5 ejercicios para aliviar la tensión lumbar y cervical si pasas el día sentado

El estado de alarma decretado el pasado 14 de marzo durante al menos 15 días ha llevado a muchas personas a teletrabajar y pasar cerca de ocho horas sentados. Esta situación conlleva, según los especialistas, a episodios de tensión que pueden derivar en fuertes dolores en la espalda.

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Por esta razón es muy importante realizar diariamente algunos ejercicios para aliviar esta tensión, sobre todo cervical y lumbar, para evitar malestar. La última Encuesta Nacional de Salud publicada por el INE en 2017 revelaba que cerca de un 23% de mujeres presentaba dolor de espalda lumbar crónico y en el caso de los hombres casi un 16%. 

Ejercicios para aliviar la tensión

Apertura de pecho y estiramiento 

Uno de los ejercicios más básicos, pero que ayuda a aliviar el dolor, es este que aconsejan desde FisioOnline. Apertura de pecho y estiramiento de la parte de atrás para evitar el malestar del cuello y de la zona lumbar. 

En primer lugar, tienes que sentarte en el borde de una silla, sin estar muy estirado pero tampoco tumbado. Mantener una posición normal y relajada. Consiste en abrir los brazos hacia delante, sacar un poco el pecho con la vista hacia arriba e inspirar (tomar aire). Después cierras (como si te dieras un abrazo) mientras vas soltando el aire.

Estirar trapecios

Para ello hay que sentarse en una silla o taburete y agarrarla por debajo con una de las dos manos. En el caso de que sea la derecha, con la izquierda inclinas la cabeza hacia ese mismo lado para estirar el trapecio derecho. Al revés para estirar el trapecio izquierdo. 

Un buen ejercicio para mejorar la movilidad del cuello. Otro ejercicio para esto es girar la cabeza, de un lado a otro, de forma lenta y durante cinco repeticiones.

Aliviar los hombros

Estirar los hombros es esencial para aliviar posibles dolores. Para ello, puedes seguir la siguiente indicación: coge aire, levanta los hombros hacia arriba y bájalos soltando el aire.

Estirar la columna

Hacer este tipo de ejercicio para la flexibilidad de la columna es fundamental para evitar futuros dolores musculares. Siéntate en una silla, coge aire y agáchate a tocarte los tobillos cuando lo sueltes. Después vuelve a coger aire, incorpórate y suéltalo al bajar de nuevo. 

Muñecas y antebrazo

También es importante estirar la musculatura en muñecas y antebrazos. Para ello, se aconseja extender un brazo hacia delante con los dedos (la palma) hacia abajo. Con la otra mano tiraremos de esta mano y estiraremos los dedos hacia atrás. Repetir el mismo ejercicio con el otro brazo.