Cumplir años ha dejado de ser sinónimo de vejez y en muchos casos, cuando se alcanzan los 40, muchas mujeres se sienten con más libertad que nunca. Supone un momento de cambio interior que se hace visible en nuevos hábitos y pasiones. Saben qué quieren en su vida y qué destierran, y practicar deporte pasa a ser una prioridad (cuando es posible): en España la mujer representa el 60% de la población que va al gimnasio.
Si toda tu vida has sido aficionada a la práctica deportiva o estás buscando una nueva pasión tras cumplir 40 años, es importante que tengas en cuenta el consejo de expertas como Sara Álvarez, creadora de la metodología Reto 48, para que cada entrenamiento sume a tu salud, sin correr riesgos y con muchos beneficios.
Cómo entrenar de forma segura a partir de los 40 años
Con el paso de los años, el entrenamiento cobra un papel fundamental para combatir el deterioro físico. Por tanto, cumplir 40 años no es sinónimo de abandonar la actividad física ni tampoco tendrás que entrenar más suave. "En líneas generales, nuestros entrenamientos no serán muy diferentes a los de personas de menor edad, ya que los principios biológicos son los mismos que en personas más jóvenes, pero sí que hay que tener en cuenta determinados factores".
La seguridad es clave a la hora de entrenar, sea cual sea tu edad, pero una vez alcanzas la madurez de los 40 es especialmente importante para prevenir lesiones o acelerar el deterioro físico. Sara Álvarez da pautas claras para un entrenamiento seguro:
Planifica tus días de entrenamiento. Enfrentarte a la semana con una idea clara de los días que entrenarás te permitirá enfocarte en cada sesión.
"Una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir el entrenamiento de los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No hagas ejercicios aislados o descuides algunas zonas del cuerpo" aconseja Sara siguiendo la filosofía de su método diseñado de manera integral para el trabajo 360.
La planificación te dará la oportunidad de aumentar la intensidad de los entrenamientos con el paso de las semanas. "Debes ir reduciendo el número de ejercicios realizados para poder mantener la intensidad del entrenamiento y conseguir el estímulo necesario para seguir aumentando tu fuerza muscular", nos sugiere Sara.
Regularidad en tus entrenamientos. No es tan importante cuanto tiempo dedicas al deporte, sino la constancia con la que lo haces. Un entrenamiento irregular, demasiado espaciado o mal planificado nos alejará de los objetivos que busquemos.
Progresa en cada sesión. "A partir de los 40 años nuestros tejidos (vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y músculos) pierden elasticidad por lo que los incrementos de peso deben hacerse de manera más progresiva y gradual." Para Sara Álvarez es importante que la mujer sea consciente de cómo el cuerpo cambia alcanzada esta edad y también lo que ello supone a la hora de afrontar una sesión de entrenamiento.
Para progresar de forma segura, "nuestra recomendación es realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados y guiarse por el tiempo de ejercicio".
Respeta la técnica y los tiempos de descanso. Conscientes de que con el paso de los años aumenta el riesgo de lesión, Sara Álvarez recomienda a sus usuarias que no realicen movimientos bruscos o explosivos, son "contraproducentes y peligrosos, hacen que el entrenamiento sea menos eficaz".
Su método de 'Reto 48' apuesta por trabajar con pesos más bajos de una forma lenta y sostenida en el tiempo, consiguiendo así el mismo efecto que otros entrenamientos con pesos mucho más altos a gran velocidad. "Poder entrenar con menos peso para conseguir los mismos efectos sobre el músculo hace que la carga sobre las articulaciones sea menor y disminuimos el riesgo de desgaste y de lesión", asegura la creadora de esta disciplina.
Qué entrenar al cumplir los 40 años para estar en forma
El secreto para estar en forma es el movimiento. Sara recomienda probar diferentes disciplinas y descubrir así cuál te gusta y disfrutas. La motivación es clave, está acompañada de un objetivo real, alcanzable y dentro del corto plazo nos hará ser capaces de sostener una rutina cuyo resultado sea una buena forma física.
"Deberíamos empezar por ponernos pequeñas metas diarias y no querer abarcarlo todo demasiado rápido, ayuda tratar de encontrar siempre la misma hora en tu día para entrenar y así convertirlo en parte de tu rutina." Algo clave para Sara Álvarez es contar con el refuerzo de un profesional que controle la progresión de tus entrenamientos y su correcta ejecución para evitar lesiones.
Empezar de manera progresiva, escuchar a tu cuerpo y entrenar en grupo son las tres recomendaciones estrella para estar en forma al cumplir 40 años. Pero si lo que quieres es saber cuál es el entrenamiento más completo y efectivo, Sara Álvarez no duda: practica HIIT y ejercicios funcionales, porque estos "logran una alta quema calórica y generan un efecto de continua quema a lo largo de día."
También es importante incluir en tu rutina de entrenamiento ejercicios de fuerza "para que la grasa que perdamos la logremos convertir en músculo, ya que es el mayor quemador de calorías que tiene nuestro cuerpo", además este dará soporte y prevendrá la pérdida de densidad ósea, algo que se acentúa al cumplir los 40.
Así deberías modificar tus entrenamientos pasados los 40 años
El factor más determinante a la hora de empezar a entrenar o modificar tu rutina es el estado físico del que partimos. También importa saber si sufrimos patologías o lesiones que puedan limitar nuestra actividad y por supuesto, fijar los objetivos que queremos alcanzar. Así lo recomienda Sara:
"Lo más importante es analizar muy bien el estado físico del que se parte, no es lo mismo empezar de cero que empezar alguna actividad ya con una condición física más o menos aceptable. Si empezamos un entrenamiento después de muchos años sin movernos, debemos empezar progresivamente y adaptando el ejercicio a nuestro nivel. Si ya llevamos tiempo entrenando, debemos ir exigiéndonos cada vez un poco más para que el cuerpo no se acostumbre y mejorar."
Por tanto, si has cumplido los 40 o si aún no has llegado a este momento de tu vida, pero está cerca, no debes preocuparte por cómo modificar tu rutina, sino que debes practicar de una manera consciente, escuchando a tu cuerpo y contando con la ayuda de expertos que te aconsejen en caso de dudas. Nunca limites tu movimiento por el número de velas que soples.
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