Los garbanzos están de moda. Hace poco fui a un evento donde se hablaba de la importancia de las diferentes opciones dentro de lo saludable y el cuidado de la naturaleza. En el cóctel posterior solo dieron garbanzos de la Comunidad de Madrid en todas sus versiones: pan de garbanzos, humus de todos los colores, arroz y garbanzos melosos, ensalada de garbanzos, y un sin fin de platos.
El problema que tiene los garbanzos es que no todo el mundo los digiere bien y pueden producir flatulencia y malestar. Pero existen algunos secretos para poder paliar estos problemas:
- Ponerlo en remojo: 8 horas y enjuagarlos después, esto ayuda a minimizar los antinutrientes que dificultan la digestión.
- Remojo con bicarbonato: El bicarbonato de sodio puede ayudar a ablandar los garbanzos y reducir los antinutrientes, lo que puede mejorar su digestibilidad. Pero no cualquier bicarbonato; en los herbolarios puedes encontrar bicarbonato libre de metales pesados.
- Introducción gradual: Si no estás acostumbrado a consumir garbanzos, es posible que tu cuerpo necesite tiempo para adaptarse. Comienza con cantidades pequeñas e increméntalo gradualmente hasta que tu aparato digestivo se acostumbre a su consumo.
- Cocción adecuada: Cocinarlos a fuego lento y durante el tiempo suficiente para que estén tiernos. Esto ayudará a descomponer los carbohidratos complejos y a que sean más digeribles las fibras que contiene y que pueden causar gases. Ten en cuenta que si padeces de disbiosis es probable que no los digieras muy bien, ya que tu microbiota no está equilibrada.
- Agregarle condimentos al agua de la cocción: especias digestivas como comino, jengibre, cúrcuma o hinojo. Estas especias pueden ayudar a que mejore su digestión.
- Fermentación: Prueba a fermentar los garbanzos antes de cocinarlos. La fermentación puede ayudar a descomponer los carbohidratos difíciles de digerir y hacer que los garbanzos sean más fáciles de tolerar. Para fermentarlos, después del remojo inicial, déjalos en un germinador y si no tienes, puedes recurrir a extenderlos en un recipiente y taparlos con papel de cocina durante un par de días y en cuanto empiecen a germinar será el momento de ponerlos a cocinar. El problema de esto es que son más fáciles de digerir, pero cambia un poco la textura que estás acostumbrado a consumir.
Ingredientes
- 1 taza de trigo sarraceno
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 2 calabacines
- 2 pimientos rojos
- 1 limón
- 1 cucharada de ras el hanout (mezcla de especias)
- Aceite de oliva
- Perejil (para decorar)
- Sal integral
- 1/2 cebolla roja (opcional)
- Huevos cocidos (opcional)
- Hojas de menta o albahaca (opcional)
Elaboración
- Precalentar el horno a 180º.
- Enjuaga el trigo sarraceno en agua fría y cuécelo según las instrucciones del paquete. Una vez cocido, escúrrelo y déjalo enfriar. Si tienes tiempo, puedes dejar las semillas de trigo sarraceno en remojo desde la noche anterior.
- En una bandeja para horno grande, coloca los garbanzos cocidos, los calabacines cortados en trozos medianos y los pimientos rojos también cortados en trozos medianos.
- Rocía aceite de oliva sobre los garbanzos y las verduras. Espolvorea sal al gusto y mezcla bien para cubrirlos.
- Coloca la bandeja en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o hasta que los garbanzos estén crujientes y las verduras estén tiernas y ligeramente doradas. Revuelve ocasionalmente para que se cocinen de manera uniforme.
- En un bol grande, mezcla el trigo sarraceno cocido, los garbanzos asados y las verduras asadas.
- Exprime el jugo de limón sobre la mezcla y agrega la cucharada de ras el hanout. Mezcla bien para combinar los sabores.
- Si deseas añadir ingredientes opcionales, como cebolla roja picada, huevos cocidos picados u hojas de menta o albahaca, agrégalos ahora y mezcla suavemente.
- Rocía un poco más de aceite de oliva sobre la ensalada y espolvorea con perejil picado para decorar.
- Prueba la ensalada y ajusta la sal, el limón o las especias adicionales, según sea necesario.
- Sirve la ensalada de garbanzos asados como plato principal o como guarnición. Puede disfrutarse tibia o fría.
Propiedades de los garbanzos
Los garbanzos son ricos en fibra y podrían beneficiar a la salud de los huesos: son una buena fuente de manganeso, necesario para la formación del tejido óseo y la calidad de su estructura. También contienen calcio, fósforo y magnesio, minerales esenciales para la salud ósea.
Sus fibras ayudan a reducir el nivel de colesterol. La fibra ayuda a promover una digestión saludable y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. También ayudan a regular el apetito y a reducir los antojos.
Contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitas, lo que los convierte en una opción ideal para esos días que quieres descansar de comer proteínas de origen animal o para vegetarianos y veganos.
Puedes añadir garbanzos a tus gazpachos, para obtener un plato más consistente. Además, los tomates contienen un antioxidante llamado licopeno, que actúa en sinergia con los garbanzos, reduciendo así el estrés oxidativo que ejercen los radicales libres sobre los tejidos óseos.
Referencias
Faridy, Juárez-Chairez Milagros, Cid-Gallegos María Stephanie, Meza-Márquez Ofelia Gabriela, and Jiménez-Martínez Cristian. 2020. "Biological Activities Of Chickpea In Human Health (Cicer Arietinum L.). A Review". Plant Foods For Human Nutrition 75 (2): 142-153. doi:10.1007/s11130-020-00814-2.
- Zhang, Y., Huang, X., Zeng, X., Li, L. y Jiang, Y. (2023). Preparación, propiedades funcionales y evaluación nutricional del concentrado de proteína de garbanzo. Química de cereales , 100 (2), 310-320.
- Jukanti, A. K., P. M. Gaur, C. L. L. Gowda, and R. N. Chibbar. 2012. "Nutritional Quality And Health Benefits Of Chickpea (Cicer Arietinuml.): A Review". British Journal Of Nutrition 108 (S1): S11-S26. doi:10.1017/s0007114512000797.
- Klongklaew, Augchararat, Kolawole Banwo, Pornpimon Soodsawaeng, Ashish Christopher, Chartchai Khanongnuch, Dipayan Sarkar, and Kalidas Shetty. 2022. "Lactic Acid Bacteria Based Fermentation Strategy To Improve Phenolic Bioactive-Linked Functional Qualities Of Select Chickpea (Cicer Arietinum L.) Varieties". NFS Journal 27: 36-46. doi:10.1016/j.nfs.2022.03.004.
Comentarios
Hemos bloqueado los comentarios de este contenido. Sólo se mostrarán los mensajes moderados hasta ahora, pero no se podrán redactar nuevos comentarios.
Consulta los casos en los que 20minutos.es restringirá la posibilidad de dejar comentarios