Conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es un nutriente esencial que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y que actúa como un potente antioxidante para prevenir la acción perjudicial de los radicales libres, por lo que contribuye a la defensa del organismo frente a determinadas enfermedades y combate el envejecimiento prematuro.
Además, el cuerpo requiere de esta vitamina para la producción de colágeno, "una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas", detallan en los National Institutes of Health (NIH, por sus siglas en inglés), e indispensable para la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Sin olvidar que mejora la absorción del hierro que está presente en los alimentos vegetales.
¿Qué alimentos contienen esta vitamina?
Uno de los alimentos por excelencia asociado a la ingesta de vitamina C es la naranja. Sin embargo, existen multitud de frutas y verduras fuentes de este nutriente y que incluso pueden aportar una mayor cantidad que las naranjas. Algunos de los más recomendados son los siguientes:
- Naranjas
- Pomelos.
- Kiwi.
- Fresas o frambuesas.
- Melón.
- Sandía.
- Mango.
- Papaya.
- Pimientos rojos.
- Brócoli.
- Coles de bruselas.
- Espinaca.
- Repollo.
- Patata.
¿Cuánta cantidad diaria se recomienda consumir?
El consumo de vitamina C y la cantidad recomendada depende de la edad, al igual que de otros factores como el embarazo o padecer determinadas enfermedades. En cualquier caso, las autoridades internacionales aconsejan las siguientes cantidades:
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 40 mg.
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 50 mg.
- Niños y niñas de 1 a 3 años de edad: 15 mg.
- Niños y niñas de 4 a 8 años de edad: 25 mg.
- Niños y niñas de 9 a 13 años de edad: 45 mg.
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 75 mg.
- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 65 mg.
- Adultos (hombres): 90 mg.
- Adultos (mujeres): 75 mg.
- Mujeres embarazadas: 85 mg
- Mujeres en período de lactancia: 120 mg
¿Qué sucede si hay un déficit de vitamina C?
Según MedlinePlus, si la ingesta de vitamina C es insuficiente puede provocar signos como anemia, encías sangrantes, reducción de la capacidad del sistema inmune para combatir infecciones, disminución de la velocidad para cicatrizar, formación de hematomas, piel reseca, dolor de las articulaciones o sangrados nasales, entre otros.
En este sentido, el déficit dar lugar a una enfermedad conocida como escorbuto, que también provoca cansancio, pérdida dental y trastornos psicológicos como la depresión. "Las personas que padecen escorbuto también pueden sufrir anemia y sin tratamiento el escorbuto es mortal", concluyen desde los NIH.
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