Las vacaciones son el momento perfecto para relajarse, disfrutar y, por supuesto, ¡comer rico! Pero, para mantenernos activos y llenos de energía durante el día, sobre todo si vamos a realizar muchas actividades, es fundamental empezar con un buen desayuno, equilibrado, energético y saludable.
Hemos entrevistado a la doctora Esther Montoliu, nutricionista y directora técnica de Minerva, que comparte con nosotros tres ideas completas para que elijamos la mejor manera de empezar el día desde el punto de vista nutricional.
1. Desayuno Mediterráneo, un clásico de nutrientes esenciales
El desayuno que especificamos a continuación es rico en fibra y antioxidantes gracias al pan integral y al tomate, lo que te proporciona una sensación de saciedad prolongada. También ayuda a mantener tu sistema digestivo en marcha.
El aceite de oliva virgen extra, por su parte, aporta grasas saludables que son buenas para nuestro corazón, mientras que el jamón serrano añade proteínas necesarias para la reparación muscular.
"Con este desayuno tendrás energía sostenida para disfrutar de actividades como una caminata matutina, un paseo en bicicleta o una visita a un mercado local. La mezcla de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables te mantendrá saciado y lleno de vitalidad", comenta la nutricionista.
Ingredientes del Desayuno Mediterráneo
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 tomate, rallado o en rodajas
- 2 lonchas de jamón serrano
- Frutas frescas: una porción de sandía o melón
- Café o té: sin azúcar o con un poco de miel natural
Preparación del Desayuno Mediterráneo
- En primer lugar, tostamos las rebanadas de pan integral.
- Untamos el tomate rallado y añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
- Colocamos las lonchas de jamón serrano encima.
- Acompañamos con una porción de sandía o melón, que aportan hidratación y frescura.
- Completamos el menú con tu café o té favorito.
- Sugerencia de variación:
- Puedes cambiar el jamón serrano por aguacate y queso fresco para una versión vegetariana.
- Añade una pizca de sal marina y orégano al tomate para un extra de sabor.
2. Desayuno proteico con copos de avena
La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que liberan energía de manera lenta y constante. La proteína en polvo y las nueces aportan proteínas y grasas saludables, que ayudan a mantener y reparar los músculos. Los frutos rojos están llenos de antioxidantes y vitaminas que combaten el estrés oxidativo y fortalecen el sistema inmunológico.
"Este desayuno es perfecto para actividades físicas intensas como una sesión de gimnasio, natación en la piscina del hotel o incluso una excursión por la naturaleza. Te mantendrá energizado y listo para cualquier aventura".
Ingredientes del Desayuno con avena
- 1/2 taza de avena
- 1 taza de leche o bebida vegetal
- 1 scoop de proteína en polvo (opcional)
- 1/2 taza de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas).
- 1 puñado de nueces
- 1 cucharadita de miel o sirope de agave
Así se prepara el Desayuno proteico
- Cocinamos la avena con la leche o bebida vegetal a fuego lento hasta que espese (también podemos calentarla en el microondas).
- Si usamos proteína en polvo, la añadimos a la mezcla una vez esté lista.
- Servimos en un bol y añadimos los frutos rojos y las nueces.
- Endulzamos con un toque de miel o sirope de agave.
- Sugerencia de variación:
- Sustituimos los frutos rojos por plátano y una cucharada de mantequilla de cacahuete para un extra de sabor y energía.
- Usamos leche vegetal y proteína de origen vegetal, para una opción vegana.
3. Desayuno Tropical
El yogur griego es rico en proteínas y probióticos, que mejoran la digestión y fortalecen el sistema inmunológico. La granola proporciona fibra y carbohidratos complejos, mientras que el mango y la piña aportan vitaminas A y C, esenciales para la piel y el sistema inmunológico. Las semillas de chía son una excelente fuente de omega-3, que ayudan a mantener el cerebro y el corazón saludables.
Este desayuno refrescante que vamos a desglosar a continuación es ideal para actividades como una visita a la playa, una clase de yoga al aire libre o simplemente para relajarnos junto a la piscina. Si optamos por esta versión, perfecta para un día bajo el sol, nos mantendremos hidratados y ligeros.
Ingredientes del Desayuno Tropical
- 1 yogur griego natural
- 1/4 taza de granola
- 1/2 mango, en trozos.
- 1/2 taza de piña, en trozos.
- 1 cucharada de semillas de chía
- Menta fresca: unas hojas para decorar.
Cómo hacer paso a paso el Desayuno Tropical
- En primer lugar, servimos el yogur griego en un bol.
- A continuación, añadimos la granola y la colocamos por encima.
- Colocamos los trozos de mango y piña sobre la granola.
- Espolvoreamos con semillas de chía.
- Para finalizar el emplatado, decoramos con unas hojas de menta fresca.
Si prefieres los huevos…
La doctora nos ofrece una alternativa, en el caso de que echemos de menos un desayuno con huevos, muy proteicos y energizantes. En este caso, podemos tomar dos huevos revueltos, una taza de espinacas frescas, unos tomates cherry, champiñones salteados, una rebanada de pan integral y algo de fruta fresca.
En este caso, los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y contienen vitaminas esenciales como B12 y D. Las verduras aportan fibra, antioxidantes y vitaminas A y C, que fortalecen el sistema inmunológico. El pan integral proporciona carbohidratos complejos y fibra para una liberación de energía sostenida.
"Este desayuno es perfecto para actividades como una sesión de ejercicio matutino, nadar en la piscina o una excursión por la naturaleza. Te mantendrá energizado y saciado, listo para cualquier aventura".
Variante de desayuno con huevo poché
"Si lo preferimos, podemos pochar el huevo en agua hirviendo con un poco de vinagre hasta que la clara esté cocida, y la yema siga líquida. Después, tostamos la rebanada de pan integral y colocamos encima las rodajas de aguacate. Colocamos el huevo pochado sobre el aguacate y acompañamos con las rodajas de tomate y espinacas frescas".
Las mejores bebidas para un desayuno completo de verano
Para complementar estos deliciosos desayunos, la nutricionista entrevistada sugiere algunas bebidas frescas y saludables que no sólo son refrescantes, sino que también aportan beneficios nutricionales adicionales.
"Una opción revitalizante que aporta antioxidantes y puede mejorar tu concentración y estado de alerta será el café con hielo, ideal para esos días en los que necesitas un empujón extra para comenzar la mañana. Los zumos naturales con pulpa, de naranja, pomelo o frutas tropicales, son ricos en vitamina C y A, antioxidantes y fibra. Así, ayudarán al sistema inmunológico a mantenerse fuerte, favoreciendo la digestión".
La leche con cacao puro "es una bebida deliciosa y nutritiva que podemos preparar con leche de vaca o bebida vegetal, y añadir una cucharadita de cacao puro. Esta bebida es rica en calcio, vitamina D y antioxidantes, que ayudan a mejorar la salud ósea y el estado de ánimo".
La última sugerencia es el té verde con limón y menta, refrescante y repleto de antioxidantes. También tiene propiedades antiinflamatorias, y es ideal para mejorar el metabolismo. El limón y la menta añadirán un aporte adicional de vitamina C. "Estas opciones no sólo son deliciosas, sino que también complementan perfectamente los desayunos, ayudando a mantenernos hidratados y llenos de energía para disfrutar al máximo de las vacaciones. ¡Elige la que más te guste y empieza tu día de la mejor manera posible!", concluye la doctora.
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