Según los datos que comparte la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE), la prevalencia de la enfermedad celiaca en nuestro país gira en torno al 1 y el 2 por ciento de la población (entre 450.000 y 900.000 personas). Durante el verano, se recomienda a la población con este problema de salud optar por recetas a base de alimentos frescos como ensaladas, frutas, verduras y pescados.
Afortunadamente, la celiaquía va siendo cada vez más una intolerancia con múltiples posibilidades nutricionales a la hora de evitar el trigo, la cebada, el centeno y la avena. En esta ocasión, con ayuda de varios cocineros expertos, hemos recopilado un buen número de recetas deliciosas, fáciles y rápidas de elaborar, para que no nos quiten el tiempo de disfrute que merecemos en verano, y nos aporten todo el valor nutricional necesario.
Lo que significa una dieta sin gluten
Las personas celíacas deben excluir de su dieta todos los alimentos que contienen gluten, como el trigo, la cebada, el centeno y la avena. Por lo tanto, ahora en verano, la alimentación de una persona celíaca debe seguir los mismos principios básicos que el resto del año: evitar la ingesta de gluten y mantener una dieta sana y equilibrada.
Como comienza explicando Raquel Griñón, dietista-coach de Pronokal a la que hemos entrevistado, "la detección precoz y el seguimiento adecuado de la dieta sin gluten son esenciales para la salud y el bienestar de las personas celíacas. Durante el verano, se recomienda optar por recetas que incluyan alimentos frescos y ligeros, sin perder la costumbre de hidratarse constantemente".
Y añade: "El gluten es una pseudoproteína que encontramos principalmente en granos como el trigo, la cebada, la avena y el centeno, así como en todos los cruces entre ellos y cualquier elaboración hecha a partir de dichos cereales (pan, pasta, galletas). Este tipo de ingredientes también son importantes para llevar una alimentación saludable, y existen cereales libres de gluten que puedes consumir, como el arroz, el maíz, el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto. De estos cereales también se elaboran panes, tortas, pastas, etc., que pueden sustituir a los anteriores".
Proteína, un aporte indispensable
Por otra parte, la proteína juega un papel fundamental en nuestro organismo y, por ello, la ingesta adecuada de este nutriente es indispensable. Una de las funciones importantes que puede tener para las personas con intolerancia al gluten es la recuperación y regeneración del tejido intestinal, que puede estar dañado previo al diagnóstico de esta patología.
Así pues, "las personas que padecen celiaquía no tienen por qué desestimar la ingesta adecuada de proteínas, pues las principales fuentes de proteína están libres de gluten, como las legumbres, los huevos, la carne, el pescado y los productos lácteos. Debemos tener en cuenta que el gluten es un ingrediente utilizado ampliamente como un aditivo, por lo que sí tendremos que revisar el etiquetado de aquellos productos procesados, aunque sean carne, pescado, huevo o productos lácteos, para asegurar que no lo contienen", sugiere Griñón.
Actualmente, "existen productos libres de gluten disponibles que puedes considerar en tu rutina alimenticia, como pan o pastas. Es importante que tengas en cuenta que este tipo de alimentos son alimentos procesados, por ello consúmelos siempre con moderación. La premisa es consumir alimentos frescos, llenar tu dieta de frutas y verduras, alimentos proteicos de calidad y cereales libres de gluten y derivados".
Algunas ideas generales de una dieta sin gluten
La experta de Pronokal sugiere, a modo general, comer pescados a la plancha con salsa de lima y hierbabuena, con ajo y aceite de oliva, que podemos acompañar con verduras al vapor. Otra idea es prepararnos hamburguesas de salmón y zanahoria, mezclando filetes de salmón picado con zanahoria rallada y especias. Formamos el filete de hamburguesa y lo freímos en aceite de oliva.
También podemos optar por un 'bocadillo' de aguacate y atún, mezclando este último con mayonesa sin gluten, cebolla roja y perejil. Rellenamos los aguacates maduros y los servimos con una ensalada de tomate y pepino. Para finalizar, otra idea consiste en una ensalada de frutas y verduras con aliño de almendras tostadas y miel, además de espárragos, fresas y nueces.
1. Vichyssoise con manzana caramelizada y champiñones cremosos al tomillo
Desde HelloFresh, la plataforma que proporciona todos los ingredientes pesados y medidos, te los hace llegar a casa y te da todas las recetas imaginables para que lo cocines fácilmente en casa, Cristina García Ferreira (chef y experta culinaria) nos invitan a preparar esta exquisitez apta para celíacos. Una crema clásica y llena de sabor, en una versión que va más allá y que apenas nos llevará media hora de preparación.
Ingredientes de la Vichyssoise con champiñones cremosos
- 2 puerros
- 1 sobre de caldo vegetal
- 1/2 cebolla
- 1 manzana
- 200 ml de nata líquida
- Queso crema
- 250 g de champiñones
- 1 diente de ajo
- Sal y pimienta
- 1 cucharadita de azúcar
- 150 ml de agua
- Aceite de oliva virgen extra
- Cebollino
- Tomillo seco
- Nuez moscada
Elaboración de la Vichyssoise con manzana caramelizada
- En primer lugar, pelamos y picamos un ajo. Pelamos la cebolla, la dividimos en dos y cortamos una mitad en daditos pequeños. Retiramos las raíces y el extremo verde del puerro y los desechamos. Lo cortamos por la mitad a lo largo y, luego, cortamos en medias lunas finas. Cortamos una manzana por la mitad y retiramos el corazón. Luego, cortamos en dados de 1 cm.
- En una olla, añadimos un chorrito de aceite y el ajo. Calentamos a fuego medio y cocinamos durante 1-2 minutos. Luego, agregamos la cebolla y el puerro, salpimentamos y cocinamos 5-6 minutos, removiendo, hasta que las verduras empiecen a ablandarse.
- Agregamos la nata líquida, el caldo vegetal y el agua. Salpimientamos, mezclamos y tapamos la olla. Llevamos a ebullición. Luego, cocinamos a fuego medio-bajo 6-7 minutos, hasta que las verduras estén blandas.
- Mientras tanto, calentamos una sartén antiadherente a fuego medio. Agregamos la manzana junto con el azúcar, la nuez moscada y un chorrito de agua. Cocinamos 3 minutos con la tapa puesta y, luego, 3 minutos sin tapar, hasta que la manzana se haya oscurecido y esté caramelizada. Removemos ocasionalmente. Cuando esté lista, reservamos en un plato.
- Limpiamos los champiñones con la ayuda de un paño húmedo. Retiramos y desechamos el extremo del pie de los champiñones. Luego, los cortamos en cuartos. En la sartén, calentamos un chorrito de aceite a fuego medio-alto. Agregamos los champiñones y los salteamos durante 4-5 minutos, removiendo frecuentemente. Retiramos del fuego, agregamos el queso crema y el tomillo seco, salpimientamos al gusto y mezclamos para integrar.
- Cuando las verduras de la olla se hayan cocinado, las trituramos con la ayuda de un túrmix, de manera que quede una crema lisa. Probamos la crema y rectificamos de sal y pimienta. Picamos el cebollino.
- Servimos la vichyssoise en platos hondos y agregamos encima la manzana caramelizada. Espolvoreamos el cebollino picado al gusto sobre la crema. Servimos los champiñones en un bol junto a cada plato para acompañarla.
2. Gazpacho de remolacha roja con pepino
Una sopa fría de verano siempre será un acierto para abrir boca a un menú saludable. Desde KitchenAid nos proponen este gazpacho de remolacha exquisito, que se prepara en un momento y es apto para celiacos.
Ingredientes del gazpacho de remolacha
- 4 remolachas rojas cocidas
- 2-3 pepinos picados en dados
- ½ cebolla roja picada
- 1 diente de ajo en cuartos
- 200 ml caldo de verduras
- 1 cucharada vinagre de vino tinto
- 1 cucharada aceite de oliva
Paso a paso para preparar un gazpacho de remolacha
- Combinamos todos los ingredientes en la batidora.
- Mezclamos hasta que quede una textura homogénea.
- Refrigeramos durante 1 hora.
- Servimos con una mousse de queso de cabra (montamos un poco de nata y añadimos queso de cabra fresco caliente fundido. Removemos hasta que se mezcle y refrigeramos hasta que tenga una consistencia firme). Cortamos los pepinos en dados y los brotes de remolacha para servir en vasitos.
3. Canelón vegetal de bogavante con toque de kimchi
Desde VE-GA Catering comparten con nosotros una receta muy original, con una presentación exquisita, y que sirve para preparar 6 canelones.
Ingredientes del Canelón vegetal
- 2/3 calabacines
- 1 cebolleta
- 1 o 2 huevos duros (esto es opcional, puedes no ponerlo y aumentar la cantidad de bogavante)
- Bogavante
- Aceite de Oliva Virgen Extra
- Sal
- Pimienta
- Brotes frescos
- Para la mayonesa
- 2 huevos
- Aceite de oliva suave
- Vinagre
- Sal
- 50 g de salsa de kimchi
Así se preparan los Canelones de bogavante con kimchi
- Cortamos tiras de calabacín con un pelapatatas y las colocamos sobre un papel de horno superpuestas, usaremos tantas como queramos el largo de nuestro canelón.
- Las pintamos con aceite de oliva y un poco de pimienta recién molida.
- Comenzamos haciendo una mayonesa casera, a la que añadiremos un toque de kimchi.
- Para el relleno, cocemos bogavante de buena calidad y lo pelamos.
- Reservamos parte de la cola y lo troceamos, lo ponemos en un bol y exprimimos todo el jugo de la cabeza.
- Añadimos huevo duro troceado, cebolleta picada y lavada, mayonesa casera al gusto, y corregimos sal y pimienta.
- Ponemos el relleno en el centro de nuestras láminas de calabacín y lo cerramos con cuidado para conseguir nuestro canelón.
- Lo emplatamos y decoramos con parte de la cola del bogavante. Puedes usar también unos brotes frescos para dar color y frescor.
4. Puerros asados con ajo, cebolla y perejil
El puerro se suele utilizar en cremas o caldos, así como acompañamiento. Rara vez es el ingrediente principal del plato. En la siguiente receta, cedida por Supernormal (con presencia física y online, de alimentos ecológicos, sostenibles y de calidad, con cocineros que preparan conservas y cremas), el puerro se hace al horno, acompañado de cebolla y una vinagreta de ajo y perejil.
Al asarlo, el puerro queda jugoso y muy cremoso. Este plato se puede acompañar de un puré de patata.
Ingredientes de los puerros asados con vinagreta
- 4 puerros
- 1 cebolla grande
- 10 dientes de ajo
- 400 g de perejil
- Vinagre
- Aceite de oliva
- Sal
Elaboración de la receta de puerros asados jugosos
- Precalentamos el horno, arriba y abajo, a 180ºC.
- Mientras el horno se calienta, preparamos los ingredientes. Cortamos la raíz y la parte verde de los puerros. Si la capa exterior del puerro está seca, la retiramos. No tirar los recortes, se pueden utilizar perfectamente para un caldo.
- Lavamos bien los puerros, sobre todo por la parte alta, que es donde más tierra acumulan. Pelamos la cebolla y la cortamos en trozos grandes. Separamos los ajos de la cabeza, ¡pero no los pelamos! Cogemos un puñado de hojas de perejil y las picamos finamente.
- En una fuente, introducimos las cebollas y los puerros. Es bueno dejar trozos de cebolla tanto por encima como por debajo de los puerros, al hacerlo se consiguen distintas texturas en la cocción de la cebolla, algo que mejora considerablemente el plato. Añadimos sal y un chorro generoso de aceite (3/4 cucharadas soperas).
- Esparcimos los dientes de ajo por encima y metemos en el horno.
- A los 60 minutos, retiramos los dientes de ajo para preparar la vinagreta (dejar el puerro y la cebolla en el horno). Los enfriamos, a temperatura ambiente, durante 5 minutos. Pelamos (deberían estar cremosos). En un bol, o un mortero, los machacamos (puede ser con un tenedor). Añadimos el perejil, un chorro generoso de aceite y el vinagre, y mezclamos bien. No es necesario añadir sal. Es importante probar la vinagreta para rectificar el punto de vinagre si fuera necesario. Se puede corregir un exceso de vinagre añadiendo más aceite, o más aceite y perejil.
- Cuando los puerros y las cebollas lleven 80 minutos en el horno (es decir, 20 minutos después de sacar los ajos), retirarlos y servirlos en una fuente con la vinagreta por encima.
5. Ensalada de patata y pollo especiado, con pepino y tomates cherry
Receta cedida por HelloFresh para preparar una ensalada variada, muy fresca y completa. Destaca por su rápida preparación, ya que la tendrás lista en solo 20 minutos, y por la original combinación de sabores que provocará en nuestro paladar.
Ingredientes de la Ensalada de pollo con pepino y maíz
- 2 pechugas de pollo
- 70 g de maíz dulce
- 125 g de tomate cherry
- 320 g de patatas baby
- 1 pepino
- 1 chalota
- Mayonesa sin gluten
- Especias italianas
- 1 cucharadita d vinagre de vino tinto
- Sal y pimienta
- 1 cucharada de aceite de oliva
Paso a paso para hacer Ensalada con pollo especiado
- En primer lugar, cortamos las patatas baby por la mitad o en cuartos si son grandes. En una olla, agregamos las patatas, las cubrimos con agua y añadimos una pizca de sal. Llevamos a ebullición, y luego cocinamos a fuego medio entre 12 y 14 minutos, o hasta que estén blandas. Posteriormente, las escurrimos con ayuda de un colador y pasamos por agua fría.
- En una sartén, calentamos un chorrito de aceite a fuego medio. Una vez caliente, agregamos las pechugas de pollo, salpimientamos y cocinamos 3-4 minutos por lado, hasta que estén doradas y bien cocinadas en el interior. Cuando estén listas, agregamos las especias italianas sobre el pollo, presionando ligeramente para que queden adheridas.
- Escurrimos el maíz con un colador. Pelamos y picamos la chalota fina. Cortamos los tomates cherry en cuartos. Cortamos el pepino por la mitad y, luego, en cubos pequeños. En una ensaladera, mezclamos la mayonesa con el vinagre de vino tinto. Agregamos las patatas cocidas, los tomates cherry, el pepino, la chalota y el maíz. Salpimientamos y removemos bien.
- Finalmente, cortamos la pechuga de pollo en tiras a lo ancho. Y servimos la ensalada de patata en platos, colocando encima el pollo.
6. Tartar de tomate aliñado
Dia, a través de su programa Comer mejor cada día, impulsa acciones para facilitar el acceso geográfico y económico a una alimentación de calidad y saludable. Por ello, nos propone el entrante perfecto para este verano: tartar de tomate con aguacate y cebolla dulce (0,66€/ración), un plato fresquito para los meses de calor con numerosas vitaminas gracias al tomate y al aguacate.
Ingredientes del Tartar de tomate
- 600 g de tomate de ensalada
- 1 cebolla dulce pequeña
- 1 aguacate y medio
- 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 chorrito de vinagre
- 1 cucharada de mostaza
Elaboración del Tartar de tomate
- Lo primero que necesitamos es retirar la piel de los tomates. La manera más sencilla de hacerlo es escaldándolos. Para ello, hacemos un corte muy superficial en forma de cruz en la base del tomate (es decir, en el lado opuesto al pedúnculo). Una vez hechos los cortes ponemos los tomates en agua hirviendo entre 1 y 2 minutos.
- Sacamos los tomates del agua hirviendo y los ponemos en agua fría. De esta forma podremos quitar la piel del tomate fácilmente con las manos.
- Cuando los tengamos pelados, retiramos las pepitas y el pedúnculo, y cortamos los tomates en brunoise (dados muy pequeños). Troceamos también la cebolla dulce en dados pequeños.
- Para preparar el aliño mezclamos en un cuenco 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 chorrito de vinagre, 1 cucharada de mostaza, sal y pimienta al gusto.
- Una vez hecho el aliño, añadimos al cuenco el tomate y la cebolla y mezclamos bien para que el aliño se reparta por todos los ingredientes.
- Para emplatar, ponemos sobre un plato en un molde (del tamaño que quieras que tenga el tartar) la mezcla de tomate, cebolla y aliño. Cortamos en láminas el aguacate y lo colocamos encima formando una capa.
- Por último, añadimos una capa más de la mezcla de tomate y retiramos el molde.
7. Gazpacho de sandía con pollo crujiente y guacamole
La nutricionista Salena Sainz, de Naturae Nutrición, comparte con nosotros la receta de un delicioso gazpacho elaborado a base de sandía, que acompaña con pollo crujiente y guacamole, muy sencillo de preparar y acertadísimo para las personas que no pueden comer gluten pero quieren un plato saludable y completo en cuanto a nutrientes.
Ingredientes del Gazpacho de sandía de Salena Sainz
- 800 g tomate maduro
- 500g sandia
- 40 g pimiento verde
- 30 g cebolla
- 1 diente ajo
- 10 ml de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas vinagre de jerez
- Sal al gusto
- Pechuga de pollo en tacos
- Sal, pimienta, cúrcuma
- Huevo
- Pan rallado sin gluten
- Guacamole
Paso a paso para hacer Gazpacho de sandía
- Picamos todos los ingredientes para el gazpacho y trituramos bien. Cuando esté fino, (podemos pasar por un chino si nos gusta más) colocamos en un bol y refrigeramos.
- Por otro lado, especiamos los tacos de pollo, los pasamos por huevo y pan rallado, y los introducimos en la freidora de aire u horno con aceite en spray hasta que queden dorados.
- Para el montaje del plato servimos una base del gazpacho, los crujientes de pollo y decoramos con unas perlas de guacamole y un hilo de aceite de oliva.
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