Mantener la fuerza muscular necesaria, así como una piel firme y elástica, pasa por horas en el gym pero también por el tipo de alimentación. Para mantenerla turgente y alejar la posibilidad de la flacidez, nuestra piel necesita buenas dosis de colágeno y elastina, que son también proteínas que podemos ingerir a través de la dieta.
La doctora María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, nos ofrece un serie de premisas importantes a tener en cuenta para aportar a nuestra dieta de verano (cuando bajamos un poco la guardia con respecto al deporte) esos alimentos que ayudarán a que la piel se muestre tersa y elástica.
Qué alimentos nos proporcionan energía muscular
El músculo está formado principalmente por actina y miosina, proteínas esenciales que necesitamos consumir a diario para mantener su función y estructura. "El huevo, atún, frutos secos, pechuga de pavo y pollo, langostinos, salmón, bonito, jamón ibérico, solomillo de ternera y de cerdo, gelatina, legumbres, son algunos de los alimentos proteicos que nos van a ayudar a mantener la energía muscular que necesita nuestra piel".
Pero es que además, la piel, para mantenerse firme y flexible, necesita colágeno y elastina, que también son proteínas. "Para la formación de colágeno no sólo se requiere una dieta rica en proteínas, sino también la presencia de cofactores como la vitamina C y el magnesio. La vitamina C se encuentra en cítricos, ensaladas, tomates, pimientos crudos y lechugas. El magnesio es un mineral muy extendido en verduras de hoja verde, cereales integrales, chocolate, cacao negro y frutos secos".
Pero, ¿cómo produce nuestro organismo el colágeno necesario? La doctora Crispín habla de la conveniencia de tomar "caldos con huesos y patitas de pollo, excelentes fuentes de aminoácidos (proteínas) necesarios para la producción de colágeno de manera natural. Estos productos pueden complementarse con infusiones sin azúcar".
Para cerrar el círculo de la elasticidad de la piel, evitando lo más posible la aparición de las arrugas y el envejecimiento prematuro, la nutricionista recuerda que es "fundamental mantenernos hidratados, de manera que garanticemos que las células puedan recibir todos los nutrientes necesarios".
Colágeno y elastina contra la flacidez
El colágeno y la elastina son las proteínas que evitan la flacidez de la piel y garantizan su elasticidad. Las proteínas más ricas en colágeno son: manitas de cerdo, patas de pollo, huesos, sesos, vísceras, y en general la gelatina de origen animal. "Son alimentos que tomamos en caldo y que generalmente no se consumen tanto como antes, pero deberíamos", se queja la experta.
En cuanto a los nutrientes que favorecen la producción natural de colágeno por parte de nuestro organismo, la doctora Crispín destaca varios grupos.
En primer lugar, debemos tener muy en cuenta el brócoli, un alimento rico en antioxidantes como son las vitaminas C y E, que estimulan la producción de colágeno además de proteger la piel de los efectos nocivos de la radiación solar.
Tanto el salmón como las semillas de lino son productos ricos en ácidos grasos omega-3, especialmente indicados en la prevención de la flacidez. Las espinacas y el coco, con gran contenido de zinc, ayudan a sintetizar las proteínas y a desarrollar colágeno.
Vitaminas a considerar: A y C
En cuanto a las vitaminas conviene destacar dos: la A y la C. La primera tiene la capacidad de aumentar la renovación celular que mantiene la piel en forma. La vitamina A podemos encontrarla sobre todo en las zanahorias, los albaricoques, la calabaza, la batata, las espinacas, el brócoli, los huevos y en general los productos lácteos.
La vitanina C es fundamental cuando hablamos de la producción de colágeno, y está presente en los alimentos cítricos, así como en kiwis, fresas, tomates, lechugas y pimientos crudos. Decimos crudos, puesto que la cocción elimina gran parte de esta propiedad de formación de colágeno y algunas otras propiedades.
En este apartado, entra en juego también la Coenzima Q10, que aumenta la energía celular y puede encontrarse en pescados, carnes y cereales integrales.
La dieta reafirmante para retrasar el envejecimiento de la piel
Como explica la doctora, "la dieta hipocalórica es una dieta reafirmante por definición, que favorece la elasticidad de la piel. Rica en frutas y verduras, con pequeñas cantidades de proteínas animales, es ideal para ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel. Las proteínas, tanto en el colágeno de la piel como en los músculos, deben ser aportadas diariamente para reparar los daños provocados por el paso del tiempo. Se recomienda evitar carnes rojas y embutidos ricos en grasas saturadas, y optar mejor por pescados azules ricos en omega-3".
El consumo de agua es fundamental, como hemos comentado anteriormente. "La ingesta general debe ser de 2 litros al día, preferiblemente agua mineral. Además, es importante reducir tóxicos como el azúcar blanco presente en bollería y refrescos; las grasas saturadas; el alcohol; el café (que aporta antioxidantes pero que si abusamos provoca el efecto contrario); el tabaco; y el sol".
.
Por lo que respecta al sol, la doctora deja claro que exponerse a él con moderación es bueno para cargar las baterías de vitamina D, imprescindible para la absorción del calcio por parte de los huesos. Sin embargo, si abusamos de él, provocaremos el efecto contrario más indeseado, y es la flacidez de la piel.
Por supuesto, la actividad física y el estilo de vida influyen mucho. El ejercicio debería ser constante y moderado. Por ejemplo, caminar una hora cada día está más que aconsejado para contrarrestar los efectos del envejecimiento de la piel. Controlar el estrés, descansar y aprender a controlar la ansiedad son factores clave para poder presumir de una piel saludable, porque todo lo que sucede en nuestro interior termina por reflejarse en la piel.
La importancia de la fruta para mantener la piel firme y elástica
La nutricionista comienza aconsejando que, ante la ansiedad por comer dulce, siempre tengamos la opción de una onza de chocolate negro, o de un vaso de leche de avena con cacao puro. Si el cuerpo nos pide algo salado, podemos decantarnos por un puñado de aceitunas o encurtidos, por ejemplo, que sacian pero no aportan apenas calorías.
A grandes rasgos, en los desayunos debe abundar la fruta fresca: una manzana, dos kiwis, dos mandarinas o seis fresas es una buena medida. Como complemento, la experta nos da a elegir entre leche sin lactosa o kéfir con avena, o pan integral con un poco de jamón, pavo o un huevo duro. Mejor que café, siempre té verde con stevia.
A media mañana, antes de lanzarnos a los snacks, mejor siempre fruta variada o bebida de avena. A media tarde, igualmente, fruta y 4 nueces o almendras crudas, que no estén fritas.
Un ejemplo de menú semanal reafirmante
La doctora María José Crispín sugiere un menú semanal, para el que debemos tener en cuenta cocinar o aliñar con tres o cuatro cucharadas soperas al día de aceite de oliva virgen extra, poca sal, hierbas y especias al gusto.
El lunes, podemos empezar por comer lentejas con arroz y verduras (sin tocino ni chorizo), y cenar brócoli y zanahorias hervidas con merluza. El martes, para la comida, judías verdes con patata cocida, salsa de tomate casera y dos huevos de corral. en la cena, espinacas rehogadas con atún a la plancha.
El tercer día de la semana, unos garbanzos con langostinos a mediodía y sopa fría de verduras con pavo a la plancha será una excelente combinación. El jueves, espaguetti integral con salsa de tomate casero y carne picada, y de cena setas a la plancha con salmón. El viernes le llega el turno al pollo de corral asado con pimientos y patatas asadas para comer, y una sepia a la plancha con ensalada por la noche.
En cuanto al fin de semana, paella con arroz integral y ensalada, y salmón a la plancha con hortalizas y solomillo de ternera con verduras y Kéfir con manzana asada completarán este ejemplo de menú reafirmante.
Comentarios