Las grasas, sobre todo las consideradas más saludables, son imprescindibles para mantener una salud óptima, pues además de proporcionarnos energía, tienen importantes funciones dentro del organismo, como la absorción de determinadas vitaminas, estructurales al formar parte de la membranas celulares o precursores hormonales.
Dentro de las grasas, que se aconseja que representen entre un 20 y un 35% de nuestras calorías diarias, existen unas que son especialmente relevantes para la salud humana. Se trata de los conocidos como ácidos grasos esenciales (AGE), un grupo de nutrientes que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben obtenerse a través de la alimentación. Puesto que realizan funciones esenciales en nuestro organismo, su déficit puede ocasionar varios trastornos. Para evitarlo, la OMS recomienda que nuestra ingesta diaria de ácidos esenciales represente entre un 6 y un 10% de las calorías de nuestra dieta.
Cuáles son los ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales son básicamente dos familias: la serie del ácido linoleico (AL) y la del ácido alfalinolénico (ALA). Estos son ácidos son, a su vez, precursores de los dos ácidos grasos poliinsaturados más abundantes en los mamíferos, que son el Omega 3 y el Omega 6. El ALA es el progenitor del Omega 3 y el AL del Omega 6, de ahí que a menudo se hable del Omega 3 y el Omega 6 como ácidos grasos esenciales, aunque esté formados por más tipos de ácidos grasos, como el DHA, el AA o el EPA. Puesto que los ácidos grasos esenciales no pueden sintetizados por el organismo, tenemos que ingerirlos a través de alimentos ricos en Omega 3 y Omega 6, y además hacerlo de forma equilibrada y proporcional entre uno y otro.
Qué funciones tienen
Los ácidos grasos esenciales tienen un papel fundamental en muchas funciones de nuestro organismo. A grandes rasgos, son necesarios para:
•El desarrollo y mantenimiento de una correcta función cerebral, tanto durante la gestación como a primera infancia.
•Tener y conservar una buena visión, pues es esencial tanto para su correcta formación como para conservar las mucosas que protegen los ojos.
•Forman parte de las membranas celulares y, por tanto, contribuyen a la permeabilidad celular y otras funciones celulares.
•Una correcta respuesta inmunitaria e inflamatoria
•Conservar la salud de la piel, sobre todo cuando se expone a situaciones de estrés, como quemaduras, pérdida de elasticidad o sequedad.
•Desempeñan un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso central
•Mantener una correcta salud cardiovascular al contribuir a reducir la hipertensión, el colesterol y los triglicéridos.
¿Cuánto omega 3 y omega 6 necesitamos y dónde encontrarlos?
Las necesidades diarias de los ácidos grasos esenciales dependen de la época de la vida en la que nos encontremos. Estas serían, según diversos organismos internacionales, como la OMS o la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):
•En la edad adulta y de los 10 a los 18 años: 2g día de ácido graso omega-3 (ALA) y 250 mg/día de los ácidos grasos de cadena larga omega-3 (EPA) y 10g/día del ácido graso omega-6 linoleico (LA).
•En mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, habría que aumentar la cantidad de Omega 3 hasta 300. Las necesidades de Omega 3 también son superiores en la menopausia.
Una alimentación equilibrada y variada basta para no tener déficit de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 y prevenir problemas relacionados con las funciones que desempeñan. Podemos encontrarlos en:
• Omega 3: Sobre todo, en el pescado azul, como sardina, caballa, arenque, salmón y atún. También son ricas las semillas de lino, semillas de calabaza y los frutos secos, sobre todo las nueces. El aceite de oliva, de chía, el marisco, la quinoa, los aguacates y algunas verduras de hoja verde, también son fuentes de omega 3.
•Omega 6: Se encuentran, sobre todo, en los aceites de semillas de plantas, como la onagra, girasol, maíz, coco, soja, borraja, aguacate… entre otros.
¿Son necesarios los suplementos?
Si llevamos una alimentación equilibrada, es muy raro tener un déficit de alguno de estos ácidos, a no ser que haya un problema de absorción. Por tanto, a priori, no haría falta suplementar la dieta a no ser que el médico lo suscribiera, por ejemplo, en caso de embarazo.
Sin embargo, en los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, no es solo una cuestión de cantidades, sino también de proporciones, es decir, que la cantidad de uno y otro que consumimos debe ser proporcional y equilibrada. Las recomendaciones son que la proporción de Omega 6 y Omega 3 sean de 4:1, cuando en una dieta tipo occidental, la proporción llega a alcanzar 1:25. Es decir, que mientras las cantidades recomendadas de Omega 6 se supera con creces, las de Omega 3 a veces ni siquiera se cumple. Puesto que estas sustancias actúan juntas, esta desproporción puede contribuir a producir desequilibrios que dañen la salud, como las enfermedades inflamatorias. Por eso, algunas investigaciones sugieren que aumentando el consumo de Omega 3 a través de complementos puede favorecer la prevención y la mejora de determinadas enfermedades. Entre ellas:
•Enfermedades cardiovasculares y coronarias, gracias a la reducción del colesterol, la hipertensión y los triglicéridos.
•Prevención de algunos tipos de cáncer, como colon, próstata o mama.
•Enfermedad de Alzheimer y demencia
•Enfermedades oculares asociadas a la edad.
•Diabetes
•Enfermedades inflamatorias crónicas, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la artritis reumatoide, la osteoartritis y el asma.
•Osteoporosis
•En mujeres embarazadas o lactando se sugiere que podrían ayudar a prevenir ciertos trastornos neurológicos en niños y partos prematuros.
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