Las bondades nutricionales de los huevos y cómo hacer unos crujientes gofres de boniato

Deliciosos gofres recién hechos, que se pueden tomar dulces o salados.

La palabra gofre no existía en mi vocabulario hasta finales de los años ochenta, cuando empezaron a ponerse de moda. Los veía en las películas y, tan pronto se comenzaron a vender en más de un chiringuito de playa, empezaron a aparecer los primeros aparatos para hacerlos. Debo confesar que me encanta tener una gofrera en casa, aunque no la utilice tan a menudo como quisiera. Los puedes hacer dulces, salados a modo de base de pizza, o cortados en trocitos para enriquecer una ensalada.

Uno de los ingredientes comunes en los gofres son los huevos, que se pueden reemplazar por un plátano o por semillas de lino si fuera necesario. Los huevos se usan a modo de pegamento para unir todos los ingredientes.

¿Qué fue primero el huevo o la gallina? Esta es la eterna pregunta. Yo también he intentado encontrar la respuesta y tampoco termino de llegar a una conclusión por más que pasan los años. Lo que es incuestionable es que el huevo es un ingrediente saludable por todos los nutrientes que nos aporta, siempre y cuando se consuma tanto la yema como la clara juntas.

Hasta mediados del siglo pasado era un alimento muy preciado. Seguro que alguna vez escuchaste la frase: “Cuando seas padre comerás huevos”, que se refería a la importancia que representaba el huevo en aquellos tiempos, dado que ya se sabia lo nutritivo que era, a lo que se unía el coste elevado que podía alcanzar.

Al contrario de lo que se piensa, el gallo no es necesario para que la gallina ponga huevos; solo algunos a lo largo de la vida de la gallina son fecundados, pero sí es necesaria la presencia del gallo en ocasiones para su regulación mineral. Y no todos los huevos tienen las mismas características, su aporte nutricional depende de la alimentación de la gallina, de si ha estado en su medio natural, al aire libre, pastando y en contacto con el sol, características de las gallinas de crianza ecológica.

Respecto al color de la yema, puede originarse por tres razones, el pasto verde, el maíz, y componentes en el pienso que le dan ese color. Los fabricantes de pienso proponen una gama de colores, y en el pienso ecológico estas sustancias son siempre vegetales y certificadas. Está claro que cuando el color procede del pasto verde es el mas saludable, ya que además proporciona vitamina E, betacarotenos y Omega 3.

Los huevos criados por gallinas enjauladas son perjudiciales para la salud humana, pues las gallinas están más expuestas a enfermedades. — Conviene evitar los huevos criados por gallinas enjauladas.

Propiedades del huevo

El huevo es rico en proteínas de gran valor biológico, dada su gran concentración de aminoácidos, pero solo comiendo el huevo entero. Las proteínas que nos aporta la clara no se digieren por completo si está cruda; por eso es importante cocinarlo, aunque no demasiado.

Con respecto a su digestión, puede afectar al hígado por exceso y por una forma incorrecta de cocinarlo, y eso incluye cuando se toman solo las claras. La yema contiene lecitina que ayuda a su digestión.

Atrás han quedado conclusiones poco acertadas de que el huevo contiene demasiadas grasas saturadas y por ello no es saludable. Con respecto a la referencia que se ha hecho en el pasado sobre el consumo de huevo en relación con el colesterol, los últimos estudios nos dicen que no implica el aumento del colesterol elevado en sangre, en todo caso eleva el colesterol bueno HDL. Debido a su contenido en fosfolípidos, interfieren en la absorción de este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.

El consumo alto de huevos no está relacionado con enfermedad cardiovascular en personas sanas. Numerosos estudios han demostrado de forma concluyente que consumir un huevo al día no perjudica ni aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Aunque, como siempre, el hecho de que un alimento sea bueno no implica que se puede que comer sin medida, hay que ser inteligente en cuanto a el consumo de las porciones adecuadas.

La importancia, por ejemplo, de su aporte para sintetizar hormonas, como puede ser la testosterona, es fundamental dentro de una dieta equilibrada en cantidades adecuadas, siendo esto siendo un aporte importante para aumentar la masa muscular y quemar grasas, siempre y cuando esta ingesta sea acompañada de ejercicio de fuerza.

Dos huevos al día nos aportan solo 10 gramos de grasa en total, que incluyen omegas y vitaminas liposolubles. Si lo comparamos con alimentos que comemos sin miedo como puede ser el salmón, 120 gramos de este pescado tiene casi el doble de grasa. Hay que tener más cuidado de la grasas que nos aportan los alimentos procesados.

Gracias a su contenido en grasas, concentradas en la yema, nos ayuda en el control del apetito, la síntesis de proteínas, mejora la sensibilidad a la insulina y en el control de la glucosa en sangre por su aporte de vitamina B3, leucina y vitamina B6.

Su contenido en antioxidantes glutatión-cisteína, evita el daño por estrés oxidativo. La cúrcuma, el comino y el cardamomo cuentan con compuestos que suben los niveles saludables de glutatión. Intenta combinar alguno de ellos con el huevo.

Es importante no cocinar demasiado el huevo ya que cuando se los somete a una temperatura prolongada, o se los pasteuriza, pierden un porcentaje considerable de este antioxidante. La mejor opción si vas a comer huevo es pasado por agua con una cocción de tres a cinco minutos en agua hirviendo.

Contiene vitaminas liposolubles presentes en la grasa como A, D, E y K2. Y cantidades considerables de vitaminas del grupo B en especial B3, B9 o ácido fólico y la vitamina B12, también biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6.

La biotina o vitamina B7 del huevo no puede aprovecharse por nuestro organismo con la clara cruda, ya que se encuentra ligada a la proteína avidina que contiene que impide su absorción y puede traer serias deficiencias de dicha vitamina. La cocción del huevo sólo destruye una parte. Es necesario cocinarla para romper el enlace. Los huevos escalfados tienen un 71% de avidina, a la plancha un 33% y los hervidos un 40%.

En la yema se encuentran los pigmentos carotenoides - ProVitamina A- (luteína, zeaxantina y xantofilas) que son importantes antioxidantes, concretamente tienen una gran función reparadora en los ojos, en mácula o centro de la retina pero esto dependerá de la calidad de la alimentación de la gallina y su procedencia.

La yema de huevo es la mejor fuente dietética de colina, esta vitamina aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el ácido fólico. La colina es un nutriente muy importante para la función del sistema nervioso, la memoria, mejora la actividad cerebral y ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Otra de sus propiedades es la desintoxicación del cuerpo y es un emulsionante muy efectivo de las grasas. Dos huevos cubrirían un 100% de las necesidades diarias de esta sustancia.

Entre los minerales que contiene destacan el Selenio, Zinc, Hierro y Yodo en cantidades considerables. En el caso del hierro su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que lo favorecen

Los gofres, cortados en trocitos, son un acompañamiento perfecto para ensaladas.

Receta de gofres de boniato crujientes

INGREDIENTES

Dos tazas llenas de cubitos de boniato orgánico. Puedes reemplazarlo por patata o calabaza.
Un cuarto de taza de bebida vegetal o de coco.
Un huevo
Un cuarto de taza de aceite de coco crudo orgánico.
Tres cuartos de taza de harina de coco orgánica. Puedes reemplazarlo por harina de almendras.
Un tercio de taza de harina de maíz orgánica. Puedes reemplazarlo por avena.
Dos cucharaditas de levadura en polvo.
Una cucharadita de sal.
Aceite de oliva virgen extra (para engrasar la gofrera). Puedes reemplazarlo por aceite de coco.

ELABORACIÓN

Cuece los cubitos de boniato al vapor o al horno unos 10 minutos, hasta que estén blandos (puedes conservar la piel, que es donde más se concentran los nutrientes).
Tritúralos hasta conseguir una textura suave.
Introduce en un bol el puré de boniato, la bebida vegetal, el huevo y el aceite, y mezcla hasta que esté homogéneo.
En un recipiente aparte, mezcla las harinas, la levadura y la sal.
Junta las dos preparaciones y remueve hasta que estén bien integradas.
Pon a calentar la máquina de gofres (también puedes usar una sandwichera o una sartén) previamente engrasada con aceite de coco o de oliva virgen extra.
Vierte una parte de la mezcla en la gofrera y deja cocer. En mi máquina de hacer gofres, puedo tardar tres o cuatro minutos; si usas una sartén, dale la vuelta y dóralo por ambas partes. Sirve inmediatamente o deja que se enfríe por completo.

Puedes conservarlos envueltos en papel de horno orgánico dentro de bolsas de plástico o en recipientes de cristal aptos para congelación. Si los has congelado, ponlos (sin descongelar) en la tostadora o en el horno, y tuéstalos hasta que estén crujientes.