Mantenerse en forma no es solo una cuestión estética, también es algo muy importante para la salud. Según los especialistas del centro Limarp, los beneficios de tener una buena masa muscular son bastante variados, entre los que se encuentran el mantener la masa y la densidad ósea, aumenta el metabolismo y reduce la grasa corporal, mantiene la sensibilidad a la insulina y optimiza la calidad de vida general.
Aunque es imposible perder grasa localizada (a no ser que optemos por tratamientos estéticos específicos), sí que podemos conseguir ciertos objetivos, como tener las piernas más definidas, un glúteo más redondo y pronunciado o, incluso, realzar el pecho. Sin embargo, esta última zona la tenemos algo olvidada a la hora de entrenar en el gimnasio.
Al querer potenciar más la parte baja de nuestro cuerpo (y también tener menos fuerza en los brazos), no entrenamos el tercio superior tanto como deberíamos y según Álvaro Oliver, entrenador personal, es un gran error.
"No diría importante, sino imprescindible, que la mujer ejercite el pectoral, no solo por una cuestión estética, también por la posible descompensación de la espalda si se entrenan otras zonas olvidándonos de esta. Además, a nivel estético supone una mejora de la firmeza y posición de los pechos, que dependen directamente del músculo pectoral", nos cuenta Oliver.
Aunque desarrollando estos músculos nuestro pecho no va a crecer, pero tampoco va a disminuir, es más, se verán más desarrollados, ya que tener los pectorales más fuertes ayuda a levantar y sostener los pechos.
Según Sara Álvarez, fundadora y CEO de Reto48: "Los pectorales tienen como función -en el caso de las mujeres- la sujeción de las glándulas mamarias (ya que estás se diferencian del músculo pectoral), por lo que el tamaño de estas nada tiene que ver con hacer este tipo de ejercicio para mantener su musculatura y tonificarla; además de ayudar a la postura al ejercitar esta área del cuerpo".
Rutina para entrenar pectorales apta para principiantes
Como vemos, entrenar los pectorales no solo trae beneficios estéticos sino también de salud. Por esto mismo, una buena idea para desarrollarlos correctamente sería apuntarse al gimnasio y realizar, al menos una vez a la semana, una serie de ejercicios específicos.
Este entrenamiento no tiene por qué ser complicado ni es necesario realizarlo con mucho peso, simplemente con la resistencia justa para notar que el músculo trabaje sin lesionarlo. Para que lo hagamos correctamente, los expertos Álvaro Oliver y Sara Álvarez nos han preparado la rutina ideal para entrenar pectorales apta para principiantes.
1. Flexiones
Puede que este sea uno de tus ejercicios más odiados si no tienes fuerza en los brazos, pero merece la pena, ya que estaríamos entrenando tanto los bíceps como los pectorales, volviéndonos más fuertes, día tras día.
Para empezar este ejercicio debemos tumbarnos en posición de plancha con las manos por debajo de los hombros; entonces si flexionando los codos bajamos casi hasta tocar el suelo y volvemos a subir. Si aun así te cuesta mucho, prueba a ponerte una banda de resistencia en los brazos a la altura de los codos para ayudarte a subir.
2. 'Press' de banca o pecho
Otra de las grandes opciones es el clásico 'press' de banca o pecho y no necesitamos demasiado peso para ver grandes resultados. Para hacerlo, debemos apoyar los pies en el suelo y con mancuernas de un peso con el que logremos hacer alrededor de 12-15 repeticiones tendemos los brazos hacia arriba sin despegar los hombros de la superficie. Otra opción es hacerlo con barra.
3. Aperturas con mancuernas
Para este ejercicio hay que tumbarse preferiblemente en una banca y coger mancuernas en cada mano. Debemos mantener los brazos ligeramente flexionados en vertical al cuerpo y sobre el pecho, de ahí poco a poco iremos separando los brazos del cuerpo hasta alcanzar la altura de los hombros y llevando los codos por debajo de estos.
Es importante mantener los brazos alineados entre sí, y en perpendicular al cuerpo. Para terminar el ejercicio regresamos a nuestra postura inicial y hacemos entre 12-15 repeticiones, aunque esto dependerá también del peso.
4. 'Pullovers'
Tumbados sobre una superficie plana y con los pies apoyados sobre el suelo o en una banca, como estemos más cómodas, cogemos una mancuerna con cada mano (o una sola más pesada) y extendemos los brazos verticalmente sobre el pecho bajándolos y llevándolos por detrás de la cabeza, flexionando ligeramente los codos. Los hombros tampoco debemos separarlos del suelo.
Cada ejercicio debemos realizarlo en 3 o 4 series para conseguir que el músculo trabaje y pueda desarrollarse. Si tienes alguna duda o crees que no estás realizando el ejercicio correctamente, acude al entrenador o monitor del gimnasio para evitar posibles lesiones.
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