Aunque el yoga haya sido un deporte tradicionalmente practicado por hombres, cada vez son más las mujeres españolas de todas las edades que deciden incluirlo en su día a día. Y es que este deporte no solo ayuda a tonificar el core, sino que se ha convertido en una opción para mejorar la salud mental y reducir el estrés generado por nuestras rutinas que a veces pueden ser tan abrumadoras.
Precisamente porque nuestro día a día puede estar abarrotado de tareas, como dejar a los niños en el colegio, trabajar o cuidar del hogar, no siempre tenemos la oportunidad de acercarnos a una sala y dar clases con otros alumnos, pero tenemos la solución, y es que el yoga es un deporte perfecto para trabajar desde casa siempre y cuando sepas cómo hacerlo.
Por eso, te contamos cómo lo hace Xuan Lan, una de las influencers de yoga más populares en España después de que entrase en nuestros hogares durante la pandemia para enseñarnos que podíamos estar en forma desde casa. Ella tiene las posturas claves para introducirlas en cualquier tipo de rutina sin la necesidad de salir de casa, y te mostramos algunas de ellas a continuación.
Rdha chandrasana o postura de media luna
Se trata de una postura de equilibrio lateral basada en tadasana o la postura de la montaña. Un estudio descubrió que esta asana puede reducir la presión de la parte inferior del abdomen fortaleciendo la columna, los tobillos y los muslos; abriendo las caderas; estirar la ingle, los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros. Además, esta asana también puede mejorar el equilibrio y calmar la mente.
Xuan-Lan enumera los pasos que debes seguir para realizarla:
- Colócate en tadasana o postura de la montaña y abre bien las piernas llevando una hacia atrás, por lo menos un metro.
- Dobla la rodilla de la pierna que tienes delante e inclínate sobre ella hasta llegar a tocar la esterilla con la mano del mismo lado. Si tienes poca flexibilidad, utiliza un taco de yoga para poner debajo de tu mano.
- La mano que toca la esterilla, vigilando que los dedos apunten en la misma dirección que el pie. La mano tiene que quedar delante del pie.
- Mira hacia arriba y pega la mano contraria al muslo del mismo lado.
- Estírate, lleva el peso de tu cuerpo a la mano y piernas delanteras y levanta la pierna que tienes atrás. Debe estar bien estirada y el pie en flex, activo.
- Levanta lentamente la mano que tenías apoyada en tu muslo, buscando la apertura de pecho.
- Aguanta la postura entre 3 o 5 respiraciones.
Cabe señalar que las personas que sufren lesiones en la rodilla o dolor en la rodilla o el tobillo pueden evitar realizar esta posición en todo su estiramiento y evitar sus variaciones.
Postura de la cobra o bhujangasana
Practicar Bhujangasana puede ayudarlo a superar los efectos del estrés. En los estudios, se ha encontrado que es útil para combatir los síntomas del estrés como dolores de cabeza, fatiga y debilidad. También puede tener algún efecto en la gestión de la depresión.
Esta posición puede ser útil para darle una extensión razonable. Por lo tanto, podría ayudar a fortalecer la columna vertebral. El mecanismo y los pasos involucrados en esta asana están diseñados para estirar la espalda inferior y superior. Sin embargo, los investigadores confirman que para las personas con dolor de espalda crónico, es mejor consultar a un médico antes de probar ha hacerlo.
La especialista Xuan-Lan destaca estos pasos para realizar la postura de la cobra:
- Túmbate en el suelo boca abajo apoyando la frente en el suelo y mantén las piernas y los pies juntos y estirados.
- Coloca las palmas de las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia delante.
- Inspira y sube ligeramente la cabeza, el pecho y el abdomen apoyando bien las palmas de las manos en el suelo para dar integridad y alinear la postura.
- Vigila de no subir los hombros hacia las orejas.
- Procura no tensar los hombros y lleva tu mirada hacia el cielo alargando el cuello pero sin colapsar las cervicales para evitar lesiones. Si este es tu caso, te recomiendo este artículo sobre yoga para cervicales.
- A su vez, presiona el hueso púbico contra el suelo manteniendo el coxis hacia dentro y presiona los extremos de los pies contra el suelo.
- Al expirar desciende lentamente, manteniendo la mirada hacia el cielo y poco a poco ves apoyando abdomen, pecho, barbilla, nariz hasta llevar tu frente al suelo.
Halasana o postura del arado
Esta asana es una inversión, lo que significa que tu corazón se coloca sobre tu cabeza. Este tipo de posición ofrece varios beneficios: aumenta la circulación, mejora la presión arterial y reduce los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es útil para el manejo de la diabetes. Según los estudios, también mejora la flexibilidad, lo que mejora la movilidad muscular y articular
A pesar de todos estos beneficios, la experta no recomienda practicar esta asana si padeces algún tipo de condición en cervicales o lesión discal, si padeces de asma y presión arterial alta, si estás embarazada, si estás en los días de tu período, por tratarse de una postura de inversión, "mejor practica yoga para la menstruación", añade.
Así debes hacer la postura del arado según explica Xuan-Lan:
- Empieza tumbándote en el suelo boca arriba.
- Lleva las palmas de las manos al suelo y date impulso para llevar las piernas hacia arriba mientras sostienes tu espalda con ambas manos y activas el core.
- A partir de ahí, dobla las caderas y relaja las piernas para bajarlas lentamente, llevando los pies por encima de la cabeza.
- Empuja los isquiones y el coxis hacia el techo lo más alto que puedas. Mientras empujas la parte posterior de los muslos y los isquiones hacia arriba.
- Expande tu pecho para que tu esternón se levante para encontrar tu mentón. Relaja tu garganta y mantén una respiración fluida.
- Presiona y abre los hombros contra la esterilla. Trata de juntar los codos para así, quitar la presión de la parte posterior del cuello.
- Mantén tu torso perpendicular al suelo y tus piernas completamente extendidas.
- Para sentir todos los beneficios de la postura, mueva las piernas lo más lejos posible de la cabeza. Poco a poco flexiona las rodillas y acércalas a tus orejas.
- Entrelaza los dedos de tus manos detrás de la espalda y aprieta suavemente los omóplatos. También puede deslizar los brazos por encima de la cabeza y agarrar los dedos de los pies.
- Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones completas dependiendo de tu nivel de comodidad.
- Finalmente, exhala y desciende lentamente vértebra por vértebra activando tus músculos abdominales para proteger tu espalda.
Postura de la mariposa o Baddha konasana
Un pequeño estudio creó un programa de yoga terapéutico para mujeres con dolor pélvico crónico. Las mujeres asistieron a clases de yoga dos veces por semana que presentaban 12 posturas de yoga, incluida la pose de mariposa. Los instructores guiaron a las mujeres a practicar yoga en casa durante 1 hora por semana.
Después de 6 semanas, las mujeres experimentaron reducciones en la gravedad de su dolor pélvico y su impacto en las actividades diarias, el bienestar emocional y la función sexual.
En un estudio del American Journal of Pharmaceutical Education, las personas que participaron en un programa de 6 semanas que consiste en una clase de yoga vinyasa de 60 minutos seguida de una meditación guiada de 30 minutos experimentaron aumentos significativos en las habilidades de atención plena y disminuciones en los niveles de ansiedad y estrés.
Seguro que habéis escuchado hablar de esta postura, aun así, Xuan-Lan apunta unos sencillos pasos:
- Siéntate y haz la postura del bastón o dandasana, es decir, con las piernas estiradas hacia delante, la espalda recta y los brazos descansando a los lados.
- Apoya las manos sobre la esterilla, flexiona las piernas y deja caer las rodillas hacia los lados. Acerca los pies hacia ti y ve bajando más las rodillas hacia el suelo, siempre respetando el límite de tu flexibilidad.
- Con la ayuda de las manos, junta las plantas de los pies y sigue acercándolos al pubis. Estira la cadera todo lo que puedas para que las rodillas se mantengan cerca del suelo. Si lo necesitas, puedes usar las manos para bajar las rodillas, pero intenta no forzarlas. No tienes que sentir ningún dolor.
- Asegúrate de no despegar la cadera del suelo. Inclínala un poco hacia delante. Entonces, alarga la columna con cuidado de que los hombros no se colapsen. Abre el pecho y nota cómo tus hombros se separan. Respira mientras notas cómo se van abriendo las caderas.
- El peso de tu cuerpo tiene que descansar sobre los glúteos. La espalda tiene que estar estirada. Una vez así, mantén baddha konasana durante un minuto. Puedes descansar y hacer tres repeticiones.
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