El corredor keniata Eliud Kipchoge ganó la maratón de los pasados Juegos Olímpicos de Tokio. Hizo 2 horas 8 minutos y se colgó la medalla de oro. Un día antes, el diario “El País” publicó una entrevista al corredor y cuando le preguntaron qué libro estaba leyendo, respondió. “Atomic Habits” (en español, “Hábitos atomicos”, editorial Diana), de James Clear. En estos momentos, es el libro más vendido en el apartado de Negocios en la lista de “The New York Times”.
Kipchoge no es el único deportista que sigue los consejos de Clear. Los entrenadores de la NBA (baloncesto), la NFL (fútbol americano) y la MLB (béisbol) recomiendan a sus jugadores a leer a Clear. Además, muchas de las empresas de la lista de las 500 de la revista “Fortune” apuntan a sus directivos a la Academia de los Hábitos fundada por Clear.
Las webs del mundo del atletismo recomiendan este método que explica las ventajas de los buenos hábitos y lo inconvenientes de los malos hábitos. La clave no es crearse unos hábitos pedregosos y difíciles de cumplir, sino pequeños pero persistentes. A diferencia de muchos otros libros de ese estilo, el libro de Clear se convirtió en un súper ventas porque allí cuenta con muchos ejemplos cómo algunas personas o equipos deportivos mejoraron su rendimiento con esos hábitos pequeños. El propio Clear descubrió la magia de los pequeños hábitos desde que sufrió un trauma mayúsculo.
Más o menos todo empezó así. Estaba el joven James de 15 años en un partido de béisbol al lado del bateador. Eran los últimos días de su primer años de bachillerato. El sueño de Clear era convertirse, como su padre, en un gran jugador de béisbol. De repente, al bateador se le escapó el palo de las manos y fue a parar a la cara de Clear. Le hundió la nariz, y le quebró el cráneo por mil partes. Le reventó la cara. Clear fue llevado a centro de urgencias de la universidad con el rostro empapado en sangre. Segundos después de ingresar, una enfermera quiso cerciorarse de la magnitud del golpe y le hizo ciertas preguntas reveladoras.
- “¿En qué año estamos?”.
- “1998”. (En realidad era 2002).
- “¿Quién es el presidente de los Estados Unidos?”.
- “Bill Clinton”. (La respuesta correcta era George W. Bush).
- “¿Cual es el nombre de tu mamá?”.
- Clear se lo pensó. Tardó diez segundos. Al final dijo: “Patti”.
Entonces llegó la ambulancia y Clear se desmayó. En el hospital sus funciones básicas como tragar y respirar dejaron de trabajar de modo que tuvo que ser intubado. Como el hospital no estaba preparado para esos casos, llamaron a un helicóptero y se lo llevaron a un hospital mayor en Connecticut. Los médicos le indujeron un coma y se le puso un ventilador mecánico. El hospital puso a un sacerdote y a una psicóloga al servicio de los padres. Lo peor podía venir.
Clear se recuperó pero tenía los glóbulos oculares desplazados y veía doble. Tuvo que someterse a terapias para caminar recto y no volvió a jugar en su equipo sino en uno de un nivel inferior. La depresión se apoderó de él en algunos momentos porque veía que no iba a realizar su sueño de convertirse en un gran jugador de béisbol.
Dos años después de esta vivencia, Clear entró en la universidad de Denison. Había cambiado. Era un chico inseguro. No había cumplido su meta de ser un beisbolista destacado. Estaba desorientado. Fue entonces cuando descubrió el poder de los pequeños hábitos.
“Mientras mis compañeros se quedaban despiertos tarde y jugaban videojuegos, desarrollé buenos hábitos y me acostaba temprano cada noche. En el desordenado mundo de un dormitorio universitario, adopté la costumbre de mantener mi habitación limpia y ordenada. Fueron mejoras pequeñas, pero me dieron una sensación de control sobre mi vida. Empecé a sentirme seguro de nuevo”.
Clear se propuso levantar pesas todas las semanas. En poco tiempo pasó de pesar 75 a 90 kilos. Tenía músculos. Volvió al béisbol. Al segundo año universitario se convirtió en el lanzador del equipo de béisbol universitario. Al tercero era el capitán y al cuarto año fue elegido el mejor atleta de la universidad de Denison. Entonces empezó a ser consciente de que un pequeño hábito puede cambiar la vida.
“Un hábito es una rutina o comportamiento que se realiza con regularidad y, en muchos casos, de forma automática”, dice en su libro. Lo que descubrió Clear es que esa rutina no tiene que ser un gran cambio de un día para otro, sino puede sponer un pequeño cambio en las costumbres habituales. Basta con mejorar una rutina un 1% para obtener resultados espectaculares.
Clear usa el ejemplo del equipo de ciclismo de Gran Bretaña. Desde que ganaron una medalla olímpica en 1908, los ciclistas británicos no habían conseguido sobresalir en esta disciplina deportiva. Eran un cero a la izquierda. En 2003 contrataron a Dave Brailsford quien decidió aplicar pequeñas mejoras en cada una de las actividades que rodeaban al equipo ciclista. Lo llamó "la suma de ganancias marginales", que era una filosofía consistente en añadir un pequeño margen de mejora en todo lo que hacían.
“El principio de esta idea consiste en aislar cada uno de los aspectos de lo que implica montar en bicicleta. Si luego mejoras cada aspecto un 1 por ciento, obtendrás una mejora considerable cuando lo pongas todo junto de nuevo”, afirmaba Brailsford.
Los pequeños cambios consistieron en mejorar el asiento de las bicis, los maillots, las ruedas, los geles de masaje y hasta las almohadas para dormir. Cinco años después, en las Olimpiadas de Pekín de 2008, el equipo británico de ciclismo se llevó el 60% de las medallas de oro. Aquel año, por primera vez, un británico ganó el Tour de Francia, Bradley Wiggins. En los años siguientes fue Chris Froome. En total, cinco Tours de Francia para Gran Bretaña en diez años. En el periodo 2007-2017, los ciclistas británicos ganaron 178 campeonatos del mundo y sesenta y seis oros olímpicos o paralímpicos.
“Ya sea para perder peso, poner en marcha un negocio, escribir un libro, ganar un campeonato o lograr cualquier otro objetivo, nos presionamos a nosotros mismos para hacer una mejora considerable de la que todo el mundo hablará”, dice Clear. “Sin embargo, apenas se nota si esa mejora es de un 1%. Pero puede ser mucho más relevante, especialmente a largo plazo”. De hecho, esos pequeños hábitos son los que explican el título de su libro: tan pequeños como un átomo, pero juntos pueden construir moléculas.
La ley del 1% diario aplicada a un año completo supone una mejoría del 37%, según Clear gracias a lo que él llama “el interés compuesto de la mejora personal”. Extendidos esos hábitos a largo plazo, pueden suponer, como los ahorros, una enorme ganancia. “Si quieres saber dónde terminarás en tu vida, todo lo que tienes que hacer es seguir la curva de pequeñas ganancias o pequeñas pérdidas, y ver cómo las elecciones diarias se acumularán diez o veinte años después”, afirma Clear.
En algún momento de la vida, este método se hace cuesta arriba porque uno espera ver el resultado inmediatamente. Cuando no se ven esos resultados uno se desanima y abandona. Es como llegar al “valle de las desilusiones”. Pero las cosas, según Clear, hay que verlas de otro modo: hay que ser paciente porque cuando empiecen a llegar los resultados, se mostrarán de una forma más intensa de lo que esperábamos.
Se suele caer en ese “valle de las desilusiones” o de los hábitos abandonados porque nos importa más el objetivo que el método. Es como si alguien que quiere aprender a tocar una pieza en el piano se desanima cuando no logra tocarla. Es porque se ha centrado en el objetivo, no en el método. El método consiste en practicar: analizar tus tropiezos, afrontarlos y las enseñanzas que recibes del profesor de música. “Si quieres mejores resultados, concéntrate en el método (“the system”, dice Clear), no en los objetivos”. Los objetivos, según Clear son para marcar la dirección, pero el método es para progresar.
Para demostrar el error de obsesionarse con los resultados, Clear pone un ejemplo del deporte. En el mundo olímpico, todos los deportistas tienen la misma meta: ganar la medalla de oro. “Si los que ganan y los que pierden comparten los mismos objetivos, entonces lo que diferencia a ganadores de los perdedores no puede ser la meta”, dice aplicando una lógica irrebatible. Lo que les diferencia es el método que aplican para entrenarse.
Conseguir un objetivo es algo que produce una satisfacción poco duradera. Si alguien arregla su habitación piensa que ha resuelto el problema del desorden. Pero no ha resuelto la causa del desorden, que son sus malos hábitos. Si te impones un nuevo método (nuevos hábitos) entonces evitarás el desorden.
Otro error consiste en buscar la felicidad cuando se logra un objetivo. Una vez que se consigue, uno se relaja. Clear dice que es un error porque siempre buscaremos la felicidad a través del objetivo conseguido. Y un error muy común en los deportistas es que los resultados se llevan mal con el progreso a largo plazo. “Muchos corredores trabajan duro durante meses, pero tan pronto como cruzan la meta, dejan de entrenar. La carrera ya no les motiva”. Pero la felicidad no debe ser conseguir una meta, sino implantar y seguir un método. “Si en lugar del producto, te enamoras del proceso, entonces no necesitas darte permiso para ser feliz”. El propósito de establecer metas, dice Clear, es ganar el juego. Pero “el propósito de construir un método es seguir jugando”.
De este modo, los hábitos llegan a formar parte de la identidad de uno mismo. Si uno se concentra solo en lo que quiere lograr, desarrolla un método de hábitos exteriores. Pero si uno se concentra en los hábitos basados en la identidad, entonces nos convertirnos en otras personas.
Para llegar a identificarse con los hábitos es necesario crear rituales. Clear cuenta que muchos deportistas los emplean para motivarse. “Durante mi carrera en el béisbol, desarrollé un ritual específico de estiramientos y lanzamientos antes de cada juego. Toda la secuencia me tomaba unos diez minutos, y lo hacía de la misma manera cada vez. Me calentaba físicamente para jugar, y lo que es más importante, me ponía en el estado mental correcto. Comencé a asociar mi ritual previo a cada juego a sentirme competitivo y concentrado. Incluso si no estaba motivado de antemano, cuando terminaba con mi ritual, estaba en modo juego”.
Aunque no lo menciona en el libro, los rituales forman parte de la preparación mental de deportistas como Rafa Nadal, quien antes de cada saque, limpia las líneas del suelo, se golpea con la raqueta las suelas de las zapatillas, se deshace de una de las tres pelotas que lleva en el bolsillo, se estira el pantalón corto por detrás, se toca el hombro izquierdo, luego hombro derecho, la oreja izquierda, la nariz, la oreja derecha y la oreja izquierda de nuevo, la nariz y por último la oreja derecha.
Clear recomienda crear rituales cuando pretendemos adoptar un nuevo hábito. Cuenta el caso de Ed Latimore, un boxeador y escritor de Pittsburgh, que puso en marcha una estrategia ritual sin saberlo. Cuando Latimore iba a escribir, su concentración aumentaba con solo ponerse unos auriculares. Ni siquiera tenía que escuchar música. El ritual empezó el día en que por primera vez se puso los auriculares, escuchó música y logró concentrarse en un texto. “Después de hacerlo cinco, diez, veinte veces, ponerse los auriculares se convirtió para él en una señal que automáticamente su cerebro asociaba con una mayor concentración”, dice Clear.
La clave de los rituales es adaptarlos a una estrategia para suprimir malos hábitos y crear buenos hábitos. “Digamos que quieres sentirte más feliz en general. Encuentra algo que te haga verdaderamente feliz, como acariciar a tu perro o tomar un baño de burbujas, y luego crea una rutina corta que tengas que realizar cada vez antes de hacer lo que te gusta. Tal vez tomar tres aspiraciones profundas y sonreír...”.
Al final, según Clear, comenzarás a asociar este rutinario respirar y sonreír con estar de buen humor. Se convierte en una señal que significa ‘me siento feliz’… “¿Estresado en el trabajo? Respira hondo tres veces y sonríe. ¿Triste por la vida? Respira hondo tres veces y sonríe”.
La repetición de hábitos llega a cambiar la estructura del cerebro. Esto es algo que sabe cualquier neurocientífico. Lo llaman “potenciación a largo plazo”. Se crean neuronas y se refuerza la conexión entre ellas. “En los músicos, el cerebelo es fundamental para los movimientos físicos como puntear una cuerda de guitarra o tirar de un arco de violín. Su cerebelo es más grande que el de los que no tocan. Los matemáticos, por otro lado, han aumentado su materia gris en el lóbulo parietal inferior, que juega un papel clave en la computación y cálculo. Su tamaño se correlaciona directamente con la cantidad de tiempo que han invertido en ello; cuanto más viejo y más experimentado sea el matemático, mayor es el tamaño de la materia gris”. Y por supuesto, cuando se deja de usar, su tamaño disminuye. Sucede con el cerebro de los taxistas de Londres. La memoria espacial localizada en el hipocampo les disminuye cuando se retiran del oficio.
El propio Clear es un ejemplo del éxito de su método. En 2010 casi nadie sabía en quién era. En 2012 creó un blog donde relató su experiencia basada en pequeños hábitos que le habían sido eficaces. Escribía todos los lunes y jueves. Poco a poco, su blog jamesclear.com se fue haciendo conocido. Al cabo de los meses tenía miles de suscriptores a sus artículos (son gratuitos). Luego pasó a escribir en las revistas “Time” y “Forbes”. Por fin una editorial le propuso escribir un libro y así salió “Atomic habits” en 2018 en Estados Unidos, que se convirtió en un súper ventas. Lleva semanas como el más vendido en la sección Business de The New York Times (La edición española de la editorial Diana, “Hábitos atómicos”, salió en septiembre de 2020). Convirtió en realidad el sueño de cualquier escritor de libros prácticos: ser número uno.
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