Existen muchos entrenamientos para conseguir un abdomen tonificado desde casa, pero hay uno que ha cobrado gran popularidad. Hablamos del teaser, un ejercicio clásico en el mundo del pilates y que pone a prueba el equilibrio y la estabilidad del tronco, según los especialistas.
El ejercicio teaser de pilates, que forma parte de la secuencia clásica de pilates en esterilla, ha sido famoso por desafiar a la gente desde que Joseph Pilates lo introdujo por primera vez en Estados Unidos en 1923. Para conseguir hacer bien esta técnica hay que tener en cuenta ciertas recomendaciones y así, obtendrás sus beneficios.
Ianire Casanovas, instructora de Pilates, experta en Yoga y coach de Movimiento, cuenta a Mujer.es en qué consiste el teaser de pilates, los beneficios que puedes obtener al realizarlo, y cómo debes prepararte para conseguir la postura final.
¿Qué es el teaser de pilates y qué beneficios tiene para las mujeres?
Tal y como cuenta la experta, el teaser es un ejercicio clásico en el repertorio de pilates que consiste en sentarse con las piernas estiradas y elevadas manteniendo la espalda recta y formando una "V" con el cuerpo. ¡Además, ofrece muchos beneficios!
Al realizarlo, estás fortaleciendo de manera integral tu núcleo central, "esa zona tan importante para mantener una postura saludable y evitar dolores de espalda", afirma.
Esta técnica también mejora notablemente tu flexibilidad, sobre todo en las piernas y la columna: "imagina lo bien que te sentirás soltando esas cadenas posteriores y ganando movilidad".
Por otro lado, es ideal para trabajar el equilibrio y la estabilidad, algo fundamental a medida que vamos cumpliendo años. Aunque pueda parecer desafiante al principio, con un poco de práctica te volverás toda una experta.
¿Cómo hacer el teaser de pilates desde casa?
En muchas ocasiones sucede que no tenemos suficiente tiempo para ir al gimnasio, las labores del día a día pueden ser agotadoras. Pero, ¿y si te digo que este ejercicio lo podrás hacer desde el salón y no te ocupará mucho tiempo? Los pasos clave que destaca Ianire para realizar el teaser de forma segura y efectiva en casa son:
- Posición inicial: siéntate en el suelo con las piernas flexionadas. Mantén la espalda recta y el pecho abierto, evitando que la espalda se doble o te desplaces hacia atrás.
- Toma conciencia de cómo el peso de tu cuerpo se distribuye sobre tus isquiones (huesos de la cadera). Intenta llevar ligeramente el peso hacia adelante, sin que se vaya demasiado hacia delante.
- Eleva ambas piernas, manteniendo las rodillas flexionadas y sujetando la parte posterior de los muslos con tus manos. Esta es una variante inicial que te ayudará a encontrar el equilibrio.
- Si te sientes segura, puedes intentar agarrar los codos por detrás de las piernas. Esto requerirá de mayor fuerza y control en el core. La clave es mantener la espalda recta en todo momento, evitando que se curve o se desplace hacia atrás. "Imagina que tu pecho se expande hacia arriba, alargando la columna vertebral".
- Cuando logres dominar la elevación de ambas piernas con las rodillas dobladas, y sientes que tu espalda se mantiene recta y firme, puedes comenzar a extender una de tus piernas.
- Empieza lentamente extendiendo una de tus piernas. Mantén la otra rodilla doblada y sujeta la parte posterior del muslo con tu mano. Esto te ayudará a conservar el equilibrio y el control.
- A medida que vayas extendiendo la pierna, asegúrate de que tu espalda siga en la misma posición recta y alargada, manteniendo el pecho abierto y los hombros relajados.
- Cuando hayas extendido completamente esa primera pierna, mantén la posición por unos segundos, respirando con tranquilidad. Siente cómo se activan los músculos de tu abdomen y espalda para sostener el movimiento.
- Repite el mismo proceso con la otra pierna. Extiende lentamente esa segunda pierna, manteniendo siempre la espalda recta y el control en tu centro.
Trucos para hacerlo de forma sencilla
Como has podido comprobar, hay muchos pasos que seguir y recomendaciones a tener en cuenta. Así es que si eres novata en el teaser, te ofrecemos algunos consejos de la mano de Ianire, para que este salto al pilates no te de muchos problemas.
Antes de llegar a la posición "V", es importante realizar un calentamiento previo que prepare adecuadamente el cuerpo. La instructora no recomienda intentarla al principio de una clase o sesión de entrenamiento.
Algunos de los ejercicios que pueden ayudarte a preparar el cuerpo y fortalecer los músculos necesarios para el teaser:
- Ejercicios de activación abdominal: como planchas, puedes añadir desplazamientos laterales o colocar algo debajo de los pies que aumente la inestabilidad.
- Elevaciones de piernas y patadas.
- Secuencias de ejercicios desde cuadrúpedia (4 puntos), donde podrás comenzar a calentar todo el cuerpo y aumentar el rango de movimiento progresivamente.
Llevando a cabo estas técnicas irás ganando la fuerza, el control y la flexibilidad necesarios para intentar el teaser. Sobre todo, la profesora recalca que debes ser paciente contigo misma y disfrutar del proceso. "Cada vez que logres mantenerte en la postura, aunque sea por unos segundos, será un gran avance".
Con constancia y dedicación, irás mejorando y desarrollando la capacidad física y mental requerida para lograr esta postura icónica del pilates.
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