“He cenado seis huevos, tres cocidos y tres fritos, judías verdes, zanahoria, boniato y, de postre, un yogur”, eran las declaraciones que hacía Luis Enrique, el que fuese entrenador de la Selección Española de fútbol, en uno de sus directos de Twitch durante el mundial. Una afirmación que no pasó desapercibida en redes sociales, donde muchos se cuestionaron hasta qué punto es saludable consumir esa cantidad de huevos diarios. Y es que se trata de uno de esos eternos debates gastronómicos que llevan acompañándonos toda la vida y dividen, tanto a los expertos, como a la opinión pública.
El exfutbolista, ante la sorpresa de quienes le estaban viendo, aclaraba entonces que comer esa cantidad es algo que hacía asiduamente. “Es uno de los alimentos más ricos en proteínas y con más nutrientes, pero cada uno sabrá lo que le conviene o no”, afirmaba. No obstante, no es el único rostro conocido que ha expresado su pasión por los huevos públicamente, pronunciándose sobre si contienen muchas calorías o si pueden llegar a ser perjudiciales para nuestra salud.
¿Cuántas calorías tienen los huevos?
La profesora de Nutrición, Ángeles Carbajal Azcona, afirma en un artículo de la revista de Nutrición Práctica que “dos huevos aportan unas 141 kcal, lo que supone un 7% de la energía diaria recomendada para un adulto, que necesita 2.000 kcal. El huevo no contiene hidratos de carbono, por lo que la energía procede fundamentalmente de su materia grasa (…) Los huevos aportan al total de la dieta una apreciable cantidad de proteína de fácil digestión y con un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se considera ideal para el hombre. Por esta razón, se dice que es de alto valor biológico (94 en una escala de 100)”.
¿Cuántos huevos se pueden consumir al día y a la semana?
Según la Fundación Hipercolesterolemia Familiar, se pueden consumir hasta siete huevos enteros a la semana, mientras que aquellas personas aquejadas de colesterol alto pueden ingerir de tres a cuatro huevos e incluso alguna clara adicional. Esta cifra, sin embargo, puede variar en función de las enfermedades que la persona padezca, el ejercicio físico que practique y el resto de alimentos que compongan su dieta.
Así nos lo confirma la nutricionista Mónica Barreal (www.monicabarreal.com) en declaraciones para 20minutos: “Depende de la ingesta de otras fuentes de proteínas animales. Para aquellas personas que consuman carnes, pescados, mariscos y lácteos, la recomendación es tomar una media de 7 huevos semanales. Una revisión sistémica y metaanálisis del año 2020 indica que un mayor consumo puede afectar a la fracción de colesterol LDL o malo”.
Huevos fritos vs. Huevos cocidos
Al contrario de lo que se suele pensar, los huevos, independientemente de como estén hechos, tienen el mismo aporte nutricional. Como comenta Mónica Barreal, es a nivel calórico donde varían. De tal manera que:
Kcal: van a depender del tamaño del huevo.
• Cocido: 75 kcal aprox. /1 huevo mediano
• Frito: 96 kcal aprox. / 1 huevo mediano
Si la fritura se realiza en aceite de oliva nos beneficiaremos del efecto cardio saludable de esta grasa, así que son igual de saludables que los cocidos, pero si se fríen en aceites vegetales o mantequilla tendrán un impacto negativo en los niveles de colesterol plasmático.
La relación entre huevo y colesterol
En torno a los huevos siempre han existido muchos dudas y normas no escritas que limitan su consumo por miedo a que sean perjudiciales para la salud y aumenten, principalmente, los niveles de colesterol. Sin embargo, “el colesterol elevado suele ser consecuencia de malos hábitos tanto alimentarios como de actividad física. No hay que estigmatizar ni creer que un alimento o suplemento va a ser el culpable o la solución de esa hipercolesterolemia. En general, una persona con este problema podrá ingerir 7 huevos a la semana si se cuida el resto de su alimentación y evita el sedentarismo”, afirma nuestra experta consultada.
Famosos, huevos y calorías
Además de Luis Enrique, uno de los primeros famosos españoles que dejaron clara su postura frente al consumo o no de huevos fue Bertín Osborne, quien aprovechando su faceta como presentador de Mi casa es la tuya, hacía apología de los beneficios de comer huevo crudo, algo en lo que, sin embargo, no están muy de acuerdo los profesionales. “No se deben comer huevos crudos porque tienen peor digestibilidad, menos absorción de nutrientes, menos acción de nuestras enzimas digestivas, y mayor riesgo microbiológico”, asegura la nutricionista Mónica Barreal. Además, el huevo crudo es muy susceptible a sufrir contaminación por salmonela, una de las infecciones estomacales más problemáticas.
Cristina Pedroche, por su parte, prefiere consumirlos hervidos y así lo explicaba ella misma durante una de sus visitas a El Hormiguero: "Llevo un huevo duro siempre por si me entra hambre y así como sano y no como de la máquina. Siempre llevo almendras, nueces y huevo duro". Aunque es una gran amante de la gastronomía, gracias en parte a la profesión de su marido, el cocinero Dabiz Muñoz, la colaboradora no renuncia a llevar un estilo de vida saludable a través de la alimentación.
En el plano internacional, muchas celebridades siguen una rutina similar, eligiendo el huevo duro como uno de sus snacks preferidos para comer entre horas. Jennifer Aniston, Nicole Kidman o Chrissy Teigen así lo han confirmado en distintas entrevistas. Esta última, de hecho, explicaba en Twitter lo siguiente: “No puedo dormirme sin estar completamente llena. Me llevo a la cama cada noche dos huevos duros y me los como cuando me despierto por alguna razón”.
¿Cuál es el interés nutricional del huevo?
A modo de conclusión, la nutricionista Mónica Barreal explica una serie de claves alrededor del consumo de huevos.
- Proteínas: proteína de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos esenciales) fácilmente asimilables por el organismo.
- Grasa: son principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (beneficiosos para la salud cardiovascular) y pobre en grasas saturadas.
- Alto aporte interesante de vitaminas, antioxidantes y minerales.
- Fácil de digerir y buena absorción de nutrientes por nuestro organismo.
- Gusta a casi todo el mundo, niños, adultos y ancianos. Se puede preparar de infinidad de formas
- No está contraindicado en ninguna enfermedad. Es apto para todo el mundo excepto los alérgicos al huevo
Referencias
Calidad nutricional de los huevos y relación con la salud. (s/f). Ucm.es. Recuperado de https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-11-26-CARBAJAL-NutrPractica-2006.pdf
Huevos: ¿Son buenos o malos para el colesterol? (2022, marzo 5). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
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