos masticarla mejor.

El agua. Si toca usarla, se recomienda añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción (si el cambio de sabor no altera el sabor del plato) para aprovechar al máximo el potencial nutritivo de las hortalizas. Recuerda también aprovechar el agua de los vegetales cocidos (menos acelgas, espinacas o remolacha) para hacer sopas, purés o salsas. 

Finalmente, freír. Ya sabemos que no hay abusar, ni aunque usemos el mejor aceite de oliva, pero la fritura correcta conserva muy bien los nutrientes.