Claro que un bocadillo puede ser saludable. No todos van a ser a base de embutidos y cremas dulces. Mientras lo hagamos en casa puede ser muy sano. No es lo mismo un bocadillo casero, donde elegimos cada uno de los ingredientes, que los que podemos consumir en cualquier establecimiento hostelero.
El bocadillo saludable podría incluir los siguientes componentes en proporciones adecuadas: pan, vegetales, proteínas y grasa (una saludable y en proporciones no demasiado elevadas). Porque, en principio, el bocadillo "puede ser una comida saludable", ha escrito el asesor en nutrición Alejandro Hernández.
"Siempre, eso sí, que su consumo no desplace a otros alimentos como son frutas, verduras, legumbres… No debemos alimentarnos solo a base de bocadillos, porque desequilibraría nuestra dieta. Esto es aplicable a cualquier otro alimento, ya que el consumo exclusivo de algo hace que se desplacen otros alimentos que también son necesarios", asegura el nutricionista. "El bocata es una opción mucho más aconsejable que cualquier plato procesado", según Hernández.
¿Qué pan es el más saludable?
Sabe más a pan, huele más a pan y además es más saludable. A la hora de hacerse un bocadillo lo mejor es utilizar barra de pan y no el pan de molde o sandwich. La barra de pan es más saludable, concluyen los nutricionistas. La principal razón de ello es que la barra de pan no es un pan de origen industrial. Además si es integral mucho mejor por ser un alimento rico en fibra y por el aporte extra de vitaminas y minerales.
¿Por qué integral?
La mayoría de los panes existentes en el mercado se fabrican con harinas refinadas que disminuyen en gran medida sus propiedades nutricionales. Estas harinas no contienen las partes exteriores del grano, el germen y el salvado y sí el albumen, el compuesto principal de la fécula, que al molerse da lugar a la harina blanca. En ese procesamiento se pierden gran parte de los nutrientes que contienen los cereales integrales: la vitamina E y el complejo vitamínico B y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo.
Bocadillo de atún y humus
Ingredientes
- Barra de pan integral
- Cebolla morada
- Pimientos asados
- Hummus
- Atún en conserva
Elaboración
- Picamos finamente la cebolla.
- Escurrimos el atún de su lata y lo mezclamos con la cebolla y el hummus.
- Abrimos el pan por la mitad, lo tostamos y rellenamos con la mitad de la mezcla.
- Colocamos encima los pimientos asados y cerramos el bocadillo con la otra mitad de pan.
Bocadillo de aguacate y sardinas
Ingredientes
- Barra de pan integral
- Tomate
- Aguacate
- Sardinas en aceite de oliva
Elaboración
- En el pan colocamos unas rodajas de tomate.
- Encima otras de aguacate.
- Finalmente, ponemos las sardinas partidas por la mitad.
- Regamos un poco de aceite de oliva de la lata de sardinas sobre la otra mitad del pan, cerramos y disfrutamos.
Bocadillo de falso atún
Ingredientes
- Barra de pan integral
- Alga nori (1 hoja)
- Garbanzos (medio frasco de 400 gr)
- Tahini (2 cucharadas)
- Zumo de limón
- Sal
- OPCIONAL: si no encontramos tahini vale usar 1 o 2 cucharadas de aceite.
Elaboración
Bocadillo de tortilla francesa y aguacate
Ingredientes
- Barra de pan integral
- Huevos
- Lonchas de pechuga de pavo
- Aguacate
- Zumo de limón
- Sal
- Pimienta
Elaboración
- Batimos los huevos con un poco de sal y hacemos una tortilla francesa.
- Machacamos un poco la carne de medio aguacate.
- Le añadimos zumo de limón, sal y pimienta.
- Rellenamos el pan con la tortilla francesa, la pechuga de pavo y el aguacate... y a comer.
Bocadillo de calabacín con queso fresco
Ingredientes
- Barra de pan integral
- Calabacín
- Queso fresco
- Nueces
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración
- Cortamos el calabacín en rodajas finas.
- Lo salteamos a la plancha con unas gotas de aceite.
- Ponemos las rodajas sobre el pan y encima el queso fresco en rodajas.
- Machacamos un poco las nueces y espolvoreamos por encima... y listo.
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