Comer sano no sólo es deseable sino más barato. Como reconoce el Consejo Europeo de Información Alimentaria, existe la falsa creencia generalizada de que la comida sana es cara. Aunque supone quizá un extra de planificación y reflexión, es posible comer de forma sana con un presupuesto limitado.
Para ello lo principal es confiar en frutas y verduras. Con las primeras hay pocos problemas porque son dulces y no necesitan cocinado. Pero con las verduras, para muchos es otro cantar. Así que ¿cómo comer verduras sin darnos cuenta? Aquí van cinco ideas de platos fáciles y deliciosos.
Snacks saludables de verduras para picar
Tritura que algo queda. Convertir cualquier verdura —las que se dejan y valen para ello— en un puré es un recurso sencillo. Es el primer paso para convertirlas en crema y la puerta a un mundo de mezclas y añadidos bien ricos. Hacer humus de garbanzos o berenjenas en casa es sencillo. Luego un poco de aceite del bueno, unas semillas y alguna especia le darán un toque único.
Ese mismo procedimiento vale con el aguacate (con o sin tomate), con unas setas o unos pimientos. Los reducimos a una crema y luego los adornamos con aceite de oliva y, por ejemplo, frutos secos.
'Crudités'
Son ya un clásico de los aperitivos vegetarianos, pero podemos recurrir a ellas como todo un primer plato o una merienda. Hacemos palitos con las verduras y luego acompañamos de alguna crema (al contrario que lo de dipear, aquí la mezcla con la verdura se hace en la boca). Para preparar crudités nos valen la zanahoria, el apio, el pimiento, el calabacín, la cebolleta y alguna otra menos habitual, que todo es probar.
Verduras con yogur para picar
Es buena fórmula, de inspiración griega, mezclar las verduras con yogur y crear una especie de crema. El caso más claro es el tzatziki, donde los griegos juntan pepino, ajo, limón, aceite, sal y alguna hierba (eneldo, hierba buena o menta, por ejemplo) con yogur griego. Como en esa receta podemos acompañar nuestro yogur con trozos de pepino, pero también con aguacate, zanahoria, pimiento, apio o champiñones.
'Carpaccio' de verduras
No hemos acostumbrado a ver finamente fileteado, casi como papel, las carnes de ternera, bacalao, atún, salmón y hasta de pulpo o gambas. Pero también las hortalizas admiten esta técnica. Podemos hacer carpaccio con tomate, calabacín, remolacha, setas, etc. Basta cortarlas muy fino (una mandolina es perfecta para ello) y luego aliñar con aceite, limón, pimienta, etc. Dejarlo macerar unos minutos mejora el resultado.
Hamburguesas
Por su puesto, no las de carne, sino las que podemos hacer con distintas hortalizas. La hamburguesa vegana o vegetariana —que de ambas hay— es una receta saludable, rica en proteína y fibra, y con mucho sabor. Podemos hacerlas con un montón de verduras mezcladas con arroz (ya hervido), lentejas o avena.
La clave para que todo ello pueda formar una mezcla homogénea que no se descomponga en la sartén es usar luego algo de huevo, un poco de tofu, de yogur de soja o leche o crema (vegetal o animal).
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