Las legumbres son un producto muy completo: económicas, saciantes y nutritivas. En España, las legumbres las encontramos principalmente en guisos pero son muy versátiles y podemos incorporarlas en sopas, usarlas relleno de fajitas o burritos e incluso hacer hamburguesas vegetales. En este caso, las alubias serán protagonistas de una ensalada llena de color y sabor.
Son muchas las variedades de alubias. Las blancas son las más tradicionales y versátiles; las negras presentan una textura muy firme, al dente; las pintas son perfectas para guisos y; las rojas aportan color a nuestros platos y hacen caldos muy aromáticos.
Ingredientes para la ensalada de alubias
Esta receta está pensada para dos raciones que constará 11 euros más o menos, por tanto, cada ración costará en torno a cinco euros.
- 400 gr de alubias rojas cocidas. Un bote de alubias rojas cocidas tiene un precio de 1,10 euros.
- 1 taza de arroz integral o dos tarrinas de arroz integral precocidos. El kilo de arroz integral tiene un precio de 1,49 euros aprox.
- 1 lata pequeña de maíz. Un pack de 4 unidades de 70 gr de maíz tiene un precio de 1,89 euros aprox.
- 1/2 pimiento rojo. El kilo de pimiento rojo tiene un precio de 2,69 euros aprox.
- La parte verde de 2 cebolletas. Un manojo de 3-4 cebolletas tiene un precio de 1,19 euros aprox.
- Zumo de medio limón. Medio kilo de limón tiene un precio de 1,25 euros aprox.
- Cilantro fresco. Un manojo de cilantro tiene un precio de 1,29 euros aprox.
- 20 ml aove
- Sal
La ensalada podemos adaptarla según nuestros gustos. Podemos sustituir las alubias rojas por la legumbre que más nos guste como los garbanzos o lentejas y cambiar el cilantro por cebollino o perejil.
Elaboración de la ensalada de alubias
- Cocinamos el arroz y dejamos enfriar.
- Cortamos el tallo de las cebolletas en rodajas y los dejamos reposar en el zumo de limón.
- Escurrimos las alubias y el maíz y los echamos en un bol grande. Añadimos el pimiento troceado en dado, los tallos de la cebolleta con el zumo de limón.
- Aliñamos con aove y cilantro picado y removemos. Probamos y ajustamos el punto de sal o aliño si es necesario.
Propiedades de las alubias
Las semillas de leguminosas forman parte de los hábitos alimentarios tradicionales de los países mediterráneos y han sido la base de numerosas recetas de la gastronomía española, de gran valor cultural, pero también nutricional. En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judías, lentejas, soja, habas, guisantes, etc.
Las alubias son alimentos que poseen alto contenido de proteínas y fibra alimentaria. En relación a los minerales y vitaminas, destacan por ser fuente de calcio y selenio y poseen alto contenido de hierro, fósforo, magnesio, zinc, potasio, tiamina, niacina y B6. También cabe destacar el contenido en compuestos fenólicos.
Es importante que aquellas legumbres que tienen importantes beneficios para la salud formen parte habitual de nuestra dieta porque nutricionalmente este grupo de alimentos resalta, no solo por su composición, sino por su bajo coste y su fácil almacenamiento.
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