Todos sabemos que, si por ellos fuera, los niños se alimentarían a base de chuches, snacks y bollería industrial. Sin embargo, nuestra responsabilidad como padres nos obliga a darles siempre los productos más saludables, con el aporte extra de imaginación para que no rechacen lo que nosotros queremos que coman.
Pero, ¿qué es realmente una dieta saludable y equilibrada? Según responde el nutricionista José Pedro Villegas, "es aquella que está formada por alimentos saludables en su proporción adecuada para edad, altura, sexo, y gasto calórico total".
Y añade: "La alimentación correcta debe cubrir las necesidades individuales de cada persona en carbohidratos, grasas y proteínas (macronutrientes), además de los micronutrientes, las vitaminas y los minerales".
En lo que respecta a los niños, la dieta "debe ser especialmente nutritiva, para que no existan deficiencias energéticas". Así pues, vamos a poner manos a la obra y, con ayuda del experto, a dar cinco ideas perfectas (una para cada día de la semana) para la merienda de nuestros hijos.
1. Yogur griego con cereales
En primer lugar, el nutricionista consultado nos invita a preparar un delicioso vasito de yogur griego, avena y compota de manzana. "Se trata de una receta muy sencilla, nutritiva y saciante, además de atractiva visualmente".
"Con esta merienda vamos a asegurarnos un buen aporte de fibra e hidratos de carbono de absorción lenta por parte de la avena, proteínas que provienen del yogur griego natural (también puede ser normal) y vitaminas interesantes gracias a la compota de manzana".
Por lo que respecta a la preparación, colocamos en un vasito de cristal, en primer lugar, la avena. Este cereal será la base para el yogur, que va en segundo lugar. A continuación, ponemos la compota de manzana (luego explicamos cómo hacerla). "Refrigeramos, y recomiendo comer usando una cuchara cogiendo los tres ingredientes al mismo tiempo en cada gesto y… ¡a disfrutar!"
Para quienes deseen saber cómo hacer la compota de manzana, es bastante sencillo. Pelamos la manzana y la cortamos en gajos, añadiendo canela al gusto e introduciendo la preparación 3 o 4 minutos al microondas a potencia máxima. Cuando la manzana esté suficientemente cocida, trituramos con una batidora y tenemos la compota.
En lugar de la compota, o ademas de ella, podemos agregar frutos rojos troceados para darle colorido a la receta.
2. Tortitas con aguacate y tomate
En segundo lugar, Villegas propone cambiar las tortitas dulces de siempre "por una opción más saludable, en versión salada. Para ello tenemos que dividir este plato, tortitas con aguacate y tomate, en la fase de elaboración de la tortita y luego en el montaje".
Las tortitas se hacen batiendo leche, harina de avena (también sirven otros tipos como de almendra o trigo sarraceno), huevos, y una pizca de sal. También podemos hacerlas de calabaza, que le dan un color atractivo y aportan nutrientes saludables. Cuando lo tengamos todo batido lo dejaremos reposar durante unos minutos.
Posteriormente dejaremos caer un poco de masa sobre una sartén precalentada a fuego medio, lo repartiremos bien por toda la superficie y le daremos la vuelta para hacer la masa bien por ambos lados.
El montaje se realizará al gusto. "Yo recomiendo ponerle trozos pequeños de aguacate y tomate alternándolo en láminas, añadir una pizca de sal y una cucharadita de aceite oliva virgen extra. Podemos optar por este montaje o por utilizar, con las tortitas como base, otros ingredientes como pavo, jamón serrano, mozzarella, hummus…"
3. Plátano con crema de cacahuete natural y anacardos
Otra receta sencilla que nos va a dar energía y saciedad, y que nos propone el experto en nutrición, es un plato muy completo con plátano, frutos secos y crema de cacahuete. "En este caso es importante que prestemos atención a que la crema de cacahuete sólo contenga este fruto seco, sin azúcares añadidos ni otros conservantes, buscando que sea lo más natural posible".
"Para esta merienda solamente debemos pelar el plátano, untar sobre él crema de cacahuete lo más natural posible (u otro frutos seco según los gustos del niño) por la cara superior del plátano. Decoramos con unos anacardos por encima y ya tendríamos una merienda totalmente energizante para afrontar la tarde".
4. Mug cake de pera con huevo y yogur
"Ahora quiero proponer un bizcocho sencillo, saludable y muy nutritivo que apenas te llevará unos minutos preparar".
Como ingredientes necesitaremos tener a mano una pera, un huevo y una cucharada de yogur griego (o normal, sin azúcar). Lavamos la pera y la pelamos a continuación, y luego la trituramos junto con el yogur y el huevo. Lo metemos en una taza a modo de molde, cocinamos todo en el microondas durante unos 4 minutos a potencia máxima y, posteriormente, dejamos enfriar unos minutos.
"A la hora de decorarlo para que al niño 'le entre por los ojos', se le puede añadir canela, cacao en polvo, o unas frutas desecadas. Este bizcocho se puede realizar con cualquier otra fruta, y queda también delicioso con plátano o con manzana".
5. Wrap de pollo salteado con tomates cherry
Este tipo de 'bocadillo' de pollo es la alternativa perfecta si estás buscando una merienda divertida y fácil de hacer, que además incluya todos los valores nutricionales en un solo plato. El pollo es otro de los alimentos más sanos que existe: es bajo en grasas y aporta las proteínas necesarias para afrontar la tarde con energía.
En este caso, la mejor opción para hacerlo es utilizando una tortilla de cereal integral. Salteamos el pollo en la plancha usando la menor cantidad de aceite posible y, a continuación, lo metemos troceado dentro de la tortilla. Otra opción es batirlo y crear con él una pasta untable, añadiendo por ejemplo un poco de curry u otra salsa.
Antes de enrollarla a modo de wrap (y cortarlo por la mitad después) lo acompañamos con un poco de tomate troceado y hojas de espinacas frescas, una combinación muy saludable y rica en magnesio y potasio.
Como consejo final, el nutricionista José Pedro Villegas nos invita a no olvidar que, además de la alimentación, tenemos que velar porque el niño lleve un estilo de vida saludable, acompañando su dieta con una adecuada hidratación y actividad física diaria.
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