El poke quizás es uno de los platos de "delivery" y de comida rápida más completos y saludables, en comparación con la oferta dominada por hamburguesas, pizzas o el pollo frito. El poke se sirve en un bol donde se concentran los carbohidratos, la proteína animal y la verdura, todo ello ligado con una salsa o aliño. El poke es una creación culinaria de Hawái, específicamente de los marineros que, para aguantar las largas jornadas en la mar, comían atún crudo con arroz y alguna verdura.
Ese sencillo plato se popularizó en España hace unos años y son numerosas las tiendas de alimentación con grandes vidrieras llenas de ingredientes con los que personalizar el bol. Eso sí, siempre sin olvidar la fórmula arroz, proteína y verduras. En esta ocasión, proponemos un poke saciante y saludable, con pollo y frutas veraniegas como el melocotón. Una ventaja de esta preparación hawaiana es que permite seguir fácilmente el modelo del "plato de Harvard", una guía para crear comidas saludables.
El "plato de Harvard"
Expertos de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard proponen dividir el plato en cuatro grupos: la mitad deben ser verduras y frutas, un cuarto granos integrales y el otro cuarto debe ser proteína saludable. Aconsejan usar aceites vegetales saludables y evitar aquellos parcialmente hidrogenados, los cuales albergan grasas trans no saludables. Entre otras recomendaciones, conviene evitar bebidas azucaradas, limitar el zumo a un vaso pequeño al día y los lácteos reducirlos a una o dos porciones diarias.
Ingredientes para el poke casero de pollo
Esta receta resulta en dos raciones que costará en menos de 15 euros en total.
- 300 gr de pechuga de pollo. Medio kilo de pechugas de pollo tienen un precio de 4,49 euros aprox.
- 300 gr de arroz integral (o dos vasitos de arroz precocido). Dos vasitos de arroz integral precocido para microondas tiene un precio de 1,15 euros aprox.
- 1 melocotón. Un kilo de melocotón tiene un precio de 2,49 euros aprox.
- 1 trozo de melón. El kilo de melón tiene un precio de 1,99 euros aprox.
- 80 gr de canónigos. Una bolsa de 125 gramos de canónigos tiene un precio de 1,09 euros aprox.
- 100 gr de tomate cherry. Un cuarto de kilo de tomate cherry tiene un precio de 1,35 euros aprox.
- 100 gr de pepino. El kilo de pepinos tiene un precio de 2,15 euros aprox.
- Un puñado de anacardos. Un paquete de 200 gr de anacardos crudos tiene un precio de 2,29 euros aprox.
- Zumo de limón. El medio kilo de limones tiene un precio de 1,05 euros aprox.
- AOVE
- Sal
Elaboración del poke casero de pollo
- Cortamos la pechuga de pollo en cubos pequeños* y salteamos en una sartén con AOVE y sal. Reservamos.
- Cocemos el arroz según las indicaciones del fabricante.
- Pelamos el melocotón y laminamos finamente el melocotón y lo dejamos a un lado. Hacemos lo mismo con el melón, el tomate y el pepino.
- Montamos el poke y servimos templado o frío. Primero hacemos una base de arroz y vamos colocando los ingredientes encima de él. Aliñamos con aceite de oliva, zumo de limón y sal.
*Podemos marinar el pollo previamente con las especies que deseemos.
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