¿Qué son, para qué sirven y cómo tomar los prebióticos?

Los prebióticos  son elementos que los seres humanos no somos capaces de digerir y que permanecen en nosotros, sirviendo de alojamiento o abono para microorganismos beneficiosos. No conviene confundirlos con los probióticos que son precisamente esos organismos vivos.

Dicho de otra manera: cada ser humano es un universo para millones de microorganismos, en su mayoría bacterias que nos ayudan de múltiples maneras: digiriendo los alimentos, cooperando con nuestro sistema inmune, optimizando los nutrientes que ingerimos, saciándonos e incluso se está estudiando como pueden influir en nuestro comportamiento y estar relacionados con enfermedades como el alzhéimer o la depresión. 

Efectivamente son beneficiosos para nuestra salud, lo que ha traído de la mano un incremento en los productos que incluyen estos términos. Por eso es conveniente pararse a entender qué son realmente y cómo podemos disponer de ellos.

Teresa Requena, coautora del libro Microbiota intestinal junto a Carmen Peláez, es investigadora del CSIC en el Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación (CIAL) y secretaria de la Sociedad Española de Probióticos y Prebióticos. Reconoce que "hay debate entre la comunidad científica sobre lo que es fibra y lo que son prebióticos" y que los expertos "más puristas", consideran que los prebióticos son diferentes a la fibra.

No obstante, la investigadora explica que, debates aparte, se consideran prebióticos  "sobre todo a los carbohidratos, polisacáridos y fibra que tienen una composición que, cuando los ingerimos, como no tenemos enzimas capaces de hidrolizarlos, avanzan  a lo largo del tracto gatrointestinal sin haberse modificado y  son básicamente alimentos para los microorganismos intestinales. Nosotros no utilizamos esa parte de la dieta, pero es la fuente más importante de nutrientes que recibe la microbiota".

Los probióticos se engloban dentro de esa microbiota. "Bifidobacterias y lactobacilos son los más conocidos y los que más se comercializan", explica Requena, "pero en probioticos también hablamos de otros microorganismos que no se pueden cultivar, por lo que no nos los podemos comer".

Teresa Requena recuerda además que "cada vez hay más estudios que dicen que nos falta fibra en la dieta" y que "es fundamental para nuestra salud".

¿Y en qué son beneficiosos?. "Donde hay más evidencias y más se está trabajando, es en el estreñimiento, el malestar intestinal, en prevenir el síndrome metabólico, la obesidad..", enumera Requena, que recuerda también sus propiedades saciantes y que puede ayudar a controlar la diabetes.

La investigadora  habla de "tener una actitud diaria al tomar alimentos" y destaca que lo importante es "volver a mirar más a los vegetales, a los cereales, a las legumbres... que tienen fibra insoluble, esa que nos ayuda a sentirnos saciados o a prevenir el estreñimiento, pero que tienen también carbohidratos complejos, solubles, que también nos vienen muy bien".

Insiste en que la alimentación "debe ser variada, no abundante y rica en vegetales" y por tanto en fibra. "No es que nos tengamos que volver vegetarianos", añade Teresa Requena, "pero sí hay que volver a un tipo de alimentación tradicional que hemos dejado un poco de lado por las prisas a base de verduras, de cereales y de legumbres. También de frutas como la manzana o la piña, que tienen estructuras de carbohidratos complejos".

Recuerda que "cuando menos procesados estén los alimentos y más integrales", mejor. Está de acuerdo en que no es preciso ponerse a buscar súper alimentos; las humildes cebollas y lentejas nos pueden servir perfectamente.

Y Requena también destaca el error de poner la etiqueta de 'malo de la película' a otros: "A veces se asignan a los alimentos una maldad que tampoco es cierta, como por ejemplo al gluten, la carne, los huevos o la leche".

Teresa Requena destaca los numerosos estudios y evidencias científicas que acompañan a un carbohidrato que se llama inulina, "de los que más se encuentra comercialmente en farmacias. Es un polisacárido de fructosa, un carbohidrato muy largo. Esta inulina si se consume por ejemplo por lo menos 12 gramos al día ayuda al tránsito intestinal". Y explica que tomar doce gramos diarios de enolina con la dieta puede ser complejo, ya que "hay un poquito en el trigo, pero está sobre todo en la achicoria. Normalmente se extrae de la achicoria, se purifica y concentra. Es una ventaja ir a una farmacia y encontrarlo".

"Hay otro compuesto que también se ha usado mucho en farmacias que es la lactulosa", añade la investigadora "Es igual que la lactosa, pero no existe de forma natural. Es muy sencilla, no es un polisacárido complejo. Se emplea en un problema médico que se llama encefalopatía hepática".

También destaca la oligofructosa, "es un fructano que se usa como endulzante y que favorece la saciedad y permite controlar los picos de glucosa, evitando que las células acaben siendo resistentes a la insulina". Requena habla de un estudio en el que comprobaron que un consumo diario de unos 10 o 12 gramos durante unos cuatro meses por parte de adolescentes, hacía que "al ponérseles delante de un bufete a coger lo que quisieran, tenían menos ganas de comer y acabaron perdiendo peso".

Está publicitándose muchos productos como prebióticos y no todos son igual de fiables. Teresa Requena recuerda que "están los que se encuentran en farmacias, luego los herbolarios, también Internet, que es un limbo de regulación y dónde puedes encontrar más engaños con productos que dicen que van a hacer que no engordes, que adelgaces. ¿Cómo escojo algo que es casi azúcar y me están convenciendo de que es otra cosa?".

La investigadora recomienda que si algo parece convincente, por ejemplo en Internet, conviene "indagar un poco. Si me dicen que se han hecho muchos estudios, pues voy a ver qué estudios son esos,  y muchas veces acabas encontrando que no hay nada, solo un 'blablabla'.  Esa sería una manera: me dicen que hay una evidencia científica pero es no la encuentro".

De todas formas, recalca que si una persona tiene tendencia a la obesidad o algún riesgo de diabetes, por ejemplo, "siempre debería estar orientado por su médico, siempre hay que escuchar las recomendaciones de los especialistas de la salud".

Concluye explicando que, desde la Sociedad de Probióticos y Prebióticos, "lo que pretendemos es comunicar conocimiento científico, sobre todo en reuniones científicas, pero también  a la mayoría de la sociedad. Nuestro objetivo  es informar a todos los especialistas de la salud como médicos, enfermeros, dietistas o farmacéuticos".