A la hora de hacer deporte, uno de los objetivos marcados por muchas mujeres es el de conseguir unos glúteos firmes. Para aumentar su volumen y eliminar la posible flacidez, más allá los tratamientos estéticos que encontramos en cabina, el ejercicio se convierte en imprescindible.
En este sentido, es necesario trabajar el tren inferior pero, ¿hay una manera concreta de hacerlo? ¿Cuál sería la forma más recomendable? Hablamos con un entrenador para conocer las claves imprescindibles que debemos conocer para trabajar nuestros glúteos adecuadamente (y hacerlo de manera efectiva). ¿Tomas nota?
¿Cómo trabajar la zona de los glúteos para definirlos?
El entrenamiento de fuerza se convierte en la mejor opción. Tal y como explica Jesús Blanco, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing, "hay que entrenar con ejercicios variados y específicos donde se involucre a todo el tren inferior, evitando de esta forma descompensaciones musculares y poder ser más eficientes en su entrenamiento". Por ello, los ejercicios que impliquen resistencia para el trasero y para toda la pierna son básicos.
¿El cardio es efectivo para fortalecer los glúteos?
"Para poner los glúteos fuertes el único camino son los ejercicios de fuerza", asegura el experto. En este caso, el componente cardio juega un papel secundario, "sin una buena base de entrenamiento de fuerza no conseguiremos unos glúteos fuertes", añade.
¿Qué ejercicios funcionales son los más efectivos?
La mejor forma de entrenar los glúteos siempre es incorporando distintos planos y ángulos, según explica el entrenador. También es fundamental variar el volumen y la intensidad de los ejercicios. Por ello, algunos patrones de movimientos básicos son:
- 'Hip Trust'. Para realizarlo hay que colocar los pies a la anchura de las caderas y apoyar la espalda en un banco. Una vez que estés colocada, con las piernas flexionadas, eleva la cadera hacia arriba. Puedes añadir peso sobre la pelvis si quieres mayor intensidad.
- Sentadilla. Abre tus piernas y colócalas al ancho de tus hombros. Después, junta las mano y agáchate manteniendo los glúteos hacia atrás y la espalda recta.
- Peso muerto. Para hacer este ejercicio necesitarás una barra con o sin peso. Coloca los pies separados al ancho de las caderas y la barra colocada en el centro de las piernas. Seguidamente, flexiona la cadera manteniendo los glúteos hacia atrás y sin doblar las rodillas. Extiende los brazos hacia abajo sujetando la barra y baja la barra hacia el suelo sin dejarla caer.
¿Cada cuánto tiempo tenemos que entrenar para fortalecer los glúteos?
Cada persona y cada cuerpo es diferente y, por ello, va a variar el tipo de entrenamiento, dependiendo de la experiencia y el nivel de cada uno. "Dos o tres veces a la semana son suficientes, mediante un entrenamiento progresivo, donde se aumente poco a poco el peso que se levanta, consiguiendo así más repeticiones y/o series", explica el experto.
¿Qué deportes podemos practicar si no gusta trabajar con peso?
Por suerte, y a pesar de que la rutina de ejercicio más efectiva es aquella que se realiza con peso, también hay otras alternativas para quienes preferimos no coger peso. El 'fitboxing', una de las especialidades de Jesús Blanco, es para el experto una gran opción ya que "se involucra al tren inferior con la posterior mejora física de piernas y glúteos".
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